בעוד כחודש יצא לדרך מרתון טבריה ה- 33 וחלקכם כבר נמצאים בעיצומן של ההכנות. הדיאטנית אירית אלמוג מביאה מספר המלצות לשמירה על תזונה נכונה לקראת המרתון ובמהלכו
מאת:אירית אלמוג
תזונה לפני ריצת מרתון מהווה פעמים רבות את "שיחת היום" בקרב מתאמנים למרתון. כל אחד מאיתנו אוכל מידי יום, אולם מי שמתכונן למרתון איננו "כל אחד". הסופר והפילוסוף הצרפתי לה רושפוקו היטיב לתאר את ההבדל בין אכילה בסיסית לצורך הישרדות ובין תזונה מתוכננת ומושכלת אשר מגיעה לדרגת 'אומנות'. ואכן, תכנון נכון של התזונה אשר תלווה את האימונים לקראת המרתון, כמו גם, את יום התחרות, הינו חוליה קריטית בהכנה אופטימלית למרתון, תוך שמירה על בריאות תקינה, מניעת פציעות והתאוששות ראויה.
מתאמנים רבים נוטים לשכוח, שכל האימונים המפרכים לא יועילו אם תוכנית התזונה לא תותאם היטב לצרכיהם. יחד עם זאת, תזונת מרתון איננה קשה או מסובכת, אולם יש לבצעה בצורה נכונה; כל אחד יודע ומבין שעליו לאכול ולשתות סביב ובמהלך האימונים, אולם האתגר האמיתי הוא לדעת איך צריך להיות בנוי התפריט המלווה את האימונים, מתי, מה, כמה לאכול ולשתות, וכמה אנרגיה גופנו זקוק במשך ההכנה למרתון ובמרתון עצמו.
באופן כללי, מומלץ למתאמן למרתון לצרוך תפריט המבוסס על 65%-70% פחמימות (לחם, פסטה, אורז, קטניות, דגנים מלאים, פירות וקטניות), 25% חלבונים (עופות, דגים, בקר רזה, ביצים ומוצרי חלב רזים) ו-10% שומנים (אגוזים טבעיים, אבוקדו, טחינה, חלבה ושמן זית).
לצד האוכל, במהלך תקופת האימונים כדאי לנסות ולבחון אפשרויות תזונתיות שונות (ג'לים, משקאות איזוטונים וחטיפי אנרגיה) ולראות אילו מהמוצרים עשויים לפעול טוב יותר עבורנו בזמן המרתון, אולם כדאי מאד לסיים את הנסיונות וה"טעימות" שבוע-שבועיים לפני התחרות. החל ממועד זה כדאי לדבוק במזונות שכבר הוכיחו את עצמם לאורך כל תקופת האימונים ולא לנסות דברים חדשים "רגע לפני" ובמהלך התחרות. נסיונות של הרגע האחרון עלולים להסתיים בכאבי בטן, נפילות אנרגיה ואכזבות.
חשוב לא להזניח את תרגול צריכת הנוזלים והמלחים במקביל לאכילה ולתוכנית האימונים האינטנסיבית – אספקה הולמת והחזר מספיק של נוזלים ומלחים האובדים בעת ההזעה יכולים לשנות את כל מצב ההתאוששות מאימונים, והינם המפתח לעיכול ולצינון מיטביים של הגוף בזמן התחרות.
כמה לשתות?
במהלך האימונים, מומלץ לשתות כל 10-15 דקות, 100-150 מ"ל מים או משקה ספורט ולהוסיף לכך עוד 3-4 ליטר נוזלים לאורך כל היום.
תשישות שמתאמנים רבים חווים בתקופת ההכנה למרתון
אין אנו צריכים לקבל תחושה זו בהבנה ובהשלמה, מתוך הנחה שהיא נובעת מעצם תוכנית האימונים המפרכת, אלא פעמים רבות התשישות הזו עשויה לרמז על חוסר איזון תזונתי ומחסור בנוזלים ובמלחים. מהתשישות באימונים לתשישות בתחרות עצמה: כל מתאמן שומע בשלב זה או אחר את המושג המרתיע, מושג שאיננו מבדיל בין רץ עלית למרתוניסט מתחיל: "התקלות בקיר" (Hitting the wall). זהו מצב שבו הרץ חש בירידה דרמטית ביכולתו להמשיך לרוץ עקב שילוב של נפילה ברמות הסוכר בדם יחד עם התרוקנות משמעותית של כל מאגרי האנרגיה (הגליקוגן) בגוף. "תענוג" מפוקפק זה נובע לרוב מתזונה לא נכונה בימים הקודמים למרתון כמו גם במהלך התחרות.
