האם יש צורך בהתייחסות תזונתית מיוחדת לפני הריצה בהכנה לריצה ואחריה?
ההתנהלות התזונתית שלכם תהיה קשורה לזמן הריצה, מטרת הריצה (תחרות או אימון), הכושר שלכם והניסיון האישי שלכם. ההבדל העיקרי בתזונה תלוי במידת הכושר של הרץ – ככל שהרץ בכושר גבוה יותר והוא מאומן יותר, יכולת ניצול האנרגיה שלו יעילה יותר. כלומר הוא יכול לרוץ יותר זמן תוך ניצול פחות אנרגיה. הגוף שלו יעיל יותר וחסכוני בהוצאה האנרגטית, לעומת הרץ המתחיל והמאומן פחות. ההמלצות התזונתיות חשובות יותר לרצים המתחילים לחוויית ריצה טובה, תוך שיפור והגעה ליעדים שהציבו לעצמם. כמובן שצריך להגיע לריצה זו לאחר תקופה של אימונים כדי שהגוף יוכל לעמוד בעומס הריצה. לרוב אין צורך לאכול במהלך הריצה עצמה. אכילה בזמן ריצה כזה לא הוכחה כיעילה או תורמת לשיפור המהירות הכוח או ההתאוששות.

יש צורך בהתייחסות תזונתית מיוחדת למרוץ לילה | צילום: צלמי שוונג

1. תזונה

אכלו רק מזון תוספים או ג'ל אנרגיה שאתם מכירים ואל תנסו שום דבר חדש לפני המרוץ. אינכם יכולים לדעת איך מזון חדש ישפיע עליכם בעיקר על מערכת העיכול שלכם.

המרוץ מתקיים בשעות הערב ולכן חשוב לאכול במהלך היום מזונות קלים לעיכול דלי סיבים תזונתיים. הסיבים הרבים עשויים להכביד על מערכת העיכול. לכן מומלץ להפחית ביום המרוץ ואפילו יום או יומיים לפני מזונות עשירים בסיבים תזונתיים (ירקות טריים, פירות, דגנים מלאים וקטניות) אכילה זו לא תפגע בבריאותכם כאשר לאחר המרוץ תחזור לאכול מזונות אלו בתפריט היומי וכמובן דאגתם לאכול אותם קודם.

ארוחת בוקר הכוללת לדוגמה: כריך מלחם לבן עם גבינה/אבוקדו/טחינה.

ארוחת צהריים הכוללת לדוגמה: מנת חלבון עדיפות לדג ומנת פחמימה דלה בסיבים כמו פסטה אורז לבן קוסקוס. אפשר לשלב ירקות מבושלים. מומלץ שהארוחה תהיה דלה בשומן. כמובן שאין המלצה להעמסת פחמימות בארוחה זו או כל ארוחה לפני מרוץ של 10 ק"מ.

שעתיים שלוש לפני המרוץ: אפשר לאכול פחמימות פשוטות כמו כריך עם ריבה/דבש/סילאן או מנת פרי.

חצי שעה לפני המרוץ: לפני הריצה אפשר שוב לאכול מנת פרי /ג'ל אנרגיה (למי שכבר ניסה).

בצהריים איכלו מנת חלבון עם עדיפות לדג | צילום: pixabay

2. שתייה

תקופת המרוץ אמנם שייכת לעונת הסתיו הערבים קרירים, אך הלחות יכולה להיות גבוהה. כלומר מזיעים יותר ויש איבוד נוזלים גבוה.

כמות: הקפידו להרוות את הגוף בימים שלפני המרוץ. 2-2.5 ליטר ביום. עדיפות למים וחליטות צמחים. ביום המרוץ הסתובבו עם בקבוק מים ביד ושתו לאורך היום.

קחו אתכם בקבוק מים חד פעמי למרוץ עצמו ולגמו ממנו לגימות קטנות עד הזינוק (אל תסתמכו על ברזיות/מים לפני המרוץ).

במהלך המרוץ אין צורך פיזיולוגי של הגוף לשתייה, אך אין מניעה מלשתות במהלך הריצה. ישנן עמדות חלוקת מים לאורך המסלול. לעתים יש תחושה של יובש בפה לאור המאמץ, חשוב ללגום לגימות קטנות ולאט. הלחות גורמת להזעה רבה, ניתן להרטיב מעט את הפנים והראש להתאוששות קלה במהלך הריצה ( אין צורך להתקלח עם בקבוק המים).

3. בסיום המרוץ

בסיום המרוץ חשובה בעיקר השתייה. אין חשיבות מיוחדת לאכילה מיד בסיום המרוץ. לעתים לאחר מרוץ יש דיכוי של התיאבון בשל הדופק הגבוה וההתרגשות. בשלב זה יש יתרון לשתייה מתוקה כמו כוס מיץ תפוזים או תפוחים. השתייה המתוקה מחזירה חלק מהנוזלים ותכולת הסוכר עוזרת בהתאוששות.

יש הנוהגים לשתות בירה לאחר ריצה. לבירה יתרונות תזונתיים המגיעים מהלתת ממנה מכינים את הבירה. הבירה מחזירה נוזלים ומלחים לגוף, מכיל נוגדי חמצון העשויים לתרום להתאוששות מערכת החיסון. הבירה היא גם משקה חברתי שאפשר לחגוג איתו לאחר המרוץ. חשוב לזכור שאלכוהול משתן ולכן אין לצרוך כמות גבוהה של אלכוהול, בטח לא אחרי מרוץ בו יש איבוד גדול של נוזלים. בקבוק/שליש בירה מכילים כ-150 קלוריות. קלוריות תורמות לעליה במצב הרוח ואחוזי שומן. הקפידו לשתות מים לרוב וקנחו עם בקבוק בירה לחגוג את המרוץ.

לאחר שההתרגשות ירדה והתיאבון חזר מומלץ וחשוב לאכול ארוחה המכילה חלבון ופחמימה לטובת התאוששות הגוף. לדוגמה: כריך עם גבינה/ ביצה/חומוס או יוגורט חלב או סויה עם גרנולה או מנת פרי.

צריך לזכור שהריצה היא פעילות גופנית שבחרתם לעשות כחלק משגרת היום יום. מטרתה לשפר את בריאות הגוף, מדדים בדיקות דם, סיבולת לב ריאה חיטוב הגוף וירידה במשקל. חשוב לדעת שאין סיבה לאכילה עודפת לאחר המרוץ לאלו הרוצים לרדת ו/או לשמור על משקלם (אלא אם החלטתם לחגוג). "שריפת" האנרגיה במהלך ריצה של שעה מושפעת ממשקל הרץ ותלויה בזמן הריצה. רץ השוקל 65 ק"ג "ישרוף" כ-500 קלוריות בריצת 10 ק"מ של שעה. רץ השוקל 80 ק"ג "ישרוף בשעה ריצה כ- 800 קלוריות. איבוד קלורי זה מאפשר לאכול ארוחה מצוינת טעימה ומזינה לאחר הריצה.

טופז דרזנר | דיאטנית ראשית בשומרי משקל