200 קילומטרים של ריצה מצריכים שיקול נכון של תזונה והכנה מוקדמת לרכישת מצרכים. תזונאית הספורט יפית גלילי, מגישה הערכות תזונתית/לוגיסטית שתהיה בהתאם לשמיניית רצים. גוון קנינג, איש ברזל ואולטרה מרתוניסט מגיש את הערכתו לזוג ורביעיית רצים 

מאת:יפית גלילי

תזונה לקבוצות של 8 רצים – יפית גלילי
200 ק"מ המתחלקים ל- 8 רצים: בממוצע כל רץ ירוץ 3 מקטעים של 8 ק"מ עם מנוחה של כ- 7 שעות בין הריצות. המטרה היא להתאושש בצורה אופטימלית בין הריצות והכוונה היא לחידוש מאגרי אנרגיה בשריר (גליקוגן) ובניית השריר/מניעת הרס שריר. לשם כך צריך לשים לב לאכילה בתדירות נכונה, בכמות מתאימה ושתכיל פחמימות וחלבונים ביחס נכון.

*( מצורפת טבלה של מנות חלבון/פחמימה בסוף העמוד) 

ארוחת ערב+ לילה שלפני:

ארוחת ערב שכוללת 2-3 מנות פחמימה+ מנת חלבון

ארוחת לילה( למאחרים לישון) : מנת פחמימה נוספת עם חלבון (יוגורט+ קורנפלקס/גרנולה)

ארוחת בוקר:

אם יש שעתיים עד לזינוק יש לאכול ארוחה שתכלול 2 מנות פחמימה+ מנת חלבון

רציונל: הפחמימות בארוחה תורמות לחידוש מלאי אנרגיה בשריר לאחר דלדול שהתרחש בלילה.

יש להיזהר לא להעמיס יתר על המידה מה שיגרום לתחושת אי נוחות במערכת העיכול ולכבדות מה שייפריע לביצוע המאמץ. לדוגמא, יש להימנע מאכילת קערת קורנפלקס/גרנולה אלא להסתפק בכוס קורנפלקס או 4 כפות גרנולה או כריך.

אם יש פחות משעתיים מרגע הקימה ועד לזינוק יש להסתפק במנת פחמימה אחת+ פרי ולעשות השלמה נוספת של פרי בזמן המאמץ (כעבור 30-45 ד’).

לרצים האחרים שמזנקים מאוחר יותר:

באופן כללי:

יש לאכול בהפרשים של 3 ש’ שכל ארוחה כוללת 2 מנות פחמימה ומנת חלבון או בהפרשים של 2-2.5 ש’ ואז כל ארוחה תכלול 1.5-2 מנות פחמימה ומעט-1/2 מנת חלבון.

אכילה אחרונה טרם המאמץ: שעה- שעה וחצי לפני ריצה תכלול מנת פחמימה אחת.

פחות משעה יש לאכול רק פרי כ- 15 ד’ לפני זינוק.

אם עוברות יותר משלוש שעות מארוחת הבוקר ועד לריצה יש לחדש מאגרים כדלקמן:

הערות:

*כמות הפחמימות יכולה להשתנות בהתאם לגורמים שונים (מידות גוף של הספורטאי, הרגלים)

**בכל מקרה לארוחות השונות אפשר לצרף פרי

בזמן הריצה:

בריצות של עד 45-60 ד’  אין צורך בהשלמת אנרגיה (תלוי במשתנים כגון : השלמה נאותה בין הריצות, תחושה סובייקטיבית).

בריצות של שעה ומעלה יש להתחיל בהשלמת אנרגיה אחרי 45 ד’ של מאמץ וכל 30 ד’.

בסיום כל מאמץ:

יש לאכול 2-3 מנות פחמימה+ חלבון  וכל שעתיים- 2 מנות פחמימה וחלבון

היחס בין פחמימות וחלבון צריך להיות 1:3 או 1:4 לטובת הפחמימות (אפשר לחשב על=פי גרמים המצויים במוצרים השונים.דוגמא:  פרוסת לחם שוות ערך ל- 15 גרם פחמימות וביוגורט/ביצה כ- 6 גרם חלבון+ מעט פחמימות וכך מקבלים את היחס הרצוי)

בזמן המנוחה:

לחלק את האכילה לארוחות קטנות ולהימנע מהעמסה בארוחה אחת מה שיתרום לתחושת כבדות, לאי-נוחות במערכת העיכול ולבסוף, לקושי בביצוע המאמץ.

תדירות אכילה: לאכול כל שעתיים

מקורות מזון:

חשוב לספק פחמימות וחלבונים. הפחמימות נועדו לחידוש מלאי אנרגיה בשריר שנקרא גליקוגן ואילו החלבונים להתאוששות ולבניית שריר מהירה יותר. לא נכון לספק רק שייק

חלבון כיוון שהגוף ישתמש בחלבונים כמקור אנרגיה במקום לבניית שריר.

וג’ל יספק לנו רק פחמימות. צריך שילוב נכון של פחמימות וחלבונים ובאופן פרקטי זה יכול להיעשות בדמוי כריכים או יוגורט עם גרנולה או משקה אנרגיה שהוספנו לו אבקת חלבון.

הצטיידו מראש במזונות רלוונטיים:

אופציה לפחמימות: לחם, קרקרים, גרנולה, קורנפלקס, עוגיות בריאות.

אופציה לחלבונים: גבינה, טונה, ביצה

שומנים: יש להימנע מאכילת מזונות עתירי שומן בארוחה הסמוכה לריצה. לשומנים לוקח פרק זמן ארוך יותר להיספג בהשוואה לפחמימות ולחלבונים ולכן, אם משלבים אותם בארוחות כדי לקבל מספיק קלוריות, העדיפות תינתן לארוחה המרוחקת מהמאמץ הבא.