כיצד מונעים מצב כזה?
התכוננתם היטב, ביצעתם את כל האימונים הדרושים, תרגלתם אכילה ושתיה לאורך כל חודשי ההכנה והגעתם לשבוע שלפני המרתון. כאן עולה השאלה האם להעמיס פחמימות, ואם כן, מהי הדרך הנכונה לעשות זאת. כחלק מההכנה התזונתית לריצה הארוכה, במקביל להפחתה בנפח האימונים בשבוע שלפני המרתון (שלב הקרוי Taper), יש להמשיך ולצרוך את אותה כמות פחמימות שנצרכה לאורך כל תקופת האימונים האינטנסיבית (65%-70% מהקלוריות מגיעות מפחמימות). ההפחתה במינון האימונים לצד אכילת פחמימות בכמות כזו מבטיחה העמסת פחמימות טובה ומילוי אופטימלי של מאגרי האנרגיה בגוף מבלי להביא לעליה מכבידה במשקל. בשלב זה, כדאי גם להמליח מעט יותר את הארוחות ובמקביל להגביר שתיה.
יום המרתון הגדול הגיע
הדרך שבה תתכננו את תזונתכם ביום המרתון עשויה לשנות עבורכם את פני החוויה כולה. התזונה ביום המרתון מתחלקת ל-2 חלקים: התזונה שלפני המרתון והתזונה במהלך המרתון.
במהלך השינה, אחד ממאגרי הגליקוגן החשובים בגוף המאוכסנים בכבד מדלדלים באופן משמעותי ולכן המשימה הראשונה בבוקר התחרות היא למלא "מצברים" שהתרוקנו במהלך הלילה תוך צריכת מזונות שלא יגרמו לאי נוחות במערכת העיכול-ארוחת בוקר מתוכננת ונכונה יכולה לאפשר את דחיית ריקון מאגרי האנרגיה ב-5 קילומטרים נוספים ולספק אנרגיה שתעשה את ההבדל בין סיום מוצלח לבין דשדוש וקרטוע לעבר קו הסיום.
מה צריכה להכיל ארוחת הבוקר של יום המרתון?
כשלוש שעות לפני הזינוק כדאי לאכול כריך עם ביצה או טונה או צלחת פסטה וחזה עוף. גם קערת דייסת שיבולת שועל (קוואקר) העשויה על מים עם מעט דבש תעשה את העבודה מבלי להכביד על מערכת העיכול. כדאי להימנע מאכילת פירות ומוצרי חלב לפני התחרות שכן מזונות אלה מכילים סוכרים (פרוקטוז בפירות ולקטוז בחלב) המתעכלים בקושי רב ועלולים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול (גזים, נפיחות, כאבי בטן ואף שלשולים).
במהלך המרתון
כדאי מאד לתכנן מראש כיצד יראה המרתון שלנו מבחינה תזונתית; כאן צריך לאכול ולשתות לפי תזמון מדויק (ולא לפי החשק) כאשר המטרה היא לספק אנרגיה זמינה לשרירים לאורך כל התחרות, למנוע התייבשות וגם להנות. בשלב זה יתאימו ג'לים, משקאות איזוטוניים וחטיפי אנרגיה שידאגו לספק לגופנו פחמימות ולהחזיר את הנוזלים והמלחים האובדים בזיעה במהלך הריצה הארוכה.
תזמון נכון
הדרך להבטיח אספקת אנרגיה, מלחים ונוזלים לאורך כל התחרות היא באמצעות נטילת ג'ל עם מים כל 20-30 דקות ומשקאות איזוטוניים או מים כל 10-15 דקות בכמות של 100-150 מ"ל.
—————————————————————————————————————————
אירית אלמוג – דיאטנית קלינית וספורט בחברת שיאנרגיה
