מידת הקואורדינציה הנדרשת, רמת הרעש, ההשפעה הפסיכולוגית של הפעילות, אישיות המדריך – לפני שבוחרים את סוג האימון יש לקחת בחשבון לא מעט פרמטרים
מאת:ד"ר איתי זיו
פילאטיס, יוגה, פלדנקרייז, קיק בוקס, אימון משקולות, מחול אירובי, ספינינג, שחייה – כל אלה מהווים רק רשימה חלקית של סוגי אימונים השכיחים במיוחד בקרב האוכלוסייה הרחבה והמקצועית כאחד.
המקצב באימונים אלה שונה לחלוטין ועימו גם פרמטרים שונים וחשובים, שיוצרים את ההבדל בין סוגי האימונים, ההשפעות הגופניות הפסיכולוגיות, הסוציולוגיות ועוד. להלן הפרמטרים העיקריים שמבדילים בין פעילות גופנית זו או אחרת:
1. ההשפעה הפיזיולוגית של האימון על המתאמן – לא כל אימון משפיע באותו אופן על מערכות הגוף השונות. לדוגמה, פילאטיס רצפה מתבצע באופן ובאינטנסיביות שונים מאימון משקולות סטנדרטי בחדר הכושר. ברם, לעיתים באימוני הפילאטיס מושם דגש דווקא על מתיחת השרירים ולא על חיזוקם. נציין ונאמר שהדבר מצריך יכולת מקצועית והבנה טובה במדעי גוף האדם מחד, ובמדעי האימון מאידך.
דוגמה נוספת היא קיק בוקס. מדובר בשיעור הנערך בסטודיו בדופק גבוה במיוחד ומופעל בו עומס רב על מערכות לב, כלי דם ונשימה, ואף מערכות שלד-שריר. לפיכך, המסקנה המתבקשת היא שיש לנקוט משנה זהירות בטרם ממליצים על ביצוע האימון כל עוד המערכות השונות בגופו של המתאמן לא עברו אדפטציה מתאימה. אימונים בעצימות גבוהה, בטרם נעשתה אדפטציה הולמת (גופנית ונפשית כאחד), הם מתכון די ודאי לפציעות מסוגים שונים, אי התמדה ועוד.
2
. קצב האימון וההתאמה לאישיות המתאמן – הקצב האיטי המאפיין, למשל, אימוני פילאטיס או יוגה (לסוגיה השונים), מתאים במיוחד לסוג מתאמנים מסוים – ועוזר להם להירגע, להתרכז ולהשיג שקט נפשי. למתאמנים אחרים, לעומת זאת, אימונים אלה (המתבצעים בנוחות יחסית ובמקצבים איטיים) הם מתכון ודאי לאיבוד הריכוז, עצבנות, חוסר נוחות, ירידה במוטיבציה לאימונים ועוד.
. קצב האימון וההתאמה לאישיות המתאמן – הקצב האיטי המאפיין, למשל, אימוני פילאטיס או יוגה (לסוגיה השונים), מתאים במיוחד לסוג מתאמנים מסוים – ועוזר להם להירגע, להתרכז ולהשיג שקט נפשי. למתאמנים אחרים, לעומת זאת, אימונים אלה (המתבצעים בנוחות יחסית ובמקצבים איטיים) הם מתכון ודאי לאיבוד הריכוז, עצבנות, חוסר נוחות, ירידה במוטיבציה לאימונים ועוד.
3. מידת הקואורדינציה הנדרשת באימון – קואורדינציה היא התיאום הנדרש בין המפרקים והשרירים השונים, שמהווה אחד ממרכיבי הכושר הגופני הבריאותיים. רמת הקואורדינציה אצל המתאמנים השונים אינה זהה, וכשמדובר בסוגי אוכלוסיות מסוימות, כמו למשל קשישים, הדבר קשור גם בעלייה במספר הנפילות, ירידה בתנועתיות היומיומית ואף פגיעה באיכות החיים. אם כך, יש לבחור גם אימונים מתאימים מבחינת הקואורדינציה הנדרשת.
