בפירמידת המזון, החלבון נמצא כאחד מאבני היסוד החשובים. צריכת חלבון, ובעיקר מהחי, נחשבה מאז ומתמיד כמזון למראה שרירי. אך, האם צריכת חלבון ובעיקר חלבון מן החי, וברמות המומלצות, היא אכן בריאה לציבור בכלל ולאוכלוסיית הספורטאים בפרט. ד"ר שמי שגיב מסביר

מאת:ד"ר שמי שגיב

בכל יום מתפרסמות המלצות שונות בכל הקשור לצריכת חלבונים. אך מנגד בכל יום מתפרסמים מחקרים הקושרים בין צריכת חלבון מן החי לסרטן, מחלות לב, סכרת, לחץ דם והציבור, מערכת הבריאות, התזונאים והמאמנים נראה שנשארים אדישים להמלצות והממצאים. חלבון הוא אכן מרכיב חשוב בתזונתנו, אך מאיזה מקור, ובאיזה כמויות?

חלבון מהווה כ-15% בגופנו ובכך מהווה את המרכיב השני בחשיבותו לאחר מים, כ-70%. חלבון מורכב משרשראות של חומצות אמינו וכאלו יש כ-20 במספר. רצף שרשראות חומצות האמינו יוצרות למעלה מ-200 אלף סוגי חלבון שונים. ברמה הבסיסית חומצות אמינו מורכבות מ: פחמן, מימן, חמצן וחנקן ומקודדות ברמה הגנטית. גופנו מסוגל ליצר את מרבית החלבונים (חומצות לא-חיוניות) להם הוא זקוק אך ישנן חומצות אמינו שאותם אנו מקבלים רק דרך התזונה (חומצות חיוניות).  התפיסה שכאילו החלבון, ובעיקר מהחי, בשר, בונה את השריר, כמוה כתפישה בגדר של סיפורי סבתא. כל חלבון הנעכל בסופו של דבר מגיע ברמתו המולקולארית אל התא ורק ברמה הגנטית מורכבים החלבונים המותאמים לאותו איבר. גן של תא שריר מייצר חלבונים המותאמים לתפקוד השריר וכך גם גנים של תאי כבד וכך בכל איבר ואיבר בגופנו.

החלבונים משמשים כאבני היסוד למבנה (שרירים, רקמות עצמות) ותפקודו של הגוף, ופועלים ללא הרף לייצר טריליוני פעולות בכל שניה ושניה של חיים. חלבון מאפשר תנועה, כשחלבון של תא שריר מתכווץ נוצרת תנועה, חיים. כמו כן, חלבונים משמשים להובלה, פירוק ועיכול מזון, יצור אנרגיה, הגנה (מערכת חיסון), גדילה ועוד.

במהלך פעילות היום יום נמצא החלבון בתהליך מתמיד של הרס ובנייה. לדוגמה, כשאנו רצים, חלבון השריר נהרס, ובמנוחה, בלילה, מערכות ההתאוששות בונות מחדש את השריר. כך אנו גדלים ומשפרים את הכושר הגופני, במנוחה. לצורך בנייתו של השריר הגוף זקוק לאבני היסוד הבונים את החלבון. גופנו מאבד מעט מאוד גרמים בודדים של חלבון, דרך השתן, הצועה, העור והשיער. 

אם כך, להיכן בדיוק נעלם החלבון שנהרס ומדוע ההמלצות, המופרזות מדי, לצריכת חלבון? 
ההמלצות לצריכת חלבון מתבססות על פי משקל הגוף או לפי צריכה קלורית. החישוב לצריכת חלבון על פי משקל הגוף נע בין 1.5-2 ממשקל הגוף. כך שספורטאי השוקל 70 ק"ג צריכת החלבון היומית אמורה להגיע לכ- 105-140 גרם ליום. צריכת החלבון על פי ההוצאה הקלורית מגיעה ל-10% מסך ההוצאה. ספורטאי השורף 4000 קלוריות ביום אמור לצרוך 100 גרם חלבון ביום. תצרוכת חלבון ברמות האלו לא רק שאינן חיוניות אלה אף עלולות להזיק. החלבון שנהרס כתוצאה מפעילות הגוף עדיין נמצא בו, כלומר, במאגר חומצות האמינו הנמצא בדם ובגוף, ומשמש לבנייתם של החלבונים החדשים. לכן אנו זקוקים ללא יותר מאשר 20-30 גרם חלבון ביום.

