כיצד להתכונן למרוץ שבו האדמיניסטרציה היא חלק מובנה בתחרות ומשתנה חשוב ומשפיע על התוצאה
מאת:רן אפק
חלק ג' – התחרות:
בעומדך בגוש המתחרים ממש לפני צפירת הזינוק למים, מקריא הכרוז את התדריך, איך שוחים ולאן רוכבים, מתי פונים ולאן רצים. את המסלול ניתן לעשות גם בלי תדריך, פשוט לרוץ, לשחות ולרכוב אחרי אלה שלפניך. כמה פעמים לעשות את זה? בשביל זה צריך לזכור רק כמה סיבובים, או כמה פעמים להיות בנקודה הרחוקה ביותר.
לאחר צפירת הזינוק כולם רצים למים בטירוף, כאשר חלק מהשחיינים האיטיים רצים ראשונים. הם אלו שיחבטו בפניך בשחיית חזה, כשתיכנס למים. רצוי לרוץ במתינות, שכן המהירות והפאניקה בכניסה למים מקשות על הסדרת הנשימה והתארגנות על שחייה יעילה. לפני היציאה מהמים מומלץ לעשות פיפי, שכן הפעם הבאה שניתן יהיה להתפנות תהיה רק בשלב הריצה, אחרי יותר משעה של רכיבה על האופניים. עצות נוספות לקטע השחייה אפשר למצוא בכתבתי על משחה עמק חפר.
בשלב האופניים מומלץ לזכור כי כל עליה היא ירידה בדרך חזרה, אך לא כל רוח חזיתית היא רוח גבית בחזרה. כמו בשלב הריצה, מומלץ להתחיל את הרכיבה במתינות יחסית ולהגביר לאחר שמגיעים לישורת הראשונה. לקראת סיום הרכיבה, בערך כחצי קילומטר לשטח ההחלפה, חשוב לא לסיים בקרישנדו: יש להוריד עומס מהרגליים כדי לאפשר מעבר חלק יותר לקטע הריצה. כמו כן, רצוי לגמור את השתייה בבקבוק, לטחון את שאריות הג'ל, שכן תוך כדי ריצה יהיה יותר קשה לאכול ולשתות.
במקרה של תחרות עם דרפטינג, מומלץ להתחיל את הרכיבה במתינות, לתת לקבוצת הדרפטינג לעבור אותך. תוך כדי כך יש להעריך את מהירותה. אם היא מהירה בערך ב-20% מקצב התחרות האישי שלך בתחרויות ללא דרפטינג, תוכל להישאר איתה ואפילו לתרום את חלקך בהובלה לפרקים. אם היא מהירה ב-30% ומעלה מקצב התחרות האישי שלך, קיים סיכוי קלוש שתוכל לסיים את המסלול איתה, אפילו במאסף. לכן ניתן לגלוש עליה לזמן קצר ולחכות לבואה של הקבוצה הבאה, שאיתה תוכל להתמיד לאורך זמן.
דרפטינג בקבוצה מתאימה יכול לשפר את תוצאתך בשליש, חבל להיות עצמאי בשטח או אופטימי יתר על המידה ולהפסיד יתרון כזה. בעת הרכיבה בדרפטינג חשוב ביותר להסתכל כל הזמן על הגלגל האחורי של הרוכב שלפניך ועל רגליו, אחרת כל שינוי במהירות הקבוצה יביא אמבולנס אל גופך הפצוע על הכביש. כמו כן, שימו לב לאלו שצועקים, מארגנים את חילופי הדרפטינג וגוערים באלו שלא מובילים – הם אלו שלא מובילים את הקבוצה. רצוי ומנומס לנסות הוביל את הקבוצה לפחות פעם אחת. חובה לעשות זאת אם אתה יכול לתרום תרומה משמעותית למהירות הכללית של הקבוצה, אבל יש לזכור שזו עדיין תחרות וגם אם כל ישראל ערבים זה לזה, באת לנצח ולא להוביל קבוצות רוכבים מסלול שלם לבדך, שכן זאת לא תחרות קבוצתית ולא הטור דה פראנס.
לאחר שהורדת עומס בסיום קטע האופניים, התחל את הריצה לאט יותר ממה שניתן לרוץ. המעבר מהאופניים לריצה הוא אכזרי יותר מכל מעבר אחר בתחרות. השרירים המועדים להתקשות ולהיתפס הם שרירי הירך הקדמיים. כדי למנוע זאת מומלץ לצרוך במתינות מלח שנמצא בג'לים, במשקאות איזוטונים או בשקיות קטשופ, שבהם השתמשתי כג'לים דלי תקציב בתחרויות הראשונות. אם מרגישים שהשרירים עומדים להיתפס, רצוי להאט קצב ולא לנסות ללקק את המלח מהזיעה על הגוף (למרות שזהו מקור מצוין של מלחים), פשוט מכיוון שהזיעה התערבבה עם קרם ההגנה מהשמש ויוצרת טעם מוזר בפה.
אם מרגישים חלשים או מתקשים לרוץ, ניתן להאט לקצב איטי ככל האפשר ולא חובה לעבור להליכה. בדרך כלל לאחר זמן קצר של ריצה בקצב איטי, שתיית מים ואכילת דבר מה, החולשה חולפת. אם החולשה לא חלפה, רצוי לפרוש מהמרוץ ולפנות לחובשים.
שתיית מים קשה לביצוע תוך כדי ריצה, אם לא מדובר בשקיות שתייה. אך שקיות שתייה הן נדירות בתחרויות טריאתלון וחבל שכך. רצוי להשתמש במים גם כדי להרטיב את הראש, על ידי הסרת הכובע, שפיכת המים על הראש והחזרת הכובע למיקומו. צינון הראש מצנן כ-30% מחום הגוף. כאשר הגוף מתחמם או יש ירידה במשק הנוזלים של הגוף, אפילו באחוזים בודדים, נפגעים הביצועים ויורדת מהירות הריצה באופן דרסטי. לכן אם במסלול מוצעים משקאות איזוטונים, הנספגים בגוף יותר מהר ממים, מומלץ להאט ואפילו לעצור על מנת לצרוך אותם.
רצוי לשמור ג'ל אנרגיה או חטיף למחצית הדרך, שכן אחרי 5 ק"מ בדרך כלל האנרגיה צונחת ועולה החשש לכיווץ שרירי. אופטימלי ורצוי לצרוך מקורות אנרגיה לאורך כל המסלול בכמויות קטנות. לקראת סיום הריצה אפשר לתת את הכל – ולא לשכוח לחייך למצלמה בקו הסיום, במקום התמונה הנפוצה של מתחרה המביט לשעון היד שלו ועוצר אותו על קו הסיום.
האקספו בסיום התחרות הוא מקום מצוין להצטייד בציוד ספורט בהנחות משמעותיות, גם מבלי להיות חבר בקבוצה או בארגון מסוים. כך גם אין צורך לנסוע לחנויות היבואן או המפעל הממוקמות במקומות בלתי נגישים בעליל. רצוי למהר לקחת את חולצת התחרות, כי משום מה תמיד המידה שלך היא זאת שנגמרה. רצוי לעשות מתיחות קלות בלבד ואולי גם ריצת שחרור סמלית, לצרוך קצת פחמימות והרבה חלבון ומים, לנוח ולברך את חבריך על תחרות מוצלחת ויפה.
רן אפקטריאתלט מזה 10 שנים, מאמן מוסמך ( מטעם NFPT) בספורט הסיבולת, חושב על ספורט, אוכל והנאות אחרות
