כתבה שנייה בסדרה | כתבה שלישית בסדרה | כתבה רביעית בסדרה
אתם באמת אוהבים ספורט, חושבים שזה דבר חשוב לבריאות, לאורח החיים, לירידה במשקל ולשלווה הפנימית. אתם עוקבים באדיקות אחרי הכתבות שנכתבות בשוונג, העצות הרבות ותוכניות האימון לרצים, אבל כבר מזמן מזמן לא קמתם ויצאת החוצה לבצע פעילות גופנית, כי אין לכם מושג מאיפה להתחיל בכלל, כתבה ראשונה בסדרה המיועדת בדיוק עבורכם.
פעמים רבות אנחנו מתחילים מהר מדי במקום להתחיל בצורה הדרגתית
לא כל ההתחלות קלות, את זה אתם כבר וודאי יודעים. מכירים את רוח הקרב שנכנסתם בכם והיא בדרך כלל מלווה בהחלטה שממחר אתם קמים מוקדם, לפני כולם, נועלים נעלי ריצה ויוצאים לריצה קלילה לאורך הטיילת? מספר פעמים אתם גם מקיימים את ההבטחה, הולכים לישון מוקדם, מכינים הכל כדי לא להעיר את כל הבית, יוצאים על קצות האצבעות החוצה ופותחים בריצה. אחרי פחות מדקה הכל כואב, כבד, שורף ואתם מתחרטים שבכלל התחלתם. מחשבות על עצירה וחזרה הביתה מתחילות לחלחל בכם ואתם נעצרים. שואפים ונושפים אויר, מזיעים ומסתכלים בשעון. עברו רק חמש עשרה דקות? איך זה יתכן? אתם נותנים לעניין עוד חמש דקות ומתחילים לחזור בהליכה איטית הביתה.
למחרת אתם נשארים במיטה כי כל הגוף תפוס וכואב, אולי ביום אחר תצאו לרוץ, אולי.
פעמים רבות אנחנו מתחילים מהר מדי במקום להתחיל בצורה הדרגתית ואז הפיתוי להפסיק גדול הרבה יותר.
לפני שאתם מתחילים לרוץ ונרשמים לתחרות של עשרה ק"מ, כדאי להכניס את אורח החיים הספורטיבי חזרה ובהדרגה אל חייכם כמו בשיר "תן לי דקה להתרגל אליך שוב".
התחילו בצעד פשוט של בדיקה שגרתית אצל רופא, בטח אם יש במשפחה היסטוריה של מחלות לב או בעיות רפואיות אחרות.
סדרו את היום שלכם כך שתוכלו לפנות זמן עבור ריצה ולא "לדחוף" אותה בכוח כל יום בזמן אחר. אם הדבר דורש תיאום מראש עם בן או בת הזוג, עשו זאת, זה יקל עליכם בהמשך להכניס את אורח החיים הספורטיבי חזרה למסלול חייכם. אם אתם מטיפוסי הבוקר, צאו בשעות אלו ואם השעות הכי נוחות עבורכם הם דווקא בערב, ארגנו את סדר היום שלכם והמטלות בהתאם.
רישמו את פרק הזמן לעיסוק בספורט ביומן. כמו שלא הייתם מוותרים על פגישת עבודה רשומה ביומן כך ייקל עליכם לא לוותר על הריצה הרשומה ביומן.
אל תוותרו לעצמכם, אפילו שקר/חם/רטוב/עייף או כל סיבה אחרת, צאו להליכה. בימים הקשים יותר, התחילו בהליכה איטית עד שתתחממו ותיכנסו לעניינים, בסוף הריצה תבינו כמה טוב שלא ויתרתם וכמה שהיה כייף.
