רצים רבים שמעולם לא רצו מרתון מעולם או שרצו בעבר אך מאז דברים רבים השתנו, מנסים להעריך את זמן היעד אליהם עליהם לכוון למרחק המלא של 42.2 ק"מ, ולעתים זו משימה מאתגרת למדי. ישנן כמה נוסחות המנסות לסייע בכך, רבות מהן מסתמכות על השיא האישי בחצי מרתון, אולם יש גם נוסחה שמתבססת על השיא האישי ב-10 ק"מ.

לכתבות נוספות בנושא:
סיפור משפחתי בכל ק"מ: טור אישי על מרתון שורשים בברלין 2024
מחליף את האופניים בנעלי ריצה: מארק קוונדיש נרשם למרתון פריז
גלולה חדשה בפיתוח תשפיע על הגוף כמו ריצת 10 ק"מ, האמנם?

החישוב הוא פשוט למדי – מכפילים ב-5 את השיא האישי שלכם ב-10 ק"מ ומהתוצאה שקיבלתם מחסירים 10 דקות. יש כמובן כמה מגבלות – השיא האישי צריך להיות מושג על תוואי מסלול ובתנאים דומים לזה שאתם מכוונים אליו במרתון, וזה צריך להיות שיא שנקבע בתנאי מרוץ.

יש להשתמש בזמן שהושג במרוץ או בתנאי מרוץ | צילום: צלמי שוונג

כך, לדוגמה, אם שיאכם האישי ב-10 ק"מ במסלול שטוח עומד על 50 דקות (קצב של 5 דקות לק"מ) הזמן המוערך לפי הנוסחה הזו הוא 5 פעמים 50, פחות 10 דקות – כלומר, כ-4 שעות. אם השיא האישי שלכם ב-10 ק"מ הוא 60 דקות, הזמן המוערך לפי הנוסחה הוא 4 שעות ו-50 דקות.

מי שהציע לראשונה את הנוסחה הוא מאמן הריצה הבריטי האגדי, ומייסד מועדון ה-Milers הבריטי, פרנק הורוויל בספרו "אובססיה לריצה". וטום קראגס, מנהל תכנית הסבולת הלאומית בהתאחדות האתלטיקה הבריטית וכותב מוכר בתחום, אשר מאמינים שיש לה יתרונות רבים.

"תמיד מצאתי שזה קו מנחה שימושי וזה נותן יעד די טוב לרצים", אמר קראגס: "זו דרך מועילה לספורטאים לחשוב על זה שאם אתה יכול להתחיל את אימון המרתון הספציפי שלך בכושר 10 ק"מ נהדר, יש לך נקודת התחלה מצוינת. כמובן שרצים יבינו את המטרה שהם צריכים להתאמן במיוחד לדרישות המרתון, אבל זה נותן נקודת התייחסות שימושית".

יש לציין כי מדובר ב"כלל אצבע" בלבד ולא בתחזית מדויקת כמובן. מאמנים רבים סבורים ש-10 ק"מ הם מרחק קצר מדי כדי להעריך את תוצאת היעד במרתון, וכי ככל שהמרחק לפיו מבצעים את התחזית גדל, כך יכולת הדיוק בניבוי טובה יותר. אתם מוזמנים לנסות לחשב את הזמנים שלכם ולבחון האם התחזיות מדויקות.