מרוצי קריטריום הם לרוב מרוצים קצרים, טכנים ואינטנסיביים. כל אלו תורמים לפופלריות הרבה של מרוצים אלו, אך דורשים הכנה שונה, גם ברמת האימונים, אך גם ברמת הארגון והטקטיקה. מכיוון ועל ההכנות הפזיולגיות ניתן לכתוב ספר שלם (או אולי בכלל ספריה), אני אתמקד כאן בשאר ההיבטים.
יוטיוב | טקטיקה ברכיבת קריטריום
ציוד: קריטריומים לרוב יותר אינטנסיביים ולכן יותר מועדים לנפילות. הכלל הרגיל, שקובע, "אל תתחרה על ציוד שלא תוכל לממן במקרה תקלה", מקבל כאן משנה תוקף, ולכן חישבו היטב לפני שתוציאו את גלגלי התחרות האהובים עליכם.
לרוב, מרוצי קריטריום נוטים להיות שטוחים יחסית, כך שההתלבטות בין משקל (או איוורור, במקרה של קסדה) נפתרת בקלות יחסית – האווירודינמיקה היא המלכה. בהמשך לקו זה, ובזכות העובדה שהמרוצים קצרים ולא דורשים נשיאת מזון, הטרנד ה(לא כל כך) חדש, הוא להתחרות בחליפות נג"ש-אין לנו וואטים לבזבז! בנוסף, וודאו שיחסי ההעברה שמותקנים לכם על האופניים, הולמים את תנאי המסלול, גלג"ש 11 יהיה רעיון טוב לרוב. צמיגים בשרניים, בלחצים מתאימים, יעזרו לתחושת ביטחון ושליטה.
לפני המרוץ: בגלל אורך המרוץ, אין צורך להעמיס מערכת העיכול ארוחה גדולה לפני מרוצים כאלה, ובגלל העצימות הגבוהה, מומלץ לאכול את הארוחה הרבה זמן מראש – לפחות שלוש שעות. בשעה לפני הזינוק ניתן לשתות משקה ספורט (חשוב בעיקר כשחם) או לחטוף חטיף קטן.
חימום: ככלל אצבע, ככל שהמאמץ קצר יותר, נדרש חימום ארוך ועצים יותר. קיימים פרוטוקולים רבים לחימום, אבל מה שמשותף לרובם הוא ההמצאות בקרבת הסף (FTP) למשך כמה דקות עוד לפני שהמרוץ מתחיל. הקפידו להיות מודעים לזמנים ומאוד כדאי להימצא בשורות הקדמיות על קו הזינוק, כי ניתן לצפות שהאקשן יתחיל כשהדגל יירד.
הקפידו להיות מודעים לזמנים ומאוד כדאי להימצא בשורות הקדמיות על קו הזינוק | צילום: Patrick B
טקטיקה למרוץ: מאחר והרוכב הראשון בפלאטון יכול לבחור את קו הפניה האולטימטיבי, ומכיוון שאף רוכב לא מגביל את המהירות שלו מקדימה, הרוכב הראשון יכול לעבור את הפניה במהירות מאוד גבוה יחסית, ולעתים לשמור על המהירות שהחזיק בטרם הפניה. ככל שהפלאטון מתעבה, קווי הפניה מתעוותים, והמהירות של הרוכבים יורדת. עכשיו, לא רק שהרוכבים מאחורה יצטרכו לחזור למהירות ההתחלתית, הם למעשה יצטרכו להאיץ יותר, על מנת לצמצם את הפער. כל מי שרכב על אופניים יודע שאמנם החזקה במהירות גבוה היא לא קלה, אבל האנרגיה הדרושה להאצה רבה אף יותר. הימנעות מההאטה נעשית רק על ידי הקפדה על המצאות בחלק הקדמי. בכל מקרה, לבטיחותך ובטיחות הסובבים, יש להקפיד על שמירה על קו במהלך הפניות, ההאצות, ובכלל.
מה תעשו בשביל להישאר בחלק הקדמי?