אל תזלזלו בחשיבותה של הליכה כהקניית הרגלים טובים לריצה נכונה בעתיד הקרוב (כי הרי עוד רגע אתם מתחילים לרוץ, זוכרים?). הליכה נמרצת בה מעלים את הדופק, מסייעת בפיתוח כושר, היא כמעט ואינה גורמת לפציעות, מכניסה את הידיים והרגליים לעבודה ותנועה הדומה לאותה התנועה בה הן נמצאות בזמן ריצה. חשוב שההליכה תהיה נמרצת על מנת שבאמת תהיה לה השפעה כל שהיא על הכושר ולא הליכה איטית מלאה בעצירות.
1. הדרגתיות
אם כבר עבר המון זמן מאז הפעם האחרונה בה ביצעתם פעילות גופנית או שאתם רוצים להתחיל להכניס את אורח החיים הספורטיבי לחייכם ולהתחיל בשלב כזה או אחר לרוץ, התחילו בהדרגה. שום דבר לא בוער ואף אחד לא רודף אחריכם או מודד את ביצועכם וגרף ההשתפרות שלכם. אם אתם אכן רוצים שההליכה תהפוך לריצה ולשגרה, התחילו לאט ובמתינות. גם התחלה של הליכה בת 15 דקות טובה. אם בסיום ההליכה וביום למחרת אתם מרגישים טוב, חיזרו על כך שוב והוסיפו עוד חמש או עשר דקות. קבעו לעצמכם שעד סוף השבוע תוכלו ללכת כבר 35 דקות ולהרגיש טוב בסיום.
מצאו את הזמן המתאים ביותר עבורכם לביצוע ההליכה ודבקו בו
כיום קל יותר לעקוב אחרי קצב ההתקדמות של פעילות גופנית באמצעות אפליקציות ספורט שונות. האפליקציות יאספו עבורכם נתונים חשובים כמו קצב ההליכה, מסלול, זמנים וכדומה ואף ישמרו עבורכם את הכל ביומן מסודר עם גרפים. שימו לב שבאפליקציות ניתן לבצע גם רישום חופשי של הערות כך שאם ישנם דברים חשובים שאתם רוצים לזכור כמו אי נוחות, כאבים, אימון מצויין וכדומה, רישמו זאת. אם יש ברשותכם שעון דופק, השתמשו בו, זה מדד חשוב שתוכלו להעזר בו בהמשך כשתתחילו לרוץ.
3. ציוד
נכון שאתם רק בהתחלה או שאתם מעניינים לחזור חזרה לכושר, אבל אין צורך לעשות זאת עם ציוד בלוי וישן, נעליים שחוקות או שאינן מתאימות כלל להליכה או ריצה. חשוב לזכור שנעליים שחוקות וישנות עלולות להגביר את הסיכון לפציעה ולפגום בהנאה של האימון. אם אתם כבר בשוונג, מומלץ להיכנס לחנות נעליים ולרכוש זוג חדש שיתאים למטרות החדשות שהצבתם לעצמכם, תתפלאו לגלות כמה נוח פתאום ללכת עם נעליים חדשות וכמה זה משדרג את ההנאה.
גם ביגוד חשוב שיהיה נוח, לא חייבים ביגדי ריצה מתוחכמים שעולים מאות שקלים, אפשר להסתפק במכנסיים נוחים וחולצה מנדפת (כיום ניתן לרכוש חולצות מבד מנדף זיעה זולות מאוד). אם אתם נוטים להזיע הרבה במהלך פעילות, ביגדי ריצה מנדפי זיעה יהיו פיתרון מצויין עבורכם, אל תתפשרו על כך, גם בחורף.
התחילו בהדרגה. שום דבר לא בוער ואף אחד לא רודף אחריכם צילומים: Thinkstock
4. שגרת אימונים
נכון שרק התחלתם לחזור לכושר, אבל חשוב להכניס את מסלול החיים לשגרה קבועה של אימונים שיתאימו לקצב החיים שלכם. מצאו את הזמן המתאים ביותר עבורכם לביצוע ההליכה ודבקו בו. תשאירו לעצמכם מספיק זמן לפני האימון ובסיומו על מנת להתאושש ולאכול משהו שלא תרגישו בלחץ של זמן גדול מידי, כי אז האימונים עלולים להרגיש כמו דבר מעיק. התחילו במספר אימונים שבועי שבטוח תתמידו בו. אל תקבעו מספר אימונים שיאתגר אתם. להוסיף תמיד אפשר.
