זה קורה לכל כך הרבה רצים, ולכן יש סיכוי גבוה שזה קרה גם לכם. אתם מתחילים לרוץ כשיש לכם מטרות לשנה החדשה או שמזג האוויר בחוץ מתחיל להיות נעים יותר. אתם דוחפים את הגוף לרוץ מהר יותר וכבר מתחילים לחשוב על "יחסי הציבור" שתשיגו בעונת המרוצים. פתאום יש לכם אומץ לשקול לעשות דברים שמעולם לא חלמתם עליהם.
איך עושים את זה בלי לפגוע ברגליים? | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
כל מה שאתם באמת צריכים לדעת על אינטרוולים
מה מספר הצעדים שצריך לרוץ בדקה?
אצטדיון או אספלט? על איזה משטחים צריך לרוץ באימונים?
ואז בום! פתאום משהו עוצר אתכם. פציעה, עומס, אתם מתעייפים מזה ו"נשרפים". פתאום כל מה שהשגתם בקילומטראז' שהגעתם אליו, בקצב, בכושר ובביטחון, נעלמים מהר כמו שהם הופיעו.
ואז נשאלת השאלה – איך חוזרים לכושר ריצה אחרי תקופת ה"הזנחה"? הנה מספר אסטרטגיות שיעזרו לכם לעשות את הקאמבק בהצלחה.
1. קצת פרופורציות
אז מה בעצם קורה בגוף כשמפסיקים לרוץ? "יש ירידה בנפח הדם ובמיטוכונדריה (תחנות הכוח שבתאים שלנו) ובנוסף ירידה של סף חומצת החלב", מסביר הפיזיולוגית סוזן פול. היא גם מוסיפה שבאופן כללי, למי שהתאמן יותר יידרש פחות זמן לחזור לאחר ההפסקה. וזה אומר שלמי שרץ קבוע במשך 15 שנים והפסיק לשנה, יהיה יותר קל לחזור לעומת מישהו אחר שרץ במשך שנה ואז הפסיק לשנה. למה זה קורה?
"ככל שרצת יותר זמן, כל היכולת האירובית שלך גבוהה יותר", אומרת פול, "יש רמה גבוהה יותר של מיטוכונדריה כדי לייצר אנרגיה, יותר כדוריות דם אדומות כדי להעביר חמצן לשרירי הריצה, ויותר אנזימים מטבוליים לעומת מישהו שרק התחיל להתאמן".
וזה אומר שרץ עם ותק שהפסיק לרוץ מסיבה מסוימת לתקופה ארוכה, לא ידרדר עד למצב שבו הוא התחיל כי הרמה שלו תהיה ברמה גבוהה יותר וגם הכושר. באופן כללי, כך תיפגע צריכת החמצן המרבית שלהם (VO2MAX) לאחר הפסקה לפי הפיזיולוגית פול.
הפסקה של שבועיים – איבוד של 5-7 אחוז מה-VO2MAX
הפסקה של חודשיים – איבוד של 20 אחוז מה-VO2MAX
הפסקה של 3 חודשים – איבוד של 25-30 אחוז מה-VO2MAX
בנוסף, השרירים, הגידים, הרצועות והרקמות, מאבדים מהיכולת להסתגל לריצות הארוכות. וזו בעצם החולשה של מערכת השלד והשרירים שגורמת להרבה אנשים להיפצע כשהם חוזרים לרוץ. בדיוק בגלל זה צריך להתחיל עם ריצות איטיות יותר, להפחית בקילומטרים ולתת דגש לימי המנוחה וההתאוששות שיש להם חשיבות גדולה בקאמבק.
2. הליכה לפני הריצה
מי שחוזר לרוץ צריך להיות במצב שהוא יכול ללכת 45 דקות ברציפות (ללא כאבים אם מדובר בחזרה אחרי פציעה). ההליכה בעצם מכשירה את הרקמות הרכות (שרירים, גידים, רקמות חיבור ועוד) ומכינה אותן לדרישות המחמירות יותר של הריצה.
