בסרטון זה תוכלו ללמוד על תרגיל חשוב שנועד לגרום למערכת העצבית שלכם לעבוד ברצף הנכון ויגרום לגופכם לרוץ ולרכוב מהר יותר ויעיל יותר.
אז איך זה עובד? לאחר הצפייה בסרטון חשוב שתדעו שריצה וגם רכיבה הינם רצף של פעולות שריריות מפרקיות מסונכרנות ומתאומות היוצרות הרמוניה של תנועה והדגש הוא על הרצף הנכון. לרוב, כשאנו חושבים על פעילות ריצה או רכיבה אנו מתמקדים בתנועת הרגליים, כי אכן, תנועת הרגליים היא זו שמכתיבה את מהירות הריצה או הרכיבה. אך לפני שהרגליים מתרוממות בזמן ריצה, או לפני שהרגליים דוחפות ברכיבה, שרירי הליבה חייבים לאזן את האגן. לכן, הרצף התנועתי הנכון, הוא, ראשית שרירי הליבה מייצבים את האגן ורק לאחריהם שרירי הרגליים נכנסות לפעולה. לרוב, לקויות במערכי אימון, טכניקה לקויה, ופציעות, פוגעות ברצף התנועתי הנכון. כתוצאה, שרירי הליבה אינם נכנסים לעבודה ברצף הנכון ובכך גורמות ללקויות תפקודיות המובילות המתבטאות בתנועת יתר מצד לצד של האגן, או תנועה סיבובית של הרגל בריצה, או גם קריסת הברך פנימה וגורמות לפציעות כרוניות ולפגיעה בביצועי הגוף.
הנה כמה מושגים ביו-מכניים להבנת המאמר: כשאנו מתחילים לרוץ ורגל אחת מתרוממת מהקרקע, מרכז הכובד מוסט הצידה מעל הרגל שעל הקרקע. אותו הדבר מתרחש גם בזמן רכיבה, כשאנו דוחפים מטה כנגד הפדל, כוח זה יוצר מומנט המוביל להטיית האגן הצידה. מצב זה גורם להטיית יתר של האגן מצד לצד, הגורם לפציעות ולפגיעה ביעילות הריצה והרכיבה. כדי למנוע את תנועת היתר של האגן מצד לצד, ראשית מערכת העצבים אמורה לכווץ את שרירי הליבה, לייצב את האגן ורק אז להעביר פקודה לשרירי הרגליים. זה הרצף התנועתי הנכון.
התרגיל הבא יאמן את המערכת המוטורית שלכם לרצף הנכון:
1. שכבו על הגב כשהברכיים כפופות.
2. ודאו שגופכם רפוי ומשוחרר
3. כעת הרימו רגל אחת לא יותר מ 10- 15 ס"מ
תנועת הרגליים היא זו שמכתיבה את המהירות | צילום: מארק נומדר
לפני שאתם מתחילים הנה מספר הנחיות:
1. את הרמת הרגל יש לבצע באיטיות רבה – קחו לכם לפחות 10-15 שניות להרמה ואותו דבר להורדה. לפני שאתם מתחילים להרים את הרגל, חשבו שאתם הולכים להרים את שתי הרגליים ושימו לב להתכווצות שרירי הבטן התחתונה והליבה. זה הרצף הנכון. ורק ברגע שריריים אלו נכנסו לעבודה וייצבו את האגן, ורק אז לאט לאט הרימו רגל אחת. באם אתם מרגישים שגופכם או האגן מתחילים לזוז מצד לצד, זה סימן ששרירי האגן לא נכנסו לעבודה, באם שרירי הדו-ראשי של הרגל הנגדית מתכווצים, זה אומר שאתם דוחפים עם הרגל הנגדית כדי לייצב את האגן. אלו דפוסי פיצוי שהגוף הסתגל להם.
2. יש לחזור לאחור, להרפות שוב את כל הגוף, ולהתחיל מחדש
3. דרך טובה לבדוק אם אתם מבצעים נכון את התרגיל, זה להניח יד או לבקש מחבר להניח יד על שריר הדו-ראשי של הרגל הנגדית ועל שריר זה להישאר במצב של רפיון מוחלט בזמן שאנו מרימים את הרגל הנגדית
4. דרך נוספת היא להניח דף נייר מתחת לשתי כפות הרגליים ובזמן הרמת הרגל יהיה ניתן לשלוף את דף הנייר שמתחת לרגל הנגדית. הרימו רגל אחת, ולאט לאט התחילו להוריד ושימו לב שהפעולה האחרונה היא ששרירי האגן ברפיון מוחלט. כעת, ושוב הדגש לאט לאט התחילו להרים את הרגל השנייה, הורידו את הרגל, עד שכל שרירי הגוף בהרפיה מוחלטת ושוב הרימו את הרגל הנגדית
5. יש לבצע תרגיל זה כל יום למשך 5 דקות וזאת על מנת להטמיע הרגל חדש
6. ככל שתתקדמו, אתם יכולים לאט לאט ליישר את הרגל, זה יגביר את מאמץ התרגיל
7. רק ברגע שקלטתם את הרצף הנכון, נסו להגביר את מהירות ההרמה
8. בהמשך נסו תרגיל זה בעמידה, המבחן לביצוע נכון של התרגיל הוא מינימום תנועה של האגן מצד לצד
9. בהמשך שלבו זאת עם תרגילים פונקציונליים
10. כעת, תוך כדי ריצה ורכיבה, הביאו אל המיקוד את הרצף התנועתי הנכון
