מרוץ השליחים infiniti race – מהר לעמק יצא בסוף החודש לדרך ויכלול את ריצה למרחק כולל של- 200 ק"מ. בכדי להגיע לתוצאות טובות במרוץ צריך לתכנן נכון את תפריט התזונה. התזונאית, יפית גלילי מביאה המלצות תזונה לקראת הריצה המפרכת 

מאת:יפית גלילי

המלצות תזונה לקבוצה של 8 רצים הגומעים מרחק של כ- 200 ק"מ (כל אחד כ- 10 ק"מX 3 ריצות) בפרקי זמן של כ- 7 ש' בין ריצה לריצה. כיצד לאכול בצורה המיטבית כדי לאושש את הגוף מריצה אחת לזו הבאה אחריה, ובו זמנית להתאים את התזונה כך שלא תיווצר תחושת אי נוחות בבטן שתכביד בזמן הריצות.  מכאן ההמלצות בכמה היבטים: • אכילה לפני ריצה ראשונה • אכילה בסיום כל ריצה • אכילה בין הריצות • שתיה • איך להיערך מראש (רשימת קניות)

באופן כללי: גם בהשתתפות במרוץ שכזה השלמת האנרגיה יכולה להיעשות ממזון בריא (כפי שאציג)  ואין צורך להעמיס במתוקים כגון חטיפים, שוקולדים, ממרחי שוקולד, מיצים.

ארוחת ערב לפני:
אין צורך להעמיס פחמימות באופן מיוחד אלא לאכול כ- 2-4 מנות (תלוי בגורמים אישיים של הרץ כמו מין, מסה והרכב גוף), במיוחד כשמדובר על הרצים האחרונים בקבוצה שיוצאים לזנק מאוחר ויש להם מספר אכילות בבוקר.

תדירות אכילה

ארוחת בוקר:
כמות, תדירות וסוג האוכל תלויים בזמן שיש לרשות הרץ מרגע הקימה ועד לזינוק.

באופן גס:
אם יש פחות מ- 3 ש' לזינוק:

אם יש יותר מ- 3 ש' עד לזינוק, לדוגמא כמו רץ מס' 5 הקם ב- 07:00 וצפוי לזנק סביב 14:00
ההמלצה היא:
ארוחת בוקר 07:30: 2-3 מנות פחמימה+ מנת חלבון
10:30: 2 מנות פחמימה+ חלבון
12:30: 1-1.5 מנות פחמימה+ קצת חלבון
30 ד' לפני זינוק: בננה או תמר יותר סמוך לזינוק

השלמת אנרגיה בין הריצות

המטרה היא התאוששות שרירית מירבית על- ידי מילוי מקסימלי של מאגרי האנרגיה בשרירים ובניית השרירים. הימנעו מהעמסה בבת אחת אחרי הריצה, לגוף יש קצב שימוש מוגבל במזון אותו אתם מספקים. תדירות נכונה לקצב מילוי מאגרי האנרגיה צריכה להיות בארוחה מיד בסיום המאמץ ובתדירות של כל 2 ש', לדוגמא:
סיום ריצה (עד 30 ד' מסיומה):  2-4 מנות פחמימה+ חלבון (כריך וחצי )+ מנת שומן+ פרי
+2 ש': 2 מנות פחמימה+ חלבון
+2 ש': 2 מנות פחמימה+ חלבון
+2 ש': 1 מנת פחמימה (ארוחה סמוכה לזינוק הבא) + מעט חלבון
+ פרי לפני זינוק

בזמן הריצה:
בריצות של עד 60 ד' (תלוי במשתנים כגון : השלמה נאותה בין הריצות, תחושה סובייקטיבית) אין צורך בהשלמת אנרגיה.
בריצות של שעה ומעלה יש להתחיל בהשלמת אנרגיה אחרי 45 ד' של מאמץ וכל 30 ד'. ההשלמה יכולה להיות בדמוי תמרים , ג'ל , איזוטוני.

