אחד מהאימונים השכיחים ביותר באימון התנגדות הנו זה המיועד להעלאת מסת שריר (מכונה "היפרטרופיה"). הסיבה לכך הנה שעלייה במסת השריר חשובה במיוחד לשם שיפור יכולת ספורטיבית (בענפי ספורט שונים ואף אצל ספורטאים 'מן השורה'), להגברת חילוף החומרים (מכונה: "BMR"), לשיפור האסתטיקה הגופנית, לחיזוק השרירים והעצמות לשינויים הורמונאליים חיוביים (לדוגמה: ביצוע תרגילי רגליים מורכבים כמו סקווט, מכרעים, דדליפט וכדומה, תורמים להפרשה מוגברת יותר של טסטוסטרון), הפרשת אנדורפינים תוך כדי האימון ולאחריו ועוד

מאת:ד"ר איתי זיו

למרות ביצוע אימוני התנגדות שמטרתם העלאת מסת שריר, מתאמנים לא מעטים מתאכזבים לעיתים, מכיוון שלמרות ההשקעה הרבה באימונים הם אינם מבחינים בתוצאות משביעות רצון. הסיבות לכך לא מעטות. למשל: בחירת מספר חזרות בכל סט – במידה והנו מעל 15 חזרות (במקרה זה מדובר בעומס נמוך) או מתחת ל- 6 (במקרה זה מדובר בעומס גבוה במיוחד)  ההשפעה על תהליך הגדילה של השריר – לא גבוהה דיה. בנוסף, אימוני כוח ארוכים מדי (מעל 60 דקות) גם הם לא ממש אפקטיביים להעלאת מסת שריר. מספר האימונים השבועי אמור להיות 3 ויותר, זמני המנוחה בין הסטים 45-90 שניות בממוצע ובמקרים מסוימים אף יותר (כשמדובר במספר חזרות נמוך כגון: 6-5 חזרות), קצב הביצוע אמור להיות איטי, יחסית, העיתוי של האימון האירובי גם הוא חשוב ומומלץ שיתבצע לאחר אימון הכוח או בנפרד ממנו ולא לפניו (על מנת לא לגרום לעייפות), לתזונה משקל רב במיוחד ויש לצרוך חלבון באיכות ובכמות מספקת המתאימה אישית למתאמן וכן נציין שיטות אימון מסוימות שחשובות ומתאימות להעלאת מסת השריר יותר מאחרות שמתאימות הרבה פחות.

בהיבט הפיזיולוגי מעניין לדעת שבטווח חזרות, 20-6,  תוך הקפדה על זמני מנוחה קצרים, חלה עלייה של חומצת החלב בשריר ויצירת עומס רב על השריר תוך הזרמת דם מואצת אליו. או אז, תעלה בדם רמת הורמון הטסטוסטרון והורמון הגדילה שיעודדו הגדלת מסת השריר. במידה והמנוחה תהיה ארוכה יחסית (לדוגמה מעל 2 דקות), תסולק בהדרגתיות חומצת החלב וירדו רמות הורמוני הגדילה ובכך יפחת האפקט המוביל לעלייה פוטנציאלית במסת השריר. כשהעומס באימון גבוה במיוחד, המנוחה בין הסטים ארוכה (למעלה מ- 2 דקות), חומצת החלב לא תתרכז בשריר וכן גם הורמוני הטסטוסטרון והורמון הגדילה וההשפעה על מרכיבי תא השריר השונים מתבטאת כמעט בלעדית בשיפור סיבי השריר הלבנים מסוג II-B האחראים על פעילות אנאירובית אלקטית המצטיינת בהפקת כוח רב למשך כ- 10 שניות.

אימוני התנגדות והיפרטרופיה בגילאים מבוגרים
אימוני כוח חשוב לבצע בכל מעגלי החיים ובמיוחד –בגיל המבוגר. או אז, חלה ירידה עקיבה ביכולות הגופניות והדבר מהותי עוד יותר ככל שהעשור מתקדם יותר. קרי, בין גיל 60-70 נצפה לירידה רבה יותר ביכולות הגופניות בכלל ובמסת השריר וביכולת האנאירובית – בפרט  בגילאים 50-40. הזנחה ואי ביצוע של אימונים מתאימים משפיעים רבות על ירידה באיכות החיים, ירידה בתפקוד היומיומי, הרעה של האסתטיקה הגופנית ועוד. בכל מקרה חשוב לציין שככל שהגיל מבוגר יותר חל קושי רב להעלות מסת שריר בשל ירידה ברמת הטסטוסטרון (הורמון גברי) ובמידה ומעוניינים להשיג תוצאות בתחום זה, יש גם להקפיד על משתנים כמו: צריכת חלבון מספקת, מספר אימונים שבועי רב דיו (לפחות 3 אימוני כוח) וכדומה.