לדוגמה, שיעורי זומבה או אירובי מדרגה הנערכים בסטודיו מצריכים קואורדינציה משמעותית לעומת הליכה. באופן כללי, שיעורים מסוימים בסטודיו מצריכים משפטי תנועה שלמים, ולא אחת ניתן להבחין במתאמנים המתקשים לעקוב אחר המדריך המבצע את התנועות השונות. גם במקרה זה יש להתאים את סוג הפעילות הגופנית למתאמן, על מנת שהפעילות תהיה אפקטיבית וניתן יהיה להשיג את מטרות האימון השונות.
4. אינטנסיביות האימון – מתאמנים מסוימים בוחרים לעיתים אימונים המתבצעים בדרגת קושי גבוהה מדי עבורם. מדובר באימונים המתבצעים בדופק גבוה ממש (לדוגמה: מעל 80% מהדופק המירבי) או, לחילופין, באימון כוח עצים וכדומה. באימונים אלה מופעל עומס רב על מערכת לב, כלי דם ונשימה ו/או על מערכות שלד-שריר, והסיכוי לפציעה גובר.
ברם, ההשפעה הפיזיולוגית של אימונים קשים (אירוביים או אנאירוביים) על מערכות הגוף השונות אינן זהות. ההבדלים עשויים להופיע בהוצאה הקלורית הגבוהה יותר באימונים בעצימות גבוהה, בהשפעה על הכושר הגופני שהיא משמעותית יותר באימונים בדרגת קושי גבוהה, בהשפעה על הקומפוזיציה (מבנה) הגופנית שגם היא קשורה לעצימות האימון (לדוגמה: ריצה במדרגות תביא לשינויים משמעותיים יותר מבחינה אסתטית, הרזיה, חילוף חומרים ועוד, לעומת הליכה בקצב של 6 קמ"ש או יותר). בנוסף, חשוב לציין שאימונים בעצימות גבוהה לא מתאימים לכל מתאמן מבחינה פסיכולוגית, והדבר קשור בהתמדה או אי התמדה בפעילות הגופנית. אחת הסיבות לכך היא אי הנוחות השכיחה במיוחד באימונים בדרגת קושי גבוהה שאינם מתאימים לכל מתאמן.
5. אימון קבוצתי או אישי – טיפוסים אקסטרוברטים (מוחצנים) יעדיפו אימונים בקבוצה, ואילו טיפוסים אינטרוברטיים (מופנמים) יעדיפו סוגי ספורט אישיים. למותר לציין שבסקאלה שבין אקסטרווטיות מובהקת לאינטרוורטיות מובהקת ישנן דרגות שונות, כך שבמקרים רבים ישנה נטייה לתכונה זו או אחרת אך לא מובהקות של אחת מהן. אם כך, בטרם בוחרים סוג אימון זה או אחר חשוב לבדוק אם סוג האימון מתאים לאישיות המתאמן.
6. רמת הרעש באימון/שיעור – הרעש נמדד בדציבלים וככל שרמת הדציבלים גבוהה יותר יש לכך השפעה על השמיעה (עד כדי איבוד שמיעה זמני או קבוע), איבוד ריכוז, עצבנות, עלייה במתח הנפשי ועוד. אימונים מסוימים נערכים בדציבלים גבוהים במיוחד (לדוגמה: בחלק משיעורי הסטודיו – מחול אירובי, קיקבוקס ועוד), לעיתים ישנו די.ג'יי שאחראי על השמעת מוסיקה שבמקרים רבים בהחלט לא מתאימה לכלל המתאמנים.