סוג מזון:
מקור לפחמימות:
מזון זמין ופשוט להכנה הוא בדמוי כריכים, דגנים, גרנולה, פסטה/אורז שהוכנו מראש, קופסאת תירס.
• דגש על שימוש בדגנים לא מלאים כמו לחם רגיל אחיד או לבן בארוחות הסמוכות לריצה (לפני ואחרי הריצה)

חשוב לשלב חלבונים בכל ארוחה:
מקור לחלבונים:
ביצים קשות שמכינים מראש בבית, טונה, סרדינים, פסטרמה, חזה עוף, גבינות, יוגורטים. כמות החלבון  תשתנה בהתאם למרחק הארוחה מהריצה. בארוחה לפני ריצה (1-1.5 ש') יש לאכול מעט חלבון כגון מריחת מעט גבינה ל הלחם ואילו בשאר הארוחות אפשר לאכול מנת חלבון שלמה (ראו טבלה מצורפת)

מקור לשומנים:
תדירות וכמות: לשומנים זמן ספיגה ארוך במערכת העיכול ואכילה מאלו טרם הריצה תגרום לתחושת אי נוחות במערכת העיכול. לכן, ניתן לאכול שומן בארוחה בסיום הריצה אך בשאר האכילות הימנעו מאכילת מזונות עם אחוז שומן גבוה או מתוספת שומן לארוחה. מקור שומן אפשרי יכול להיות בדמוי טונה בשמן, חומוס, טחינה או אבוקדו, זיתים . גם חלבה או עוגה המכילה רכיבים בריאים/טבעיים (כגון חלבה או שמן) שהכנתם בבית יכולות לשמש כמקור שומן. אך באכילת אלו יש לקחת בחשבון גם את תכולת הפחמימות.

פירות

בסיום כל ריצה רצוי לאכול פרי
לפני ריצה: 30 ד' לפני הזינוק לאכול בננה, אגס, תפוח, משמשים מיובשים. תמר יש לאכול סמוך יותר לזינוק (אינדקס גליקמי גבוה ומכאן יעילות באכילתו בסמוך לריצה).

אין צורך להעמיס בפירות טריים או מיובשים ככלל (או בכל מתוקים אחרים).

שונות:
אין צורך מיוחד במשקאות איזוטונים, חטיפים, ג'לים היות וכל מאמץ נמשך כשעה בלבד ויש מספיק זמן לאושש את הגוף בעזרת מזונות טבעיים שעלותם נמוכה.

שתיית מים:
חלוקה נכונה של צריכת נוזלים (עדיפות למים) צריכה להיות על פני כל שעות המנוחה ויש להימנע מהעמסה בשתיה טרם ריצה שתגרום לתחושת אי נוחות בבטן. כמובן שהשלמת נוזלים בגוף שונה בין אנשים שונים ובזמני ריצה שונים במשך יממה (ריצה בלילה אינה דומה לריצה בשעות הצהריים החמות) אך באופן גס הקפידו על שתיית חצי ליטר מים לפחות בסיום הריצה וחצי נוסף תוך 30-60 ד' ).

מלבד זאת יש לצרוך לפחות 3 ליטרים של מים עבור גברים ו- 2 ליטרים עבור נשים. למי שרץ בשעות חמות ההמלצה היא לשאת 2 בקבוקוני מים (של 150 מיליליטר) ולשתות מעט מדי פעם בהמשך הריצה. את המלחים אתם תקבלו מאכילת המזונות שהזכרתי קודם לכן.

מה לקחת ליום המרוץ?

צידנית:
לחם לבן/אחיד ואחר פירות טריים/ מיובשים (תמרים- בסיום או לפני ריצה, משמשים- בין לבין), יוגורטים, חלבה/עוגות, גבינת עזים או לבנה/קוטג', ביצים קשות, טונה במים/בשמן, חזה עוף, פסטרמה. ירקות. מים

הכנה מנטלית:
בכדי לדמות מצב תחרות ולו בשל ההיבט המנטלי ופחות הגופני, הינכם יכולים לבצע ריצת בוקר ובאותו יום ריצת ערב, ללכת לישון ולקום לרוץ שוב בבוקר. שלושת הריצות יכולות להיות פחות מ- 10 ק"מ. הקפידו על שינה ותזונה מתאימה, שני אלו ישפרו את ההתאוששות ויפחיתו את הסיכוי לפגיעה.

טבלת מנות פחמימות וחלבונים: