אצל מתאמנים רבים מטרת האימון המרכזית הנה גוף חטוב מאוד. מטרות כמו: שיפור מצב בריאותי, שיפור יכולת ספורטיבית, שיקום ו/או שימור יכולות תופסות לרוב מקום משני.

קשה להאמין מה אנשים מוכנים לעשות בשביל גוף חטוב | צילומים: thinkstock

"חיטוב הגוף" אינה מילה מדעית הדורשת אימון אחד מתאים או תפריט אחד ייחודי, אלא בעיקר הקפדה על עקרונות מסוימים שמביאים לתוצאות המיוחלות. לפיכך, מספר מתאמנים עשויים לבצע אימונים שונים לחלוטין ולהקפיד על תפריט תזונתי אחר לגמרי ולהגיע בסיום תקופה מוגדרת מראש לאותן תוצאות.

קשה להאמין מה אנשים מוכנים לעשות לשם כך: לשלם ממון רב על תוספים שונים שיעילותם לא מוכחת, לאמץ דיאטות שחלקן הזויות ממש, לעשות מניפולציות שונות באורח החיים ועוד. חשוב לציין שאלה נמצאים בקורלציה לגיל האדם. לרוב, בגילאים המבוגרים יותר יושם דגש על מצב בריאותי ובדרך כלל פחות על חיטוב הגוף. אגב, החשיפה העצומה במדיה בה מופיעים דוגמנים, כוכבי קולנוע וטלוויזיה חטובים מאוד, משפיעה על צעירים ואף מבוגרים ותורמת לא מעט לאובססיביות הרזון, חיטוב הגוף ו"המראה המנצח". או אז, המטרה נהפכת לירידה מהותית במשקל, הבלטת שרירי הבטן, מיצוק שרירי הישבן והגעה לאחוזי שומן נמוכים מאוד. החתירה הנמרצת לחיטוב הגוף כרוכה, במרבית המקרים, במחיר גדול מאוד.

נשאלת השאלה מה נדרש? מהי ההשקעה? מה תקופת הזמן הריאלית להשגת המטרה? על מה צריך לוותר למען החלום הנכסף? שאלה חשובה נוספת הנה "האם אלה החיים שרוצים לחיות? מדובר הרי על ויתורים רבים על בסיס יומי, על הנאות שונות, הקדשת זמן לא מועט לביצוע פעילות גופנית, הקפדה על שינה ועוד.

התשובה שמרבית המתאמנים מגיעים אליה בסופו של דבר היא: "לא בטוח כלל". לכן, רק מקצת האנשים יהיו מסוגלים לאמץ אורח חיים כה ספרטני למשך זמן על מנת להשיג תוצאות מצוינות בתחום החיטוב והאסתטיקה הגופנית ולשמור על כך למשך שנים. כשמדברים על חיטוב הגוף או רזון קיצוני יש להאיר מספר נקודות/תחומים על מנת להבין במה מדובר, אילו הם הוויתורים ומה יש להביא בחשבון (מתוך מאמר של John Berardi and Brian St. Pierre).

תזונה 
חלק ניכר מאותם אנשים שחושבים שמעט שינוי תזונתי, אימוץ תפריט ספורטיבי מסוים, צריכת נוזלים רבה יותר, הקפדה על צריכת אוכל בריא וכדומה יביאו לשינוי המיוחל והם ייראו כמו דוגמנים או אולי מפתחי גוף, טועים טעות גדולה!!!. העובדות הן ששינויים קטנים אלה ואחרים בהחלט ישפיעו, אך הם ממש לא מספיקים על מנת לעשות שינוי כה קרדינלי. לרוב, יש צורך  באורח חיים שקשה לאמץ, כרוך בהקרבה רבה מאוד ולא פשוטה.

מי שמצליח לאמץ שגרת חיים כזאת הם כמובן מפתחי הגוף או אלה בעלי הגוף החטוב (שמצולמים על בסיס קבוע לכל הירחונים ומככבים בפרסומות החברות הגדולות), אך הם מאמצים תפריט תזונתי קפדני כמו לספורטאי הישג, שוקלים את כל המזון הנצרך על ידם מדי יום ביומו ומשקיעים זמן ניכר מחייהם בפעילות גופנית. בנוסף, המזון הנאכל במהלך היום מבושל בצורתו הבסיסית-גולמית, ללא שומן וציפויים אלא רק עם תבלינים.  כך גם התוספות למיניהן ללא שומן. לעתים קיים מזון האסור לשימוש, אכילת מזונות בעלי חלבון רזה, דלי שומן, תכנון נכון של הארוחות, שקילה של כל המזונות, כמעט ולא אוכלים בחוץ. אין סטייה נקודה! אתם תראו אותם מצטיידים תמיד באוכל מהבית מכיוון שלא ניתן להסתמך על מקומות בהם נמצאים והדבר אקוטי במיוחד כשמדובר על נסיעה לחו"ל. או אז, אותו מתאמן שמקפיד על תחזוק גופו באופן מקצועי יצטייד במזון מהארץ לרבות: קופסאות טונה במים, תוספי חלבון, חטיפי חלבון ועוד. אי שתיית אלכוהול וכמובן משקאות ממותקים, הפחתת אכילה של מזון מעובד, הפסקת אכילה כשהרעב אינו פיזי אלא נפשי (שכיח מאוד) וכדומה.

