סלק זכה לתשומת לב בעולם הספורט והכושר בשל היתרונות הפוטנציאליים שלו לשיפור ביצועים. סלק עשיר בניטרטים שהגוף הופך לאותם לתחמוצת חנקן. תחמוצת החנקן ידועה כמשפרת את זרימת הדם ואספקת החמצן לשרירים, מה שיכול לשפר את ביצועי האימון האירובי – סיבולת, ולהפחית עייפות במהלך פעילות גופנית.
לכתבות נוספות בנושא:
זהירות, אנמיה! הכל על חוסר בברזל ואיך כדאי לשנות את התפריט היומי בהתאם?
תזונה וספורט: שבירת מיתוסים על שריפת שומנים, התכווצויות שרירים ותוספי תזונה
עשיר בנוגדי חמצון, עוזר בספורט ואפילו מסייע לשינה: סגולותיו של הדובדבן
מחקרים העלו כי צריכת מיץ סלק, העשיר בניטרטים, עשויה לשפר את הסיבולת, להאריך את הזמן עד לתשישות ולשפר את ביצועי האימון הכלליים. היום מאמינים שתכולת הניטרטים בסלק משפרת את יעילות האנרגיה במהלך האימונים, מה שהופך את צריכת הסלק לפופולרי בקרב ספורטאים וחובבי כושר.
סלק | צילום: congerdesign, Pixabay
ראשית חשוב להבין מהו חנקן חמצני, מדובר במולקולת "איתות" המצויה כמעט בכל תא בגוף, מהווה תפקיד חשוב בתקשורת בין התאים. למשל בכלי הדם, שכבת האנדוטל היא זו שמצפה איברים פנימיים (כמו הלב), כלי הדם, בהשפעת האיתות מהחקנן החמצני מאותתים לשריר החלק שבתוכם על פעולות כיווץ והרפיה.
ככל שאנו מתבגרים, הרמות שלו יורדות באופן טבעי, תורמים נוספים לירידה הם: עישון, תזונה לקויה והעדר פעילות גופנית.
מחקר משנת 2017 שבדק את ההשפעות של מיץ סלק על סיבולת לב ריאה בקרב ספורטאים, וסקר 23 מאמרים בנושא, מצא כי מיץ הסלק משפר ביצועים. במחקר נראה שיפור ברמות VO2 MAX – צריכת חמצן מרבית, שיפור בהתאוששות הספורטאי לאחר אימון, ובנוסף נראה כי התוסף משפר ביצועים במבחני זמן בתרגילים הנדרשים לביצוע בזמן המינימלי האפשרי. המתאמנים הצליחו לבצע מספר חזרות גדול יותר של סטים, וגם שיפרו את ההתאוששות שלהם לאחר אימון אירובי עצים.
עוד עולה מהמחקר כי ככל הנראה יש אינטראקציה שלילית בין צריכת התוסף לבין קפאין, שכן בקרב המשתתפים הצרכו אותו יחד עם קפאין נצפתה ירידה בסבולת לב ריאה, אולם נדרשים מחקרים נוספים המנתחים את ההשפעות של מיץ סלק עם תוספי מזון אחרים.
מיץ סלק | צילום: ExplorerBob, pixabay
מהמחקר עולה כי יש להתחיל בצריכת המיץ כ-90 דק' לפני המאמץ האתלטי כיוון שהשיפור מתרחש תוך שעתיים שלוש לאחר השתייה. הצריכה המומלצת משתנה בהתאם לעצימות האימון בקרב הספורטאי.
אז איך ניטרטים של סלק רלוונטים לכם לאימונים
1. שיפור ביצועים: תחמוצת החנקן עוזרת להרפות ולהרחיב את כלי הדם, מה שמוביל לשיפור זרימת הדם ואספקת החמצן לשרירים במהלך פעילות גופנית. זרימת דם מוגברת זו יכולה לשפר את ביצועי האימון, במיוחד בפעילויות סיבולת כמו ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה.
2. צריכת חמצן מופחתת: צריכת מיץ סלק או סלק לפני אימון הוכחה כמפחיתה את צריכת החמצן של פעילות גופנית. משמעות הדבר היא שספורטאים עשויים להשתמש בפחות חמצן כדי לבצע את אותה רמה של פעילות גופנית, מה שמוביל לעייפות פחותה ועלול לאפשר להם להתאמן בעצימות גבוהה יותר או למשך זמן ארוך יותר.
3. דחיית עייפות: זרימת הדם המשופרת ואספקת החמצן מניטרטים ותחמוצת החנקן עשויה גם לסייע בדחיית תחילת העייפות במהלך אימונים ממושכים או אינטנסיביים. מועיל עבור ספורטאים שמטרתם לשפר את הסיבולת ולשפר אימונים עצימים.
רץ מתאושש אחרי ריצה |צילום: shutterstock
4. התאוששות לאחר אימון: כמה מחקרים מצביעים על כך שהתכונות האנטי דלקתיות של הסלק עשויות לסייע בהתאוששות לאחר האימון על ידי הפחתת כאבי שרירים ודלקות.
מעבר לאימונים לסלק יש יתרונות רבים
הוא מקור טוב לסיבים תזונתיים וגם לוויטמינים כגון ויטמין C ופולאט, חומצה פולית וגם מינרלים כגון נחושת ומנגן. הצבע האדום של הסלק מגיע מנוגדי חמצון בשם בטא-אלנין שיש לו יתרונות בריאותיים רבים.
לסיכום
כדי לשלב סלק בשגרת האימונים אפשר לצרוך אותו בצורות שונות: חי, מבושל או בצורת מיץ. הכמות האופטימלית לצריכה משתנה לפי משקל הגוף, סוג האימון, וצורת הסלק. ההמלצה הנפוצה היא להכניס לגוף סלק טרי או כמיץ סלק, או כמיץ מרוכז שמגיע מ-1/2 סלק טרי, כשעתיים-שלוש לפני האימון או התחרות.
אבל זכרו, סלק הוא אכן תוספת חשובה לשדרוג האימונים שלך, אבל הוא אינו תחליף לאימון נכון, תזונה והרגלי חיים בריאים באופן כללי. יש לשמור על תזונה מאוזנת ולעסוק בפעילות גופנית סדירה לביצועים ספורטיביים מיטביים.
ענת מטיאש, מדיקס מחלקת תזונת ספורט
הערכים התזוניים של סלק עולים בבישול. לכן מומלץ לצרוך מבושל ולא חי