הליכה היא הספורט הזמין והנגיש ביותר. היא בריאה ומחזקת את הגוף והיא אחד הדברים הכי טובים שאנחנו יכולים לעשות למען עצמנו ובשביל הגוף שלנו. כל מה שצריך זה זוג נעלי ספורט, בגדים מתאימים, בקבוק מים קטן ואוזניות בשביל המוזיקה.

אז עד כמה באמת ראוי ורצוי ללכת? | צילום: shutterstock

עוד כתבות בנושא 
10 יתרונות משמעותיים של הליכה ספורטיבית 
מהם באמת ההבדלים בין הליכה לריצה? 
5 דברים שלא מספרים לכם על ריצה בגיל מבוגר 

לא בכדי בעולם הרפואה מעניקים להליכה מקום של כבוד בארסנל הכלים הפשוט והיומיומי למניעת מחלות קשות כמו התקף לב ושבץ מוחי (אפילו הליכה של 10 דקות). מחקרים רבים הראו ירידה של עד 50% בסיכון לתמותה מוקדמת ממחלות לב בקרב אנשים שמבצעים פעילות גופנית כמו הליכה באופן קבוע, וכן ירידה של 60% בסיכון לחלות בסוכרת וירידה של 20% בסיכון לחלות בסרטן השד, הרחם או המעי הגס .מחקרי המשך גילו שהליכה מתונה גם מורידה את רמות הכולסטרול, לחץ הדם והסיכון לפתח סוכרת סוג 2.

כמו כן, מי שהתעמלו בקביעות באופן מתון זכו להוריד את הסיכון שלהם לפגיעה קוגניטיבית (כמו אלצהיימר או דמנציה) ב-34%. אבל מסתבר שזה טוב לכולם לשיפור הזיכרון וההיגיון, שמירה על משקל גוף תקין, חיזוק שרירים באופן יחסי (במיוחד שרירי הישבן והרגליים, אבל גם שרירי הבטן יכולים להתחזק בשמירה על יציבה נכונה במהלך ההליכה), הורדת מתח וחרדה., שיפור שיווי המשקל והורדת סיכון לנפילות.

מהירות ההליכה והשפעתה

כבר בגיל 40 אנחנו יודעים אם אנחנו משתייכים לקבוצה של ההולכים מהר או לאטיים דווקא. נראה כי אחרי גיל 40 למהירות ההליכה יש משמעות והיא אינדיקטור טוב לחוזק השרירים ,תפקוד הריאות, שיווי המשקל, חוזק עמוד השדרה ועוד. מהירויות הליכה איטיות יותר בגיל מבוגר נקשרו גם לסיכון גבוה יותר לדמנציה.

שכיחותה של הפרעת הליכה עולה עם הגיל ומהווה לעתים סימן להתפתחותן של מחלות שונות, ביניהן: מחלות כלי דם במוח, מחלות לב, מחלות ניווניות עצביות (לדוגמה פרקינסון), אירועים מוחיים, שברים בגפיים או בפיקת הברך, מחלות חוט השדרה, דלקת פרקים, דמנציה ומחלות נוספות.

לא רק בשביל הנפש, הרבה בשביל הגוף. הליכה | צילום: pixabay

הליכה תלויה בכוח השרירים ובגמישות המפרקים, בעיבוד אינפורמציה חושית (ראייה ושמיעה), בסבולת לב ריאה, ביציבות ובשיווי משקל. אולם כל אלה אינם מספיקים בביצוע הליכה בפועל – לשם כך אנו זקוקים למשאבים קוגניטיביים. התפקוד הקוגניטיבי משתנה ביחס לגיל – ככל שאנו מזדקנים, נפח המוח שלנו קטן ויש נסיגה ביכולות החשיבה הכוללות: מהירות התגובה, מהירות עיבודו של מידע חדש, כושר הלימוד, ירידה בכושר קשב וריכוז, ירידה ביכולת ההתמודדות עם הסחות, יכולת אומדן המרחק, שליטה בתנועות גפיים, יכולות ניווט. במיוחד כאשר קיימים בסביבה מכשולים, כושר קבלת ההחלטות, התפיסה המרחבית, קשב ותפקוד מנטאלי, יכולת הערכת סיכונים וכמובן שמירה על מצב רוח תקין.

ארבעה מרכיבים נדרשים ביציבות ושיווי משקל:
1. עיבוד קוגניטיבי
2. הליכים ביו-מכאניים
3. תהליכים תחושתיים
4. אוריינטציה במרחב

מהי הפרעת הליכה ומה הגורמים לה?

בגיל השלישי קיימים ארבעה סוגים של הפרעות הליכה:

הליכה זהירה – הליכה הססנית אשר נובעת מעצם הזדקנות המוח.
פחד מנפילות – פחד עד אפילו הימנעות מלאה מהליכה או להליכה איטית.
הליכה על בסיס רחב או צר – הליכה בפישוק רגליים או לחלופין בצעדים צמודים ( ביטוי למחלות של מערכת העצבים המרכזית על רקע ניווני או וסקולארי).
הליכה פרקינסונית – הליכה בדשדוש רגליים או קיפאון בחלק מהתנועות. או הליכת מרוץ – כשהאדם מתחיל לרוץ כאשר גופו עם נטייה קדימה אחרי מרכז הכובד.

המחקר מצא כי הליכה איטית היא סימן לבעיה עוד עשרות שנים לפני הזקנה. אנשים ההולכים בצורה איטית יותר נוטים להראות "הזדקנות מואצת" שהתבטאה בעיקרה בריאות, בשיניים ובמערכת החיסון שהיו במצב גרוע יותר מאשר אלו שהלכו מהר יותר.

וכמה שיותר מהר, יותר טוב | צילום: pixabay

לפי מחקרים אחרונים – ככל שקצב ההליכה מהיר יותר, כך משתפר המצב הבריאותי של הלב והסיכון לתמותה מצטמצם. תוצאות דומות נרשמו כשבדקו קשר למוות ממחלות לב וכלי דם: בהשוואה למי שהלכו בקצב איטי, הסיכון למוות מסיבות אלה ירד ב-24% בקרב מי שהקפידו על הליכה בקצב ממוצע; הסיכון ירד בכ-21% בקרב מי שהקפידו על הליכה בקצב מהיר.

אז עד כמה באמת ראוי ורצוי ללכת? ההמלצות העדכניות של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) מדברות על הליכה בעצימות בינונית במשך 30 דקות, ברוב ימות השבוע במהירות שנעה בין 5-7 קמ"ש (כמובן אינדיבידואלי). אפשר לחלק את ההליכה לאינטרוולים (מקטעים) של 10 דקות בכל פעם (אבל לא פחות מזה – 9 דקות כבר לא נחשב אפקטיבי דיו) ועדיין להשיג אפקט בריאותי מצטבר משובח.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט. מנהל תחום הסברה בסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

מורן נחמני (MPH;MPE;EP-C(ACSM | פיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדרכי כושר במכון וינגייט. בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. דוקטורנט במסלול לפיזיולוגיה