ממצב רזה למצב עוד יותר רזה.. וחיטוב ברמה הגבוהה ביותר – איך עושים זאת?
לצורך חיטוב מרבי יש צורך בהשקעה רבה יותר הכוללת בעיקר: הגברת מספר האימונים השבועי וההוצאה הקלורית, הגברת הפעילות הגופנית היומיומית כגון: רכיבה על אופניים, הליכה ברגל וכדומה, הקפדה על שעות שינה מספקות וזמני מנוחה בין האימונים. למותר לציין שהמעבר מרזה בצורה אתלטית לרזה במובן של מפתח גוף, למשל, מצריך וויתורים ניכרים עוד יותר. יש להבין כי אותם גברים ונשים החטובים מאוד, או מפתחי גוף מהשורה הראשונה הנערכים לקראת תחרות ודוגמניות המתכוננות ליום צילומים, נמצאים בהליך הרעבה איטי. זו הדרך היחידה בה ניתן להפחית את אחוז השומן התת עורי בגוף לרמה כה נמוכה (פחות מ-6% לגברים ופחות מ-16% לנשים ומפתחות גוף אף מגיעות ל– 10-8% בממוצע).  נציין ונאמר שהליך כה קיצוני עשוי לגרום לבעיות רפואיות שונות (בעיקר אצל נשים). רובם במקרים אלה, מתאמנים בכל מצב ואף במצבים של תשישות ומתעלמים מהצורך של אכילת מזון גם כשרעבים מאוד.

הליכים קיצוניים של הפחתת אחוזי השומן עלולים לגרום להרבה בעיות

הליך כזה דורש פוקוס והתמדה מאוד אינטנסיביים:

1. יש צורך בביצוע אימוני כושר בימים ובשעות הספציפיות שנקבעו ללא סטייה.
2. אין (!) ימי מחלה ואין מצב בו לא מתאמנים.
3. במקרים רבים מתאמנים פעמיים ביום. לעתים אף פעילות אירובית ממושכת במצב של צום.
4. האימונים צריכים להיות עצימים (בעיקר אימוני ההתנגדות) ובהיקף/תדירות מתאימים.
5. יש צורך לדייק בשעות השינה וההתאוששות.
6. אין יציאות למסיבות המסתיימות מאוחר. אין את האופציה ללכת לישון מאוחר (בדומה לספורטאי הישג).
7. כל סדר היום הנו סביב הכנת אוכל, תזונה, דיאטה, אימונים והתאוששות ובהחלט מדובר בהרעבה איטית של הגוף.

מבחינה בריאותית נציין שרזון קיצוני מדי שמתבטא בנראות בולטת של ה'קוביות בבטן', אינו בהכרח בריא ולמעשה עשוי להביא לתחלואות שונות כמו – אמנאוריאה (הפסקת המחזור החודשי ובעיות הורמונליות שונות – אצל נשים. שכיח במקצועות ספורט מסוימים בהם מושם דגש רב על רזון קיצוני ואחוז שומן מאוד נמוך), ליבידו נמוך, הפרעות אכילה, עצמות פריכות (בשל ירידה רבה בצפיפות העצם), דיכאון (בשל ירידה בסרוטונין והדופמין המופרשים במוח) בידוד חברתי ועוד. בנוסף, מבחינת נראות שרירי הבטן, ייתכן שהמתאמן הפלוני יהיה רזה מאוד אך עדיין לא ייראו שרירי הבטן. הסיבה לכך היא ששרירי הבטן שונים מבחינת פוטנציאל הנראות שלהם. כל אחד מגיב אחרת להורדה רבה של אחוז השומן מבחינה אסתטית. לכן, לא תמיד שינוי כה קיצוני באורח החיים יביא לתוצאה הרצויה. אין מה לעשות, חיטוב הנו עניין גנטי לא מבוטל. לכן לא כל אחד יכול להצליח כמפתח גוף, או להיות דוגמן של אחת החברות הגדולות בעולם וכדומה גם אם יתאמן כל חייו ויקפיד על כל מה שצריך.

עוד כתבות בנושא
האמונות השגויות בתחום האימון ואורח החיים הבריא 
כיצד אימוני האיכות משפיעים על מתאמנים כבדי משקל? 
ריצה, רכיבה או שחייה? איך בוחרים את סוג הפעילות?

לאלה שמעוניינים בשינוי והפחתה מהותית של אחוז השומן בגוף, יש צורך להבין ולהכיר את הגוף בצורה הטובה ביותר. להגדיר יחד עם איש מקצוע מטרות ויעדים ואז להחליט אילו הם השינויים שניתן וריאלי לעשות. מה אפשרי ומה לא ובעיקר לתקופה ארוכה.

