אין כמו שנה חדשה, על אחת כמה וכמה שנה עברית שמבשרת על חילופי עונות, כדי להחליט על הדבר הגדול הבא שבמקרה של אנשים רבים הוא להתחיל לרוץ. וזה לא נכון רק למתחילים, אלא גם לרצים שרוצים להתחיל במהלך גדול כמו להצטרף לקבוצה, להתאמן למרתון או לנסוע להתחרות בחו"ל. אם תהיתם לעצמכם איך עושים את זה, קראו את המדריך הבא.
זה הזמן לתכנן את הדבר הגדול הבא | צילום: thinkstock
עוד כתבות לראש השנה
ראש השנה למרוצים ולתחרויות: כך תתכננו את העונה הקרובה
איך שומרים על תזונה בריאה בארוחות החג?
מגזין ראש השנה || איך לשמור על תפריט מאוזן בחג
המטבחון || סלט חסה והפתעות לראש השנה
טיול החודש – רוכבים עם נביעות: תפוח בדבש בנחל אלכסנדר בערב ראש השנה
1. איך לבחור קבוצה ומאמן?
ככל שתגדל כמות הרצים, כך יגדלו כמות קבוצות הריצה ומספרם של מאמני הריצה. אם החלטתם לרוץ ברצינות, לקבוע מטרות ולעמוד ביעדים, מומלץ למצוא מסגרת מתאימה כי מי שלא צבר מספיק ניסיון בריצה זקוק להמון ידע. גם מי שמנוסה מספיק אגב יחשוב מתישהו על מאמן ריצה כי במקרים רבים מאמן טוב יעשה את ההבדל בין שיא אישי חדש לעוד מרוץ וחשוב מכך: בין אימונים אחראים לפציעות.
אבל יש כל כך הרבה קבוצות ריצה, איך אפשר לבחור? הנטייה הראשונה היא לבחור קבוצה באזור המגורים שלנו, אבל אם אנחנו לא גרים ליד פארק הירקון או כל "מרכז ריצה" אחר, זה לא תמיד אפשרי. החלק החשוב יותר הוא למצוא קבוצת ריצה שתהיה באמת המסגרת המתאימה עבורכם. יש הרבה קבוצות שהן מגוונות ופתוחות לכולם. מצד שני, קבוצות רבות מתאפיינות בחתך גילאים מסוים או ברמה מסוימת (רצים איטיים או מהירים) וגם את זה צריך לקחת בחשבון. המסגרת הקבוצתית מוסיפה המון לאימוני הריצה, אבל אם כבר מצאנו קבוצת אנשים חדשה, עדיף שהיא כבר תהפוך לקבוצת חברים. חברים שלא רק רצים יחד, אלא תומכים אחד בשני בענייני ריצה ובחיים בכלל. קבוצות ריצה הן פלטפורמה מצוינת ליצור קשרים חברתיים חשובים, וזה משהו שמאוד יכול לעזור בחיים. בסופו של דבר, נוצרים קשרים מאוד מיוחדים בין אנשים שמתאמנים קשה ביחד כדי לעמוד במטרה קשה וצולחים אותה.
כדי להשלים את התהליך ולהפוך אותו למושלם, תצטרכו לבחור את המאמן. בין אם זה המאמן של הקבוצה שבחרתם או מאמן אישי לצורך העניין, חשוב לברר עליו כמה דברים מראש. כשאנחנו מדברים על ספורט חובבני, אתם לא חייבים להתרשם ממאמן שישוויץ במאות גביעים ועשרות שיאים. דווקא כמה ממאמני הריצה הטובים ביותר עבור הספורטאים החובבנים הם כאלה שהתחילו בעצמם כספורטאים חובבנים, פיתחו תשוקה אדירה למקצוע הזה ויכולים להבין ללבם של המתאמנים המתחילים שקשה להם בתחילת הדרך.
חשוב להשקיע בבחירת הקבוצה | צילום: באדיבות מתחילים לרוץ
מה שחשוב במאמן ריצה זה קבלות, כלומר לדעת שהוא כבר חתום על הישגים של רצים חובבנים אחרים שהציבו מטרות ועמדו בהן. ולמען ההנאה שלכם: חשוב לברר האם המאמן יודע לפנק את המתאמנים שלו. לדוגמה: חשוב שהוא לגוון במסלולים, באימוני איכות, שידע לשלב אימונים אחרים כמו חיזוקים שונים ואימון פונקציונאלי, שידע לעבוד על טכניקה ולתקן אותה. לאמן ריצה זה לא מסתכם רק בבניית תכניות אימון, אלא בלדעת איך לחזק את הנקודות החלשות של המתאמנים על בסיס קבוע, לעקוב אחרי זה, לקחת אותם אל המטרה ולדעת איך לתמוך בהם, הרבה בצד המנטלי. אם לא נוצר קשר מיוחד ביניכם ובין המאמן שלכם, אולי כדאי לחשוב על מישהו אחר.
2. איך לבחור מרתון בחו"ל?