מלח: את המלח ניתן לספק באכילת חלבון בכריך בדמוי: גבינה בולגרית או טונה מקופסת שימורים או הוספת מלח על ביצה .

שתיית מים: יש לדאוג לתדירות  צריכת נוזלים (עדיפות למים) על פני כל שעות המנוחה ולהימנע מהעמסה טרם הריצה. 

טבלת מנות פחמימות וחלבון:

בהצלחה.

———————————————————————————————————————————

רביעיית רצים – גוון הוקינג

לגבי הצמדים שרצים ניתן להסתמך על אותם העקרונות אבל חשוב להערך בצורה יותר מדוייקת ולחשב קלוריות לכל שעת מאמץ.

הנחת יסוד ראשונה:
אדם ממוצע (75 ק"ג) מוציא ביום כ- 1600 קלוריות במנוחה.
הוצאה אנרגטית במאמץ  = לפחות משקל גוף * ק"מ כך ש 55 ק"מ * 75 ק"ג = כ- 4000 קלוריות.
כלומר מדובר פה על הוצאה כוללת של כ- 5500 קלוריות.
 
הנחת יסוד שניה:
אי אפשר לאכול כל כך הרבה קלוריות ועדיין לרוץ, לא מבחינה טכנית ולא מבחינה פרקטית. תוך כדי ריצה ניתן לאכול 250-350 קלוריות לשעה והאכילה חייבת להתבסס על פחמימות פשוטות יחסית, כגון: לחם לבן, בננות וכמובן כל הג’לים וחטיפי אנרגיה. ולכן כל הארוע יתנהל במאזן קלורי שלילי כלומר אנחנו נסיים אותו רעבים ועייפים (כמובן עם צורך לבצע אח"כ יומיים השלמות (לפחות) עד שנתאזן).

המפתח יהיה כמובן האכילה בתוך הרכבים, ולכן גם כל ההערכות התזונתית/לוגיסטית תהיה בהתאם. ההמלצה שלי היא, להסתמך על מנות חמות שההכנה שלהם פשוטה ומהירה. הן מכילות גם פחמימות יחסית פשוטות כגון איטריות וגם מפוצצות במלח. המלח הוא הנושא החם של תחרויות האולטרא החל ממניעת כיווצי שרירים ועד שמירה על איזון וויסות חום והולכה עיצבית (מאבדים בין 1-3 גרם נתרן לשעת פעילות בשעות החמות).

בנוסף כמובן כריכים עם מזונות עתירי קלוריות, כגון: חמאת בוטנים או ריבת חלב ואף פסטה שהוכנה מראש. בנוסף הייתי ממליץ לכל רץ המסיים את המקטע שלו: דבר ראשון לשתות שייק חלבון או על בסיס חלב (עמיד) או על בסיס מים. אבקת החלבון לרוב מכילה חומצות אמינו חיונייות המאפשרות לנו התאוששות מהירה ומיידית יותר ככול האפשר במגבלות הזמן. האלטרנטיבה של קופסאות קוטג’ היא פחות פרקטית ולאו דווקא יותר זולה.
 
בנוסף לאוכל הסטנדרטי דווקא כל מזונות ה"ג’אנק" כביכול מאפשרות לנו להעמיס קלוריות, סוכרים ומלחים רבים ולכן קולה, שוקולד, פרינגלס וכמובן פירות יבשים מהווים נישנוש הכרחי למסע שכזה.

החשוב מכל, זה ללא ספק מאזן הנוזלים בגוף, וחוק ברזל הוא שלא מתפשרים על שתייה. חייבים לשתות בין 500-750 cc של נוזלים עבור כל שעה של ריצה ובמידה ורצים בחום אז להגדיל לליטר על כל שעה של ריצה. ניתן להביא משקל נייד לרכב ולבדוק אובדן משקל גוף כאינדיקציה להתייבשות – ירידה של 4% ממשקל הגוף מהווה נקודה קריטית שבה כבר יש פגיעה ביכולת שיקול הדעת העלול להוביל להמשך התייבשות וכמובן לקריסה כללית ולכן חשוב להיות עם האצבע על הדופק (תרתי משמע שכן גם דופק מהיר וחלש הוא סממן חזק).    
 
רשימת מכולת:
• שישיית מים (ליטר וחצי) לכל רץ.
• קופסת אבקת חלבון קבוצתית – כף (25 גרם/100 קלוריות) אחרי כל ריצה.
• פסטה מבושלת (100 גרם מבושל= כ180 קלוריות).
• מנה חמה (כל מנה יש לה את המפרט שלה).
• טונה, קבנוס ושאר מזונות לבעלי הקיבה החזקה בלבד.
• דגני בוקר פשוטים (ללא סיבים תזונתיים) או לחם לבן וממרחים.
• חלב עמיד (לא חובה).
• נישנושים לרכב: קולה, תפוצ’יפס, פירות יבשים, בננות וכיוב’.

כלומר אם כל אחד ב- 2-3 שעות שיש לו בין מקטע למקטע יאכל שיק חלבון + מנה חמה + 100גרם פסטה ועוד כ- 100-150 קלוריות של נישנושים ניתן להגיע לסביבות ה- 600 קלוריות למקטע, שזה 3000 קלוריות ל- 5 מקטעים, אחרי המקטע האחרון לא צריך כבר לאכול באוטו וניתן לחפש את הסטייקהאוס הקרוב, ועוד ה- 1500-1800 קלוריות שנאכל תוך כדי הריצה ניתן להגיע כמעט למצב של איזון.
בהצלחה לכולם וניפגש בקו הסיום .