7. מנחי הגוף העיקריים בשיעור/אימון וההתאמה למטרת המתאמן – אימונים מסוגים מסוימים, הנערכים בעיקר בשכיבה, עמידת 6, או ישיבה, עשויים שלא להתאים למתאמנים מסוימים, שדווקא חשוב שיבצעו אימונים הכוללים תרגילים בעמידה או בהטיית גו וכדומה. לדוגמה, במקרה של ספורטאי באחד מענפי משחקי הכדור, קשיש המתקשה בתנועתיות יומיומית, או אישה בהיריון – ביצוע מרבית התרגילים באימון בשכיבה יהיה פחות נכון משיפור יכולות גופניות בעמידה. נקודה זו חשובה במיוחד מכיוון שכיום מוכרים טרנדים של אימונים (כמו יוגה או פילאטיס ואחרים) שלא ניתן להשיג באמצעותם את כל מטרות האימון השונות, וחלק מהאנשים שבוחרים בסוגי אימונים אלו כלל לא מודעים שעליהם לבחור סוג אימון אחר לשם השגת מטרותיהם.
8. אישיות המדריך והמקצועיות שלו – מהווה גם שיקול, לעיתים, בבחירת סוג אימון זה או אחר וכן בהתמדה. מדריך חדר כושר (או קיק בוקס או יוגה) הניחן באינטליגנציה רגשית ומקצועיות ברמה גבוהה במיוחד, ישפיע ללא ספק על סיכוי ההתמדה בפעילות הגופנית, ולהיפך: מדריך שעושה את מרבית הטעויות האפשריות מבחינת דרך ההדרכה, היחס והמקצועיות, יגרום לנשירה של מתאמנים. נוסיף ונאמר שלמדריך יש השפעה רבה בכל שלבי האימון, וכשמדובר באימונים קשים במיוחד או כאלה המאופיינים בתדירות אימונים גבוהה – הדבר משמעותי עוד יותר.
9. מספר האימונים הנדרש להשגת המטרה – ככל שהאימון אינטנסיבי יותר, ניתן להמליץ על מספר אימונים שבועי קטן יותר מאשר מצב בו האימונים קלים במיוחד. לכן ניתן להבחין לפעמים במתאמנים הפוקדים את חדר הכושר 3 פעמים בשבוע, אך מתקדמים הרבה יותר מאלה שפוקדים את חדר הכושר 6 פעמים בשבוע. הסיבה לכך היא שלא רק מספר יחידות האימון השבועי חשוב, אלא גם האינטנסיביות. לפיכך, התאמת סוג האימון למתאמן קשורה גם במספר האימונים הנדרש להשגת המטרה.
10. הפרשת אנדרופינים בפעילות הגופנית – התאמה של פעילות גופנית למתאמן חשובה גם בהיבט של הפרשת האנדרופינים הצפויה בפעילות. למתאמנים מסוימים נדרשת פעילות גופנית בה מופרשים אנדרופינים בהיקף גדול במיוחד, ואילו למתאמנים אחרים פחות. נוסיף ונאמר שהפרשת אנדרופינים בפעילות גופנית מותנית בעצימות ובהיקף האימון. לדוגמה, אימון אירובי המתבצע בעצימות של 65% מהדופק המרבי (המוגדר כ-220 פחות הגיל לגברים ו- 226 פחות הגיל לנשים), או אימוני כוח הנערכים בעצימות גבוהה, יגרמו להפרשת האנדרופינים שתורמים להתמדה בפעילות הגופנית לאורך זמן (במקרים מסוימים – עד כדי התמכרות לפעילות גופנית).
סוגי אימונים המאופיינים בהפרשת אנדרופינים משמעותית: ריצה למרחקים ארוכים, קיק בוקס, אימוני טריאתלון, אימוני משקולות ועוד. אימונים שאינם מאופיינים בהפרשת אנדרופינים משמעותית: יוגה, פילאטיס, פלדנקרייז, מתיחות וכדומה.
לסיכום, להתאמת סוג האימון למתאמן חשיבות רבה והשפעה על משתנים כגון התמדה, הנאה מהפעילות הגופנית, השגת מטרות האימון השכיחות ועוד. לכן, בטרם בוחרים סוג אימון זה או אחר חשוב להביא בחשבון את הפרמטרים שצוינו לעיל.
22.5.2012
ד"ר איתי זיו סגן מנהל קמפוס ’שיאים’ באוניברסיטת תל אביב.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
www.itaiziv.co.il