החלטתם ללכת על צעד גדול מאוד כמו להירשם למרתון בחו"ל? קודם כל מזל טוב, זה בהחלט משהו שיכול להפוך לאירוע מרכזי בחיים שלכם. השאלה הגדולה היא לאן להירשם? ומתי?
אם כבר רצתם מרתון בארץ ואתם מהיותר מנוסים, אין שום סיבה שלא תהיו עצמאים לגמרי, גם בכל מה שקשור להזמנת הטיסה ליעד (שתיכף נתייחס אליו) והזמנת הלינה במקום. אם זה המרתון הראשון שלכם, אולי כדאי שתשקלו להירשם אליו דרך אחת מחברות הנסיעות (אם מדובר במרתון גדול) שבמקרים מסוימים מציעות חבילות מסודרות כולל ליווי מקצועי והרצאות לפני כן. אחרי הכל, העובדה שמדובר במרתון ראשון בחיים הופכת על כל התהליך הזה להרבה יותר מרגש.
יש שתי עונות עיקריות שבהן מתקיימים המרתונים הגדולים באירופה, הסתיו והאביב. בסתיו בולטים שני מרתונים נהדרים: ברלין (שנחשב למהיר בעולם) ואמסטרדם שמתקיים באמצע אוקטובר. בסוף אוקטובר מתקיים גם מרתון פרנקפורט שהוא גדול מאוד. היתרון של כל המרתונים האלה הוא שהם שטוחים, מהירים, מלווים בקרנבל גדול ובעלי מסלולים יפהפיים והיסטוריים. החיסרון בולט עוד יותר אצל הישראלים: צריך להתאמן למרתון במשך ארבעה חודשי קיץ כשתקופת השיא נופלת על החום של אוגוסט. ישראלים רבים שמתאמנים למרתונים של הסתיו באירופה מגיעים מותשים, אחרי לא מעט שבתות בהם התחילו לרוץ ב-4 בבוקר. מצד שני, כשהם נחשפים לקרירות האירופית הם "מתפוצצים" על המסלול.
יש שתי עונות עיקריות שבהן מתקיימים המרתונים הגדולים באירופה
אבל עם כל הכבוד, המרתונים שמתקיימים באביב האירופי הם הרבה יותר נוחים. אין כמו להתאמן לריצת מרתון בחורף הישראלי, שבאירופה הקרה רק יכולים לחלום עליו בין נובמבר למרץ. אלה הם החודשים שבהם תתאמנו לקראת מרתון אביבי כמו למשל פריז, רומא, ברצלונה או רוטרדאם. זו גם הסיבה לכך שמרתון פריז הוא כל כך מבוקש בקרב הישראלים, מאחר והמסלול שלו הוא מהיר והעידוד של הקהל הפריזאי ברחובות, כך אומרים, גובר על כל עידוד אחר בעולם.
כשמדברים על המרתונים של האביב צריך לשים לב: אלה של פריז ושל רוטרדאם הם שטוחים ונוחים. המרתונים של רומא וברצלונה הם גם פופולאריים מן הסתם בגלל הערים המדהימות האלו. חשוב לזכור, המסלולים של המרתונים האלה הרבה יותר קשים: ברומא בגלל האבנים המשתלבות ובברצלונה בגלל עליות פה ושם. שימו לב: לשם לא נוסעים כדי לקבוע תוצאות מהירות.
3. איך לתכנן את עונת המרוצים?
אם יש לכם מטרה להצליח במרוץ מסוים, בין אם זה לסיים מרתון או לשפר תוצאה ב-10 קילומטר, קודם כל תסמנו אותה. אז עכשיו אתם בעניין של תחרות, בין אם תרצו או לא. בדיוק כפי ששחקנים זקוקים לחזרות ולחזרה גנרלית, כך גם רצים חובבנים צריכים להשתפשף. תחרות זה לא אימונים, האדרנלין והאווירה שמסביב עלולים לגרום לנו לנהוג בצורה קצת אחרת ובמקרים רבים זה יפגע בנו. הדרך הטובה ביותר להתמודד עם זה היא לצבור ניסיון בתחרויות מכל סוג.
חשוב לתרגל כמה שיותר מרוצים | צילום: פלאש 90
זה אומר שבדרך למטרה שלכם, תצטרכו לסמן כמה תחרויות אחרות ולנצל אותן כדי ללמוד על עצמכם: מהם הטעויות שלכם? מה מועיל לכם ומה פוגע בכם? מה כדאי לכם לעשות ומה אסור? מומלץ לקבוע מספר תחרויות הכנה ולחלק אותם לסוגים שונים. למשל: אם תחרות המטרה היא תחרות A, קבעו תחרות אחת לפני שתהיה מסוג B והיא תשמש כחזרה הגנרלית שלכם וזה אומר שצריך לסיים אותה ללא טעויות כדי לדעת שאתם מוכנים. לפני כן, בחרו עוד כ-2 עד 3 תחרויות שיהיו מסוג C, והכוונה כאן היא לתחרויות בקרה שהן יכולות להיות אפילו ניסוי כלים. בדקו את עצמכם, ולא יקרה כלום אם לא תצליחו. על דבר אחד אי אפשר להתווכח: בריצות למרחקים ארוכים הניסיון מאוד עוזר.
