לא רק שריצה כשהשרירים נוקשים היא קשה יותר, היא גם עלולה לגרום לפציעות. זו הסיבה שנהוג לבצע מתיחות באופן קבוע במטרה לשפר את הגמישות ואת טווח התנועה. הרבה רצים שואלים את עצמם האם כדאי לבצע את המתיחות לפני או אחרי הריצה? אז זו ההזדמנות שלכם לבחון את הידע שלכם.
עוד כתבות בנושא
מתיחות אחרי האימון. מומלץ או מיותר?
8 טעויות קלאסיות שרצים עושים במתיחות
האם יש סיכון בביצוע מתיחות סטטיות?
מתיחות לפני הריצה
אין הוכחות לכך שמתיחות סטטיות, כלומר פעולות שגורמת להארכת השרירים והגידים ולהגברת הגמישות על ידי תנועה אחת, מונעות פציעות או משפרות ביצועים – כך טוענים לא מעט מומחים. למען האמת, אומרים שהן גורמות ליותר נזק מאשר תועלת. "מתיחות סטטיות לפני אימון עלולות לגרום נזק לרקמה", אומר הפיזיותרפיסט ג'ייסון גרומלסקי הבעלים של מכון הפיזיותרפיה "נולה" בניו יורק באתר "ראנרס וורלד" בראיון עימו, "אתה מונע ממערכת העצבים להורות לשרירים להתכווץ יותר מהר וזה גורם לייצור של פחות כוח, כך שהמהירות שלך תרד".
כשהמטרה היא להימנע מפציעות, טווח תנועה פונקציונלי חשוב יותר מגמישות. כאן נכנסות המתיחות הדינמיות – תנועות אקטיביות המותחות את השרירים מבלי להחזיק יותר מדי זמן בתנוחה אחת.
לפני שמתחילים לרוץ עדיף לבצע מתיחות דינמיות במשך 10-15 דקות. תרגילים של מתיחות דינמיות הכוללים עקבים לישבן, הרמות ברכיים, סיבובי רגליים או אפילו ריצה קלה. כל אלה משפרים את טווח התנועה ומשחררים את השרירים שבהם תשתמשו בריצה. בנוסף הם גם מעלים את הדופק, טמפרטורת הגוף וזרימת הדם ומי שמתחמם בשלב מוקדם ייהנה מריצה יעילה יותר. "לפני שאתה מתאמן אתה רוצה להביא דם לשרירים מה שיגרום להם להתחמם ולהיות מוכנים לפעולה", אומר גרומלסקי. אלו התרגילים שכדאי לשלב בחימום שלפני אימון הריצה.
צ פ ו | הליכת פרנקנשטיין
עומדים ישר כשהרגליים מקבילות. מרימים את רגל ימין לפנים כשהיא ישרה ונוגעים עם יד שמאל בבהונות של רגל ימין. מורידים את הרגל וצועדים צעד אחד קדימה, ואז עושים את אותו הדבר עם הרגל השנייה. את התרגיל מבצעים במשך 30 שניות.
צ פ ו | הליכת זחל
במצב של עמידה, יורדים עם אצבעות הידיים לכיוון אצבעות הרגליים ואז הולכים על כפות הידיים קדימה עד שמגיעים למצב של פלנק. מחכים שתי שניות ואז חוזרים אחורה עד שמגיעים לתנועת המוצא. מבצעים את התרגיל במשך דקה.
מתיחות אחרי הריצה
חשוב לבצע מתיחות גם אחרי הריצה, במיוחד אם יש אזורים שמרגישים תפוסים כמו שרירי התאומים, המסטרינגס, הירכיים, רצועת ITB והארבע ראשי – כל אלה שרירים שנוטים להיתפס.
"היתרון היחיד שיש בביצוע של מתיחות סטטיות הוא הגדלת טווח התנועה, אבל זו הסיבה שעושים אותן אחרי האימון כשכבר יש דם בשרירים ואז אפשר להשיג מתיחה טובה שתגרום להארכת השרירים", אומר גרומלסקי. אלו המתיחות שכדאי לבצע לאחר האימון.
צ פ ו | מתיחה לארבע ראשי
עומדים ישר, מעבירים את המשקל לרגל ימין ולוקחים את רגל שמאל אחורה. תופסים עם היד את עקב שמאל כשהמטרה היא להביא אותו לכיוון עצם הזנב. הברכיים צריכות להיות ישרות, גם הגב, והישבן מכווץ. כמובן שחוזרים על התנועה גם ברגל השנייה.
צ פ ו | מתיחה לירך
עומדים מול קיר, עץ או כל דבר שאפשר להישען עליו עם הידיים. רגל שמאל קדימה, שתי הידיים ישרות לצידי הגוף ושני העקבים על הקרקע. נשענים קדימה עם הידיים על הקיר כשברך שמאל עוברת את קו האצבעות של רגל שמאל. סופרים עד שתיים וחוזרים ולאחר 20 חזרות מחליפים רגל.
לסיכום, בין אם אתם מבצעים מתיחות דינמיות או סטטיות, הן אמורות לגרום לכם לתחושה של אי נוחות קלה בשריר. עם זאת, אין צורך למתוח עד שחשים כאב חד או אינטנסיבי ואם זה קורה צריך להפסיק. "אתם לא אמורים לסבול מכאבים", אומר גרומלסקי, "זה בסך הכל אמור להיות קצת לא נוח כי אנחנו צריכים לבצע שינויים פיזיולוגיים על מנת שזה יועיל".