במקרים רבים יש להליכה תפקיד חשוב מאוד בחיי הרצים | צילום: pixabay
3. לתרגל סבלנות
"במקרים רבים מרוץ או כל מטרה אחרת עלולים לגרום לנו לעשות יותר ממה שאנחנו אמורים לאחר הפציעה", אומר הפיזיולוג אדם סנט פייר ומוסיף: "גם אם רכבתם, שחיתם או שעשיתם אימוני קרוס טריינינג אחרים כדי לשמור על הכושר האירובי שלכם, זכרו כי פציעות או הפסקות ארוכות דורשות שבועות וגם חודשים כדי שהשרירים, הגידים, הרצועות והעצמות יכולו להתמודד שוב עם ריצה. הרגליים זקוקות להרבה יותר זמן מהריאות".
זה אומר שצריך להתחיל בריצות קלות עם הפסקות להליכה. בתור התחלה מומלץ לבצע 3-4 ריצות קצרות בשבוע, בכל פעם 5 עד 10 דקות עם שילוב של הליכה באמצע.
"במקרים רבים אנשים מכניסים לעצמם לראש שהם צריכים לרוץ 30 דקות או לא ללכת בכלל כדי שהם יועלו להתקדם", אומר סנט פייר, "כשאתה חוזר לרוץ אחרי הפסקה ארוכה אתה צריך לשים לב לאגו שלך. תן לגוף שלך להסתגל למתח של אימון לפני שאתה מוסיף עוד מתח. אפשר לעבוד לפי התכנית הבאה:
הפסקה של עד שבוע – לחזור לשגרת האימונים במקום שבו היא הפסיקה.
הפסקה של עד 10 ימים – לחזור לרוץ ב-70 אחוז הקילומטראז' השבועי הקודם.
הפסקה של 15 עד 30 ימים – לחזור לרוץ ב-60 אחוז מהקילומטראז' השבועי הקודם.
הפסקה של 30 ימים עד 3 חודשים – לחזור לרוץ ב-50 אחוז מהקילומטראז' השבועי הקודם.
הפסקה של יותר משלושה חודשים – להתחיל מאפס.
חשוב להיצמד לכלל 10 האחוזים. אם חזרתם אחרי הפסקה של יותר משלושה חודשים ואתם בונים את עצמכם מחדש, אך תעלו את הקילומטראז' ביותר מ-10 אחוזים בכל שבוע. במידת הצורך, העלו אותו אפילו בפחות מזה.
4. להתחזק
"אימוני כוח יכולים לעזור לגוף לסבול נפח גבוה יותר של אימוני ריצה אם מבצעים אותם כראוי", אומר סנט פייר. "חשוב להבין שצריך להתאים את אימוני הכוח האלו לחזרה לריצה", מוסיפה קולין בראו שהיא מייסדת מעבדת הריצה באוניברסיטת קולומביה.
"המפתח לעבודה הקשה בתרגילי הכוח בבית הוא ההתאמה. אנחנו יכולים להתחזק בשרירים מסוימים כמו הגלוטאוס והבטן התחתונה אבל צריך ללמוד להשתמש בכוח הזה במהלך הריצה. בנוסף לתרגילים שמבוצעים בשכיבה או ישיבה, צריך להוסיף עוד תרגילים שמחקים את מרכיבי הריצה במטרה לשפר את התיאום, התזמון והביומכניקה של הריצה כדי שלא תפצעו שוב כשאתם חוזרים מההפסקה.
איך עושים את זה? הנה מספר תרגילים שאפשר לבצע כשיעורי בית תוך כדי הקילומטר הראשון בריצות הקאמבק שלכם. אפשר לחזור עליהם שוב בכל פעם שמתעייפים או לפני עליה. הרעיון הוא שמכניקות הריצה עלולות להתפרק כשאנחנו מעלים במרחק או בקצב והתרגילים הבאים הם דרך מצוינת לתקן את זה.
