לשבועות 1-2 של התכנית | לשבועות 3-4 | לשבועות 5-6 | לשבועות 7-8 |

אז בסוף השבוע הקודם שברנו שיא והגענו למרחק של 7.5 קילומטר בריצת הנפח. בשבוע הקרוב, שהוא השבוע החמישי מבין שמונה בתכנית שתסתיים במרוץ ה-10 במרתון טבריה, נמשיך להעמיס ולחזק את הגוף כי אנחנו נמצאים בשיא הבנייה שלנו לקראת היום הגדול.

זה הולך ומתקרב | צילום: צלמי שוונג

אז נכון שההמלצה בתכנית הזאת היא לשלושה אימוני ריצה בשבוע, אבל זה לא אומר שאי אפשר "לתחזק" את הגוף בעזרת פעילויות אחרות. מאמנים רבים נוהגים להמליץ על שחייה, ואין שום ספק שמדובר באימון משלים מצוין כי בשחייה לא מופעל עומס על הרגליים העייפות מאימוני הריצה, כל שרירי הגוף עובדים וזה מצוין גם לסיבולת לב-ריאה. זה אימון משלים מסוג אחד, כשאימון משלים מסוג שני הוא יוגה למשל. ברור שבתום כל אימון אנחנו חייבים לבצע מתיחות, אבל האמת היא שכדי לדאוג לגוף שלנו בצורה מושלמת, מתיחות של כמה הדקות בתום כל אימון לא באמת מספיקות. לאנשים שרוצים יותר ממליצים על יוגה, או על פילאטיס שם אנחנו מרוויחים גם מתיחות וגם חיזוקים של שרירים חשובים כמו ליבה.

בסופו של דבר אין גבול לכמה שאנחנו יכולים לדאוג לגוף שלנו, והכל זה פונקציה של זמן וכסף. מי שמחזיק במנוי לקאנטרי קלאב למשל יכול לחזק את הגוף בחדר הכושר, כמו גם בשעורי יוגה, פילאטיס או קור ולקנח בשחייה. אבל גם מי שלא, יכול לעשות מספיק דברים גם בבית או בפארק. גם אם תקחו לעצמכם 20 דקות פעמיים בשבוע כדי לבצע סטים של שכיבות סמיכה וכפיפות בטן בבית, זה רק יעזור. אם אתם רוצים להיות יותר יצירתיים, תמיד תוכלו לחבר את המחשב למסך טלוויזיה גדול, ולחפש ברשת (בעיקר ביוטיוב) אימוני מתיחות, אימוני יוגה, קור, פילאטיס – יש הכל מהכל, והרבה. העניין הוא ששם אין מאמן שיתקן אתכם, ויש תרגילים שעלולים להזיק אם לא מבצעים אותם נכון. אם אתם מחפשים מסגרת לא מחייבת, תמיד תוכלו לחפש מאמן TRX שיעביר לכם במקום פתוח שיעור שבועי או דו-חודשי של עבודה על כל חלקי הגוף בעזרת רצועות, וזה מומלץ ביותר.

ועכשיו לתכנית שלנו. את האימון הראשון בשבוע החמישי נקדיש כרגיל לריצת 5 קילומטר נינוחה, ריצה בקצב דיבור שרצוי לעשות ביחד עם מישהו שרץ באותו הקצב. אתם כבר אחרי האמצע של התכנית ובריצה הזאת אתם כבר אמורים להרגיש כמו רצים. אם לפני כמה שבועות הגעתם לשיא שלכם ב-5 קילומטר כי זו היתה המטרה, היום המרחק הזה הוא עוד אימון שלכם, ואימון שנחשב ללא קשה במיוחד. אימון האיכות של אמצע השבוע יהיה אימון טמפו. הרעיון הוא לבצע ריצה בקצב שאתם מתכננים לרוץ בו במרוץ ל-10 קילומטר, רק למרחק קצר יותר. זו תהיה ריצה ל-4 קילומטר, שתתחיל ב-10 דקות חימום ותסתיים בשחרור של 10 דקות. תשתדלו שהחימום שלכם יהיה איטי כי הוא נועד רק להכין את הגוף לאימון האמיתי, לא יותר מזה. את 4 הקילומטרים תשתדלו לרוץ במקום שטוח ובקצב אחיד, ומיד בסיומם המשיכו לרוץ את השחרור במשך 10 דקות, בריצה קלה מבלי לעצור. אל תדאגו, יהיה לכם נעים לעבור לריצה קלה אחרי ריצה עצימה. בריצת הנפח השבועית נשבור שיא חדש, הפעם 8 קילומטר. אם יש לכם מסלול קבוע לריצת הנפח, זה בסך הכל מה שעשיתם בשבוע שעבר ועוד 500 מטר. דווקא אם תחזרו כל פעם את אותו המסלול תבינו שלהוסיף לו עוד קצת בכל פעם זה לא נורא בכלל. בהנחה שאתם לא משתעממים, הרעיון הזה יכול להועיל.

אין גבול לכמה שאפשר "לתחזק" את הגוף | צילום: thinkstock

השבוע השישי של התכנית יוקדש להורדת עומס והתאוששות באימונים שמתחילים וסוגרים את השבוע. פותחים בריצה הרגילה וה"קלה" יחסית ל-5 קילומטר, ומי שמרגיש טוב וקליל יכול להוסיף עוד 500 עד 1,000 מטר לריצה. עדיף להוסיף קצת מרחק ולא להגביר את הקצב במידה ואתם מרגישים טוב עם עצמכם, כדי לא להעמיס על הגוף בתקופה שהיא קריטית להכנה למרוץ ל-10 קילומטר. אימון אמצע השבוע שלנו יהיה אימון אינטרוולים. נבצע חמישה סטים של 800 מטר, עדיף באצטדיון למי שיכול לאם לא, כדאי מאוד למצוא מסלול שיהיו בו 800 מטרים על משטח ישר. בתום כל חזרה לא עומדים, אלא נעים בריצה קלה מאוד (קצת יותר מהליכה מהירה) הלוך ושוב עד שחוזרים לאותה הנקודה ומבצעים חזרה נוספת. האימון יתחיל בחימום של 10 דקות ויסתיים בשחרור של 10 דקות. ריצת הנפח השבועית שלנו, שתסגור את שבוע האימונים השישי, תהיה למרחק של 7 קילומטר. מצד אחד כמובן שנתן כבוד למרחק הזה אבל אחרי מה שעברנו עד עכשיו כבר באמת לא צריך להתרגש.