5. גיוון
גוונו בין האימונים שלכם, אל תלכו תמיד באותו המסלול, חפשו בכל פעם מסלולים חדשים שיאתגרו אתכם גם מבחינה פיזית. אם אתם מתגוררים במקום שטוח, חפשו עלייה, אפילו קטנה מאוד וגוונו את האימון עם עליות מדי פעם. אם יש לכם את הזמן, סעו מפעם לפעם למקומות שונים, אפילו אם זה בתוך העיר, אבל שינוי באוירה והנוף יכניס בכם רוח חדשה.
6. תזונה
אם הסיבה בגללה אתם מעוניינים לחזור לשגרת אימונים או להתחיל לרוץ היא ירידה במשקל, הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא להוריד את כמות הקלוריות אותה אתם צורכים בכל יום. אין ספק שפעילות גופנית כמו ריצה והליכה מסייעות לשריפת קלוריות, אולם אם בתום האימון תאכלו יותר קלוריות ממה שהוצאת, הרי לא עשיתם בכך דבר על מנת לסייע לגוף שלכם לרדת במשקל. אם קשה לכם לבנות תפריט מאוזן ובריא, עדיף להתייעץ עם איש מקצוע שידע לכוון אתכם ולעזור לכם להוריד את המזונות מהמקומות הנכונים. אתם יכולים לעקוב אחרי צריכת המזון שלכם באמצעות יומן תזונה מסודר ולראות מהן נקודות החולשה שלכם ומתי.
גוונו את האימון עם עליות מדי פעם
7. תמיכה
"לא טוב היות האדם לבדו" ולכן חשוב לגייס תמיכה בסביבתכם הקרובה, משפחה, חברים וקרובים. תתפלאו לגלות כמה תמיכה תקבלו ברגע שתכריזו שאתם מתחילים שגרת אימונים ומעוניינים להגיע לריצה בצורה הדרגתית ובריאה. אם לאימונים הראשונים קשה לכם לצאת לבד או שחברת עצמכם עלולה לשעמם אתכם, מומלץ לבקש מחבר או חברה להצטרף אליכם. פעילות גופנית משותפת היא ללא ספק מהנה יותר והזמן יעבור בקלות ומהירות. אם קבוצת הליכה או ריצה מתאימה לכם וללוח הזמנים שלכם, הדבר יכול להיות מהנה אף יותר שכן בנוסף להכרות עם אנשים חדשים ויכול להיות שחלקם היו פעם בדיוק באותה הנקודה בה אתם נמצאים כרגע, תזכו גם לאימון ומעקב של איש מקצוע (במידה והקבוצה אכן מלווה על ידי מאמן ריצה או מדריך כושר).
8. תכנית אימון
יכול להיות שאת תוכנית האימון הראשונה שלכם תוכלו לבנות בעצמכם או בעזרת חבר, מאמן או להעזר באינטרנט, אבל ללא ספק, מומלץ לבנות איזשהו בסיס הדרגתי של אימונים על מנת שלא תמצאו את עצמכם פצועים או מותשים מדי. מומלץ להגדיר לעצמכם יעד כמו הגעה למשקל מסויים, גמיאת קילומטרים בזמן מסויים או אפילו הכנה בסיסית מספקת של הגוף לצורך התחלת ריצה. בניית תוכנית ללא ספק תגדיר לכם את המטרות ותגרום לכם לא לאבד את עצמכם, לא לוותר ובעיקר להרגיש הצלחה והישג. לכן גם התחילו עם מטרות קרובות, כאלו שבוודאות תעמדו בהן.