שימוש בסטרואידים אנאבוליים
תופעה שכיחה במיוחד אצל אלה שמעוניינים בשינוי גופני מהותי. לא מדובר רק אצל מפתחי גוף. מסתבר שהתופעה שכיחה הרבה יותר. גברים (בעיקר) ונשים עושים שימוש בחומרים שונים על מנת לזרז תהליכים שונים – לרבות חומרים אנאבוליים, זירוז חילוף חומרים, העלאת מסת שריר בתקופת זמן קצרה, האטת תהליך ההזדקנות (בעיקר לאחר גיל 40) ועוד. הסכנות כמובן קיימות והמודעות לכך לא גבוהה דיה. העלמת עין מהסכנות מסירה לרוב את החששות מהשימוש בחומרים. גרוע במיוחד הנו השימוש בסטרואידים ותרופות אסורות אצל בני נוער שטרם סיימו תהליך גדילתם. השימוש באותם חומרים אנאבוליים או תרופות להרזיה עלול בהחלט לפגוע בתהליך הגדילה שלהם ולגרום אף לשינויים פסיכולוגיים מהותיים. נציין ונאמר שחלק מהדוגמנים המפורסמים, שחקני קולנוע (בעיקר המבוגרים שבהם) עושים שימוש קבוע בחומרים אלה. מדובר בעיקר בתעשייה האמריקאית ואף גם כאן בישראל הקטנה.

דימוי גוף בעייתי סביב האשליה שנוצרת מהמראה של מפתחי הגוף ודוגמנים/יות המובילים
האם אותם בעלי הגוף המדהים שמעורר קנאה והתפעלות רבה אכן נראים כך במציאות?מסתבר שלא תמיד. לרוב, הם מצולמים בתקופות מסוימות בשנה, בסמוך לתחרות פיתוח גוף, או בתקופה מאוד קצרה בה הם מגיעים לאחוז שומן נמוך. לחלופין, נעשה שימוש רב באיפור, טשטוש פוטושופ וכדומה.  קרי, במציאות היומיומית, אותם דוגמנים ומפתחי גוף לא ממש נראים כך. עדיין מצבם האסתטי טוב בהרבה מרוב האנשים אך בסמוך לצילומים/תחרויות הדבר משמעותי עוד יותר. דוגמה טובה לכך הנה מפתחי גוף, שבתקופה של ה- Off Season מגיעים ל- 15% -20% שומן ומשקל גוף גדול. רק לקראת התחרויות או הצילומים מתחילים בדיאטה ושינוי גופני מתאים שיביאם לתוצאה המעולה בסיום התהליך.

מעלימים עין מהסכנות. סטרואידים אנאבוליים

אחוז השומן – מה טוב ומה פחות? 
אחוז השומן הממוצע אצל אישה יהיה בטווח של 18-30% בקירוב ואילו אצל גברים – 20-12%. אחוז השומן קשור למשתנים מסוימים כמו גיל, עיסוק ספורטיבי, מצב בריאותי, מבנה גוף ועוד. רבים מהאנשים בכלל נמצאים הרבה מעבר לטווח זה ולכן מוגדרים שמנים למרות שייתכן שעל פניו דרגת ה- BMI שלהם תקינה. ככל שאחוז השומן גבוה יותר, קל יותר להפחיתו ולהפך, ככל שאחוז השומן נמוך יותר קשה יותר להתקדם ולהפחיתו. על מנת לעבור משומן עודף למצב נורמלי ובריא, יש לעשות שינויים קטנים ועקביים כמו: הפחתת שתיית משקאות ממותקים ואלכוהול מדי יום, אכילת פחות קינוחים ומזון מהיר, הוספת פעילות גופנית ועוד. שמירה על שינויים קטנים אלה באופן עקבי, מבטיחה כי תוך 6-12 חודשים אחוז השומן בגוף ירד למקום טוב יותר. שינויים קטנים שמתרגלים אליהם, יהפכו במהרה לחלק מהשגרה ולא ידרשו מחשבה רבה מדי או מאמץ מיותר על מנת להמשיך ולבצעם.

בטבלה הבאה ניתן לראות את מידת אחוזי השומן התת עורי – היתרונות והחסרונות של כל רמה בה האדם נמצא:

לסיכום, הפחתת אחוז השומן לרמה ממוצעת ומומלצת חשובה בכל מעגלי החיים. אך כשמדובר בהשגת מטרה של אחוזי שומן הנמוכים מהותית מהממוצע יש להשקיע  חשיבה והיערכות מתאימים מכיוון שהדבר לא מתאים לכל אחד ולא ממש מומלץ לכל אחד (מהסיבות שצוינו לעיל).

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א

גל ציון-פור | דיאטן קליני וספורט, מרצה לתזונה ותוספים