לשבועות 1-2 של התכנית | לשבועות 3-4 | לשבועות 5-6 | לשבועות 7-8 |
אחרי שבועיים אינטנסיביים שבהם פרצנו גבולות וכבר הפכנו מרצים של 5 קילומטר לרצים של 7, נוריד הילוך בשבוע השלישי של התכנית המיועדת למרוץ ל-10 קילומטרים שיתקיים ב-9 לינואר במסגרת מרתון טבריה 2015. חשוב להבין שאי אפשר רק לעלות, וכל תכנית אימונים צריכה לספק תקופות התאוששות מהעומסים כי ההתאוששות חשובה לא פחות מהאימונים עצמם.
המרוץ מתקרב אבל השבוע אפשר להתאושש | צילום: צלמי שוונג
בדומה לשבועיים הקודמים, אנחנו מדברים על תכנית של שלושה אימונים בשבוע, המורכבת מאימון של ריצת שחרור, אימון איכות וריצת נפח. אתם תקבעו את הימים שבהם מתאים לכם לרוץ, רק תרווחו בין אימון האיכות לבין ריצת הנפח. מומלץ שהראשון יתקיים באמצע השבוע ויהיה האימון האמצעי מבין השלושה, כשריצת הנפח "נופלת" בצורה הטובה ביותר על סוף השבוע.
את השבוע השלישי לתכנית נתחיל כרגיל בריצה ל-5 קילומטרים. זה לא ממש משנה אם אתם בוחרים במסלול מישורי או קשה יותר, הכי חשוב שזו תהיה ריצה שתרגישו בה נוח ושתוכלו לדבר במהלכה. במקרים רבים שבהם רצים אמורים לבצע אימון קל הם נסחפים לקצבים מהירים יותר, אם זה בגלל שהם רצים עם אנשים מהירים יותר או שהם פשוט מרגישים שהם צריכים להעלות את הדופק. אז תשתדלו לא לרדוף אחרי אף אחד אם אתם לא לבד, ואת העלאת הדופק תשאירו לאימונים האחרים בשבוע. זו ריצה שצריך לעשות ברוגע ולסיים עם אנרגיות. את אימון אמצע השבוע נקדיש הפעם לאינטרוולים קצרים יחסית של 600 מטר אותם נעשה 5 פעמים. הרעיון הוא לעבוד על המהירות שלנו, ולהעלות את סף חומצת החלב בזכות פעולה עצימה שבה אנחנו מגיעים לדופק גבוה. זה אומר שנרוץ מהר את הריצות ל-600 מטר, אבל לא בספרינט. תחשבו על הקצב שרצתם במרוץ ל-5 קילומטר ותעשו את זה קצת יותר מהר. יש כאלה שאוהבים לדבר באחוזים אז להם נגיד שזה 70 אחוז מהמהירות שלנו. חשוב מאוד – באימוני אינטרוולים תמיד נראה רצים שממהרים מדי. אל תשכחו שיש לכם 5 חזרות. איך תדעו שהאימון שלכם טוב? אם תבצעו כל חזרה באותו זמן עם סטייה של שניות בודדות. למתאמנים רבים יש נטייה להתלהב באינטרוולים הראשון והשני ולרוץ עם הלשון בחוץ בחזרה האחרונה. זה לא אמור לקרות וככה גם מסתכנים בפציעות.
אתם בהחלט תהיו עייפים והדופק יעלה בחזרה האחרונה, אבל כל האינטרוולים צריכים להיות שווים. אם אתם רצים עם שעון כדאי שתבדקו את זה, ואם אתם משתמשים בשעון ריצה שיש בו אופציה לאימון אינטרוולים זה בכלל מצוין. בין כל חזרה אפשר לנוח דקה וחצי. המנוחה צריכה להיות בתזוזה, אתם לא חייבים לעצור אם כי רצוי להמשיך בריצה קלילה שהיא כמעט הליכה, אבל אל תגיעו למצב שאתם עומדים במקום וממתינים דקה וחצי לחזרה הבאה. אימון האינטרוולים יתחיל בחימום של 10 דקות בריצה אטית ויסתיים בצורה דומה. בריצת הנפח של השבוע השלישי אנחנו נוריד קצת עומס, ואחרי שהגענו ל-7 קילומטרים בסוף השבוע האחרון, נוריד הפעם ל-6.
התחילו את השבוע רגוע, את העלאת הדופק תשאירו להמשך השבוע | צילום: thinkstock
בשבוע הרביעי (מבין שמונה) אנחנו נחזור לשבור שיאים, אבל נעשה את זה בעדינות. האימון הפותח של השבוע יהיה שוב ריצת שחרור לחמישה קילומטרים. ריצה נוחה וכיפית בקצב דיבור. אימון האיכות שלנו, בדומה לשבוע השני, יהיה פרטלק (משחקי מהירות) רק שהפעם נגוון קצת – נתחיל קשה ונסיים קל. לאימון הזה קוראים אימון פירמידה, הוא יהיה באורך של 20 דקות ונתחיל אותו רק אחרי חימום של 10 דקות בריצה קלה ואטית. את הפרטלק מתחילים בריצה של 5 דקות בקצב גבוה שמזכיר את הקצב שבו תרוצו בתחרות ל-5 קילומטרים. בתום 5 דקות עוברים לריצה קלה מאוד, כמעט בקצב הליכה, למשך 3 דקות. לאחר מכן ממשיכים ל-4 דקות ריצה מהירה ו-3 דקות ריצת שחרור אטית שהיא כמעט הליכה. עברתם שני שליש, הפרטלק יסתיים בחלק הקל יותר שהוא ריצה מהירה של 2 דקות ואחריהן לא לעצור אלא להמשיך לעוד 3 דקות של ריצה אטית מאוד שמסדרת את הדופק. לאחר מכן אפשר לעצור, לשתות, ולהמשיך לריצת שחרור קלה של 10 דקות. אחרי האימון הזה תנו לגוף מנוחה של יומיים לפחות. לא לשכוח, אנחנו בתכנית של שלושה אימונים בשבוע. בריצת הנפח שוב נשבור שיא חדש והפעם נרוץ ל-7.5 קילומטר, בקצב רגוע שאפשר לדבר בו. מי שמרגיש ממש נוח אחרי 6 קילומטרים יכול להגביר קצת ב-1,500 המטרים האחרונים. זה יכול לעזור לבטחון העצמי ולהוכיח לנו שאנחנו יכולים להוציא מעצמנו אנרגיות גם כשאנחנו מגיעים למקומות שמעולם לא היינו בהן.