התקופה שבה גופנו גדל באופן המשמעותי ביותר היא בתקופת הילדות. תינוק כמעט ומכפיל את משקלו מדי כמה חודשים. באם התינוק הניזון אך ורק מחלב אם, ויש הרבה כאלו, חלב אם מכיל 3% חלבון, בלבד.

התפישה שחלבון חשוב להעלאת מסת הגוף והשריר ידועה, אך מנגד לבטח גם שמעתם על דיאטת אטקינס הידועה כדיאטה רבת חלבון ובעיקר מהחי המפחיתה במשקל. הכיצד? מצד אחד חלבון טוב להעלאת מסת השריר ומנגד להורדת מסה. הנה הסוד. חלבונים מן החי (בשר, עוף) אינם בדיוק מתעקלים בגופנו אלה מתפרקים בתהליך של ריקבון. במצב זה דפנות המעי הדק נאטמות ואינן סופגות ביעילות את המזון. כתוצאה, יכולת הגוף ליצר כדוריות אדומות נחלשת וכתגובה יפרק הגוף את רקמותיו הוא, לצורך יצור כדוריות הדם, ובעיקר מהשריר, כי זה הכי פחות חיוני להישרדות הגוף, וכך אנו מאבדים ממסת הגוף.

חלבון הנצרך מהחי עובר תהליך של בישול ההורס את איכותו. עיכולו של חלבון מן החי גורם ליצור חומצות רעילות ביותר כמו חומצה יורית, סולפירית, פוספוריק וניטרית. חומצות אלו נקשרות לאין ספור של מחלות כמו: סרטן, לב וסכרת. בשר גם נקשר לירידה בנפח המוח, לדימנטיה, אלצהיימר ופרקינסון והרשימה אין סופית. צריכת יתר של חלבון נקשרת עם פגיעה במערכת החיסון ולמגוון רחב של תגובות אלרגניות. לאחרונה גם התפרסם מחקר מקיף שצריכת בשר נקשרה לירידה בתוחלת החיים.

ניתן לספק את מרבית צריכת החלבון גם ללא צורך מחלבון מהחי. אם חשים צורך עז לבשר או עוף, אז פעם בשבוע זה עדיין סביר. החלבון מהחי המועדף יותר הוא דגי ים עמוקים. את מרבית החלבון ניתן להשיג מ: קטניות (חומוס, עדשים, פול, פולי סויה) ירקות (ברוקולי, נבטים וכל העלים הירוקים), גרעינים (אגוזים, שקדים, שומשום), אבוקדו מכיל את כול חומצות האמינו החיוניות, קינואה (16-20% חלבון). החיות הגדולות והמאריכות חיים בטבע הן צמחוניות והביולוגיה שלנו אינה שונה משלהם.

אי אפשר להמשיך לטמון את הראש בחול, כל הנתונים וממצאי המחקרים מונחים לפתחנו. לא מעט ספורטאים חיים בתפישה שהם כאילו זן מיוחד וככך זקוקים למזון "מיוחד" אף במחיר הרס הגוף והבריאות. מה שנכון ובריא לכל אדם נכון גם לספורטאים. גם אם אתם ספורטאים וחוששים למסת השריר אל דאגה, ניתן לספק את תצרוכת החלבון מהצומח בלבד. אין צורך בחטיפי או אבקות חלבון למיניהן שרק מכבידות ומרוקנות את כיסכם. גם עבדכם הנאמן במשך כל שנותיי כרץ תחרותי למרחקים (אולימפיאדת לוס אנג'לס ואלוף ישראל במרתון) לא צרכתי כלל חלבון מן החי ולא אבקות חלבון למיניהן.
תמונה /  Ulitskyi
————————————————————————————————————
ד"ר שמי שגיב – ד"ר לכירופרקטיקה ומומחה ברפואת ספורט ותזונה