התרגיל הראשון נועד להכשיר את שרירי הגלוטאוס (העכוז) והרעיון הוא שבכל פעם שכף הרגל פוגעת ברצפה הכוח של הצעד הבא יגיע מהעכוז והרגל תונף מעלה וקדימה, וכך במשך כ-20 מטרים.
לשרירים לוקח יותר זמן מאשר הריאות | צילום: pixabay
תרגיל שני הוא נחיתה על אמצע כף הרגל עם הישענות של הגוף קדימה. זוהי הדרך בה חלק מהאנשים רצים, אבל התרגיל הזה חשוב דווקא למי שרגיל לנחות על העקב, ומדובר בחלק משמעותי של הרצים. הרעיון הוא שרצים שנוחתים על העקב מצעים צעדים ארוכים מדי ולא ממש נוחתים במרכז הכובד של הגוף, ריצה בצורה זו יוצרת יותר עומס על כף הרגל, וזה מסוכן יותר כשחוזרים לרוץ אחרי הפסקה. לכן מומלץ להסתכל על נקודה רחוקה, ולרוץ עליה תוך כדי מחשבה על נחיתה עדינה על החלק האמצעי של כף הרגל והישענות של הגוף קדימה.
5. להתרחק מסכנות
כשחוזרים לרוץ אחרי הפסקה מומלץ להימנע בהתחלה ממסלולי כביש. אם יש לכם גישה לאצטדיון אתלטיקה אולי עדיף לחזור לרוץ שם, כי ככה לא מתרחקים יותר מדי מהבית או מהמכונית בריצה, מה שעלול לגרום לתסכול במידה ומשהו לא מסתדר. ובאופן כללי, אימון על מסלול אתלטיקה הוא יותר מבוקר, כך שעדיף לרוץ בהתחלה שם. ניתן גם לשקול את הקאמבק בריצה על הליכון, שהמשטח שלו יחסית סלחני.
6. לא להשתמש ביותר מדי תרופות
משככי כאבים עלולים לגרום לנו להרגיש טוב יותר בטווח הקצר, אבל הבעיה אתם היא שהם מסווים כאבים שאמורים לסמן לגוף שלנו להפסיק. מחקרים מלמדים שמשככי כאבים גורמים למעשה יותר נזק מתועלת, בגלל שהם גורמים למצוקה בקיבה. הם גם עשויים לגרוע מהיתרונות של אימון קשה. אם הכאב חזק מכדי להתמודד אתו, לא צריך לרוץ – עדיף ללכת.
בסופו של דבר, כשחייבים תרופות זה אומר שעדיף לנוח עוד | צילום: pixabay
7. לבצע אימונים משלימים
אימונים יומיומיים עוזרים להאיץ את הכושר הקרדיו-ווסקולרי אבל זה לא אומר שצריך לרוץ בכל יום. ההמלצה היא להוסיף עוד יומיים או שלושה של אימונים משלימים לשגרה. במידה וחוזרים מפציעה, כדאי להתאמץ עם רופא כדי לוודא שאימון מסוים כמו רכיבה על אופניים, חתירה במכונה, שחייה או שימוש במתקן אליפטי – לא יחמירו עם שום פציעה.
כמו כן אימוני יוגה, פילאטיס, משקולות ותרגילי ליבה יכולים לעזור לנו רק להתחזק. עם זאת, מי שלא התאמן בכלל במשך יותר משלושה חודשים צריך להיות יותר סבלני ולחכות, וכן לקחת ימי מנוחה בין אימוני הריצה. זה יבטיח שהמערכת האירובית תתאושש בין הריצות.
לא התייחסתם מספיק להיבט הפסיכולוגי אצל אנשים שהפסיקו לרוץ מסיבות שאינן פציעה וכדומה, אלא סתם כך, אולי כי איבדו עניין, אולי כי עסוקים מידי… איך גורמים לעניין לחזור אצל אנשים שיודעים שזה טוב להם לחזור לזה, אלא שפתאום, לאחר שנים שרצו בשגרה, זה נראה כמו הדבר הכי משעמם או הכי טיפשי שאפשר לעשות?