סוגים של אימונים הקשורים במשקולות
לא אחת, למרות העלייה במודעות בתחום אימוני ההתנגדות בכלל ואימונים כנגד משקולות – בפרט, מתאמנים מתבלבלים במינוחים ובצורת האימון הקשורה לאמצעי ההתנגדות – משקולות. בעיקרון, שימוש במשקולות לשם שיפור יכולת מסוגים שונים כגון: ספורטיבית, יומיומית, העלאת מסת שריר ועוד, קיים מזה שנים רבות אך יש הבדל בין סוגי האימונים וקצרה היריעה מלפרט את כולם במאמר זה.

נציין ונאמר שקיימים 3 סוגי אימונים עיקריים: 1. אימון משקולות (WeightTraining). פעילות שבה משתמשים באמצעי התנגדות כמו מכונות ומשקולות חופשיות כדי לפתח כוח, סבולת שרירית וסבולת מקפת. מספר הפעמים (חזרות, מערכות), העומסים וזמני ההפסקות נקבעים על-פי המטרות הספציפיות. 2. הרמות כוח (PowerLifting). . מדובר בענף ספורט הצובר תאוצה בשנים האחרונות (הוא אינו אולימפי) ומתחרים בו ב- 3 תרגילים עם משקולות חופשיות:  שפיפה חלקית (Half Squat), לחיצת משקולת בשכיבה (Bench Press ) ומשיכת משקולת (Dead Lift). תרגילים אלה מאופיינים ביכולת כוח מרבית על בסיס תנועה בקצב איטי. 3. הרמת משקולות (Weightlifting). בספורט זה משתמשים במשקולות חופשיות ומתחרים בשני סגנונות: הנפה ודחיקה  (Snatch,Clean and Jerk). באמצעות ביצוע סוגי האימונים המצוינים לעיל משיגים מטרות אימון שונות ולכן בטרם מבצעים אימון זה או אחר חשוב במיוחד לדעת מהי מטרת האימון המרכזית ובהתאם לכך לבחור את המשתנים באימון, התרגילים הרלבנטיים, מספר האימונים השבועי וכדומה. נציין ונאמר שלא אחת, מטרות האימון משתנות במהלך תקופת האימונים והתוצאות – בהתאם.

מחקר בנושא:
מחקר שנערך על ידי שירותי הספורט העולמיים, סקרסדייל ניו יורק, ארה"ב (Global Fitness Services, Scarsdale, New York, USA) עסק בנושא המכניזם של היפרטרופיה של השרירים והיישום שלהם באימוני התנגדות.

על פי המחקר הרצון להעלות ולשפר את מסת הגוף הרזה (מסת וכוח השריר) הוא חזק במיוחד בקרב ספורטאי כוח בתחום ה-Powerlifting . על פי המחקר, יש מעט מחקרים לגבי הגישה הטובה ביותר על מנת למקסם את גדילת השרירים כתוצאה מאימונים ייעודיים. מפתחי גוף  מתאמנים בדרך כלל עם משקלים מתונים, יחסית, ומקיימים מנוחות קצרות בין הסטים על מנת להגביר את המתח המטבולי של השרירים. ספורטאי Powerlifting גם הם הנם בעלי פוטנציאל להעלות מסת שריר ולהציג שרירים נאים ועל פי החוקרים ישנה תהייה אילו מהשיטות אימון טובה יותר על מנת להביא להיפרטרופיה שרירית. נמצא כי מתח מכני, נזק לשרירים ודחק מטבולי עלולים כולם לשמש תפקיד בגדילת השרירים בעקבות אימון גופני.

לסיכום, גדילת השריר קשורה רבות בסוג האימון, העצימות באימון ופרמטרים רבים נוספים. שילוב בין צורות אימון שונות, לדוגמה בין תרגילים ועומסים הנהוגים באימון Powerlifting ואימונים המיועדים להעלאת מסת שריר בהחלט יתרמו למיקסום התוצאות באימון הכוח. עם זאת חשוב להזכיר שככל שהמקל המורם באימונים גבוה יותר הדבר מצריך מוכנות גבוהה יותר של המתאמן ומערכות גופו השונות וזאת על מנת להפחית הפוטנציאל לפציעה בעתיד.

מקורות:
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=20847704 
• http://www.beok.co.il/Category/Article/4834/אימון+כוח+לצעירים+מותר+או+אסור

ד"ר (Ph.D) איתי זיו 
www.itaiziv.co.il
מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר. הוציא לאור את האנציקלופדיה
"עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה
העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר. יחד עם ד"ר דרור שגיא,
הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב
המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה. סגן מנהל קמפוס "שיאים"
באוניברסיטת תל אביב.