כיצד להתכונן למרוץ שבו האדמיניסטרציה היא חלק מובנה בתחרות ומשתנה חשוב ומשפיע על התוצאה
מאת:רן אפק
חלק א' – לפני התחרות
כמה ימים לפני התחרות:
המלצתי היא להפסיק להתאמן לחלוטין כיומיים-שלושה לפני התחרות. מנוחה קצרה מזו לא תאפשר לגוף להתאושש מהאימונים הסמוכים מדי למועד התחרות. מנוחה ארוכה משלושה ימים תכניס את הגוף למין תרדמה ועצלות. רק מנוחה נכונה תאפשר לגוף, שבשגרה היה רגיל להתאמן כמעט כל יום, לנוח, להיבנות ולצבור כוחות לקראת התחרות. לאחר אותם ימי מנוחה שרירי הגוף יתחילו לרעוד קלות, כמו מכונית לפני זינוק, וזה הסימן שהגוף כולו משתוקק להתפרץ בעוצמה מירבית ביום התחרות.
ארוחת פסטה מסורתית:
בערב התחרות נהוג לאכול ארוחת פסטה מסורתית במטרה להטעין את מאגרי הגליקוגן בגוף. אך הגוף אינו סוג של בטריה שנטענת ואכילה של ארוחה שונה מהארוחות השגרתיות עלולה להיות כבדה מדי או לגרום אי נוחות. לכן מומלץ לאכול ארוחה ערב שגרתית (רגילה עד בינונית) בערב התחרות, שכוללת מרכיבי אנרגיה לשלושה טווחים: טווח ארוך – חלבונים, טווח בינוני – פחמימות מורכבות, וטווח קצר – סוכרים פשוטים.
הכנת האופניים בערב התחרות:
קודם כל מומלץ לבדוק את האופניים באופן כללי ולנפח את הצמיגים. אין דבר יותר מבאס מלקום מוקדם בבוקר בלחץ של זמן ולגלות שיש לך תקר, או לחשוב שיש מספיק זמן לנפח את הגלגלים בשטח ההחלפה לפני התחרות ולגלות שלא, כמו שגיליתי בטריאתלון האולימפי הראשון שלי בגן שמואל. באותה התחרות כביש הגישה נחסם למכוניות מוקדם בבוקר, עקב הזנקת מקצה חצי איש ברזל, וכך הגעתי ברגע האחרון לשטח ההחלפה ועוד לפני שהנחתי את הציוד וסידרתי אותו, שמעתי מרחוק את צפירת הזינוק למקצה האולימפי, שהייתה כ-100 מטר משם. אמנם הצלחתי להדביק את אחרוני דבוקת השחייה המרכזית בסיבוב השחייה השני, אך התקשיתי לרכוב 40 קילומטר כאשר הצמיגים רק חצי מנופחים.
הכנת הציוד בערב שלפני:
כדי לא לשכוח שום דבר חיוני לתחרות, קיימת באתר איגוד הטריאתלון רשימת תיוג לתחרות, שכדאי ורצוי להדפיס, לגזור ולשמור אותה בתיק המיועד לתחרות. הרשימה מובאת כאן עם עדכונים, תוספות ושינויים קלים ומצורפת בטבלה לפי השלב בו נדרש הציוד. רצוי לשים את כל הציוד בתיק כבר בערב שלפני, וכדאי ורצוי לבחור תיק קבוע לתחרויות הטריאתלון. תיק זה יאכסן את כל הציוד של התחרויות, וניתן יהיה לשאת אותו תוך כדי רכיבה על אופניים על הגב – שכן לעיתים קרובות שטח חניית הרכבים רחוק משטח ההחלפה.
לשם כך נדרשים המשתתפים לשאת את הציוד, התיק והאופניים כברת דרך. רכיבה על אופני כביש עם תיק שנישא על כתף אחת דורשת שיווי משקל ולוליינות לא פשוטה. עוד אופציה היא לשים את התיק על האירובר. בהקשר הזה, רצוי לכוון את האירובר לקו מעצורים או לסגור אותו כבר בערב שלפני, לפי סוג התחרות והמקצה המיועד, עם או בלי דרפטינג.
בהזדמנות זאת, ניתן להכין את האוכל לתחרות, להכין ולקרר את בקבוקי המשקאות האיזוטונים שישמשו לשלב הרכיבה על האופניים, על מנת להגיע לרוויית נוזלים לפני התחרות ולשתייה מהירה בתחנות המעבר בין מקצה למקצה. ניתן לרכוש אבקות יקרות של משקאות איזוטוניים או לדלל מיץ ממותק במים עם תוספת של רבע כפית מלח לכל ליטר משקה, כדי ליצור משקה איזוטוני שאינו נופל באיכותו מהמשקאות הקנויים. מומלץ להכין שני בקבוקי משקה למנשא האופניים למקצה האולימפי, למקצה הספרינט מספיק בקבוק אחד לאופניים. לכך יש להוסיף בקבוק אחד של משקה איזוטוני לצריכה לפני ובמהלך התחרות, שאותו יש להניח בשטח ההחלפה ליד הציוד הפרוס.
רשימת פריטים לתחרות טריאתלון
| לפני | לשחיה | לאופניים | לריצה | לאחרי |
| טוש שחור | צ'יפ התחרות | קסדה | חולצת ריצה | כפכפים או נעלים |
| בננות / חטיפים | כובע ים | מספר חזה | נעלי ריצה לתחרות | ארנק + כסף |
| ניר טואלט/ מגבונים לחים | חליפת שחיה / בגד ים | נעלי אופנים | גרביים | בגדים + תחתונים להחלפה |
| משאבה | קרם הגנה | משקפי שמש | כובע לריצה | מגבת |
| קולה/ שתייה/ רד בול | משקפי שחיה+רזרבה | מים/ משקה איזוטוני לאופניים | ג'ל אנרגיה | מכשיר סלולרי |
| טופס פרטי תחרות | גיגית רחצה לרגליים | ג'ל אנרגיה | פנימית+ כפות | כלי רחצה + דאודורנט |
| וזלין + סיליקון למריחה | מגבת לרגלים + לרחצה |
רבים טועים וחושבים שניתן להירדם ולישון לפחות שש שעות בלילה שלפני התחרות. לי אישית זה לא קרה מעולם. לא משנה כמה התשתי את עצמי ביום שלפני, ההתרגשות לא אפשרה לי לישון. כך הייתי שוכב ומתהפך על משכבי במיטה, חולם חלומות טרופים וקטועים, בהם אני מגיע לתחרות לאחר שהתחילה ומנסה להדביק ללא הצלחה את דבוקת שאר המתחרים.
רן אפקטריאתלט מזה 10 שנים, מאמן מוסמך ( מטעם NFPT) בספורט הסיבולת, חושב על ספורט, אוכל והנאות אחרות