תמיד להתקדם: כחלק מהדינמיקה של הפלאטון, רוב הרוכבים מנסים להתקדם כל הזמן. זה יוצר מצב של מעין מערבולות בחלק הקדמי, ובתוך מספר שניות של חוסר תשומת לב תוכלו למצוא עצמכם בירכתי הפלאטון חזרה.
ניצול קטעים קלים: ברוב המרוצים יש קטעים רגועים יותר והם הזדמנות טובה לקבל טרמפ קליל קדימה.
לא לוותר בקטעים הקשים: להרבה רוכבים יש נטיה לוותר על כמה מקומות במיתר, בהנחה שהקצב יירד, והם יוכלו לעלות חזרה קדימה, אבל בתיאוריה הזו יש הרבה פגמים. כשהקצב עולה, אנחנו לא יכולים להרשות לעצמנו להישאר מאחור, מכיוון שהרוכבים לפנינו עלולים לפתוח פער, וזה כבר עלול להיות קשה לגישור. קשה? קדימה!
קראו את הרוח: מרבית הפעמים, הרוח אינה חזיתית או גבית, אלא זווית צדדית כזו או אחרת. על ידי קריאה של הכיוון, תוכלו "להתחבא" יותר טוב מהרוח על ידי מיקום מחדש ביחס לרוכבים שמסביבכם. בדומה לאצ'לונים (צורה לרכיבה ברוח צד).
קבעו תכנית מרוץ: בהתאם למאפיינים הפיזיולוגים שלכם, מה הדרך שתאפשר לכם להפיק את המיטב מהתחרות? לחכות לספרינט? להתקיף לבד מרחוק? ליצור קבוצת בריחה? זה לא משנה מה אתם בוחרים, אל תשאירו את זה ליד המקרה מצד אחד, מצד שני התאימו את התוכנית להתפתחויות במהלך המירוץ. מירוצים כקבוצה, מהנים פי כמה- אז דברו על זה יחד, תכננו תוכניות לתרחישים שונים, ותראו את הרעל בענים!
הגיע הזמן שלכם להתקיף? אתם יכולים להאיץ ביציאה מפניה חדה, ולהשתמש ביתרון שיש לכם בבחירת הקו. לחלופין, אתם יכולים לגלוש (טיפה!) אחורה, אך עדיין בתוך השליש או החצי הקדמי (כתלות בגודל הדבוקה), ולצבור מהירות. ככה, כשתגיעו לקדמת הפלאטון, פער המהירויות בינך לבין הרוכבים יאלץ אותם לעבוד קשה במיוחד בשביל להחזיר אותך. מהצד השני, אל תדרדר יותר מידי אחורה, כדי לא לכלות את כל כוחך עוד לפני שתגיע לקדמת הפלאטון.
אווירודינמיקה: זה לא רק קסדה וגלגלים, חליפות וכפפות. אווירודינמיקה מתחיל בנו – הגורם החשוף ביותר לרוח. הישארו מכווצים בתנוחה אווירורודינמית, עם ידיים על הדרופס, ככל הניתן. אל תשכחו להשאיר את המבט קדימה באותו הזמן.
תזונה: במרוצים הנמשכים שעה וחצי או פחות, אני ממליץ להסתמך על משקאות ספורט. ג'ל אחד, ליתר ביטחון, תמיד מומלץ לקחת, ואפשר לאבטח אותו על הירך בעזרת קצה הביב, אם אתם בחליפת נג"ש.
שחרור: כמו שסקאי התחילו להנהיג באופן קבוע, מומלץ מאוד להמשיך לסובב את הרגליים על הילוכים קלים, בעומס נמוך, עוד 15-20 דקות אחרי מאמץ קשה. גם אם לא ניתן מייד לאחר התחרות, אפשר בהמשך היום או באותו הערב.
ועכשיו מה? כמובן, לחזור להתאמן, בכדי שבקריטריום הבא נוכל לרכב (עוד) קצת יותר מהר!
מה הטריק הסודי שלכם לקריטריומים?
