נתחיל מהסוף: תרגילים פליאומטרים מיועדים בעיקר לחיזוק השרירים המתמקדים בכוח מתפרץ. כלומר, ריצות קצרות עד 400 מטרים או טווחים קצרים יותר. בסרטון המצורף שאורכו יותר מחצי שעה, מראה ג׳סטין גאימון שלב אחרי שלב כיצד לבצע את התרגילים.
צ פ ו | התרגילים הפליאומטרים של ג׳סטין גאימון
הסרטון, ששיתף בערוץ היוטיוב של אוניברסיטת אטלנטה בארה״ב, כולל סדרת תרגילים החל משלב החימום כמובן וכלה בשחרור שלאחר החלק העיקרי עצמו. למרות שלא מדובר בריצות ארוכות, עיקר התרגילים הוא העלאת קצב הלב, הגברת קצב הרגליים וחיזוק השרירים על מנת שיפעלו בצורה מהירה יותר לאחר המפגש של הרגל עם הקרקע.
גאימון גם מציין שסדרת התרגילים מיועדים לכל שכבות הרצים, החל מחובבים ועד לאתלטים המקצועיים ומספר כי הכוח הפיזי של המתמודד לא רלוונטי בתרגיל עצמו אלא, בעיקר, ההתמדה לאורך זמן ושלבי התרגילים שאמורים להיות זהים אחד לשני. עוד הוא מבטיח את שיפור המהירות כל עוד משלבים אותם ביחד עם הלו"ז העמוס הכולל ריצות ואימוני חיזוק כאלה ואחרים. חשוב לציין כי מדובר בסדרת תרגילים הכולל מספר של סטים, וכי במעבר בין סט לסט נדרשים 30 שניות מנוחה, בעוד בין מעבר בין תרגיל לתרגיל נדרשת מנוחה של שתי דקות.
תרגילים המתבססים על כוח מתפרץ. פלאומטרי | צילום: תרגיל פליאומטרי צילום: ויקיפדיה
בקצרה, נציין כי שלב החימום כולל סיבובי זרועות, ידיים וכתפיים קדימה ואחורה, סיבוב הקרסול, סיבוב הירך הפנימי, חיצוני ועוד. השלב המרכזי לאחר החימום כולל, בין היתר, סטים של קפיצה על רגל אחת, דימוי של קפיצה בחבל, ריצה במקום קדימה ואחורה ועוד. שלב השחרור כולל את מתיחת הירך ושרירי רגליים נוספים שאנחנו מכירים מצוין ומבצעים על בסיס יומי.
