מאת:רן שילון
במאמר זה אגע בפן אחד וחשוב של הכנה לקראת תחרות איש ברזל, הפן האנרגטי. קרן סמיירס, מהטריאתלטיות הבכירות בעולם, טענה כי תחרות איש הברזל מורכבת מ 50% תזונה ו 50% חוסן מנטלי.
קיים הבדל תהומי בין תחרות חצי איש ברזל לבין תחרות של המרחק המלא. למעשה, תחרות של חצי המרחק דומה יותר לתחרות למרחק אולימפי, אם בהכנה ואם בהתנהלות "בשדה הקרב".
ההבדל המרכזי קשור במאגרי האנרגיה הנדרשים על מנת לסיים תחרות זו. אחד מהמחקרים האחרונים הראה כי גברים שורפים מעל ל 10,000 קלוריות בתחרות איש הברזל ואילו נשים שורפות מעל ל 8,000 קלוריות בתחרות, אולם הם מצליחים לאכול תוך כדי התחרות פחות ממחצית מאותה כמות הקלוריות.
גבר ממוצע יכול לאגור במאגרי האנרגיה הזמינים בגוף- גליקוגן השריר, גליקוגן הכבד וגלוקוז הדם תרום התחרות כ 1800 קלוריות. אישה תאגור כ 1200 קלוריות בלבד.
תרום תחרות – גבר יאגור 1800 קלוריות, אשה רק 1200
לכן, על מנת לשרוד את התחרות, יש צורך להחזיר כמות גדולה של אנרגיה בזמן התחרות עצמה
אולם בעיה נוספת שאנו צריכים להתמודד איתה היא יכולת הגוף לספוג אנרגיה בזמן פעילות. גם כאן קיימות מגבלות חמורות, שכן הגוף יכול לספוג עד כ 350 קלוריותשעה לגבר ממוצע וכ 250 קלוריותשעה לאישה.
כלומר איך שלא נהפוך, עדיין קיים מחסור חמור במקורות אנרגיה זמינים לגוף העלולים להוביל לדילול המאגרים, תשישות והפסקת פעילות.
המסקנה המתבקשת היא כי במהלך תחרות איש הברזל יש לנצל גם את מאגרי האנרגיה הזמינים פחות, קרי שומנים חופשיים, על מנת למנוע ריקון מאגרי סוכר החיוניים לפעילות. אני עושים זאת על ידי תכנון עומסים של עבודה בזמן האימונים ובזמן התחרות עצמה. בנוסף יש לתכנן בקפידה תזונה לפני ובזמן התחרות.
אימון אנרגטי
ככל שדופק העבודה גבוה יותר, כן רבה יותר דרישת האנרגיה ממקורות זמינים, קרי מאגרי גליקוגן וגלוקוז.
בבדיקת VO2Max ניתן לקבל נתונים לגבי הקשר של שריפת הקלוריות ביחס לדופק.
דוגמא – מתאמן א' שורף 1000 קל' שעה בדופק 160, מתאמן ב' שורף 900 קל' שעה בדופק 160. מכאן, בהנחה שלשניהם נתונים גופניים דומים, שמתאמן ב' יעיל ממתאמן א', שכן במאמץ נתון הוא זקוק לפחות אנרגיה.
הדבר יבוא לידי ביטוי בכך שמתאמן ב' יהיה מסוגל לרכוב או לרוץ מהר יותר בזמן התחרות, בשימוש באותה כמות של אנרגיה.
" ללמוד מה מתאים לאכול – אוכל ביתי ,חטיפים או ג'לים טכניים, חברה זו או אחרת
איך נשפר את יעילות הגוף?
שני תהליכים מרכזיים –
* העברת חמצן טובה יותר – הגדלת נפח פעימת הלב, הגדלת הנפח האפקטיבי של הריאה, שיפור במעבר החמצן לדם ושיפור במעבר החמצן מהדם לשריר הם תהליכים אליהם לא ניכנס במאמר זה
* שיפור התהליך האנרגטי – המיטוכונדריות הן אותם מנגנונים האחראים להעברת הגליקוגן לשריר ( אם תרצו, ה"קרבורטור" ), הפיכת השומנים החופשיים למקור אנרגיה ופירוק חומצת החלב. המטרה האנרגטית של האימונים היא הגדלת המיטוכונדריות ומספרן. תהליך זה מאפשר שימוש רב יותר במקורות אנרגיה לא פחמימתיים, דהיינו שומנים חופשיים.
מסקנה – מטרה מרכזית באימונים היא להוציא הספק רב יותר מהגוף בדופק נמוך יותר
תזונה בזמן אימון
בין השאר, המטרות האנרגטיות הנלוות של האימון הארוך הן:
* ללמד את הגוף לתפקד עם אוכל בקיבה
* ללמד את הגוף לעכל תוך כדי פעילות
* ללמוד מה מתאים לאכול – אוכל ביתי ,חטיפים או ג'לים טכניים, חברה זו או אחרת וכיוב'..
* ו.. כמה לאכול – כל חצי שעה כל שעה, חצי חטיף ,חטיף שלם, עם מים, בלי מים
* שתייה וריכוזי הפחמימות בשתייה
* מלחים. מצורף לינק למאמר בעניין
"בד"כ נתחיל להרגיש חולשה אחרי כ 150 ק"מ.
איך?
על ידי ניסוי וטעייה. אנשים שונים מגיבים אחרת לסוגי אוכל שונים.
קווי מתאר כלליים לאכילה:
* שימוש בפחמימות בעלות ערך גלוקמי בינוני, לפני פעילות וערך גלוקמי בינוני וגבוה בזמן הפעילות – עיכול פחמימות פשוטות בזמן פעילות מהיר יותר. אחת התופעות המוכרות לכך הוא הכאב בצד ( stitch ). לכן נשתדל לאכול אוכל קל יותר לעיכול. דוגמא – עוגות אורז, סנדוויצ'ים.
* שתייה – תלוי בתנאיי החום. ברוב המקרים אין צורך ביותר מ750 מ"ל – 1000 מ"ל שעה
* חישוב קלורי – ככל שזמן סיום התחרות ארוך יותר, יש לצרוך יותר קלוריות. משתתף השוקל 70 ק"ג ומצפה לסיים את התחרות בכ 13 שעות זקוק לכ 300 קל' שעה בזמן הרכיבה וכ 200 קל' שעה בזמן הריצה
* בזמן אימוני ריצה ואימוני רכיבה יש לנסות כמויות וסוגים שונים של אוכל. באימונים אלה נאכל יותר ממה שאנו באמת צריכים. למה? תרגול. תגלו כי אחרי מספר של שעות רכיבה, האכילה של כל אוכל היא קשה. ללא אוכל – המצב קשה עוד יותר
תחרות
בעיות ביום התחרות –
אתחיל בשני מקרים "הפוכים":
* אכילה רבה מידי – אוכל רב מידי בשלבים מוקדמים של התחרות יגרמו להרגשת כבדות ולחוסר יכולת לאכול בשלבים הקריטיים המאוחרים יותר
* שתייה מרובה – סכנה רבה נשקפת משתייה מרובה – הסכנה נובעת בעיקר מדילול המלחים בגוף ( hyponatramia ) ( ראה לינק מצורף )
המקרים ה"קלאסיים"
* אכילה מועטה – בד"כ נתחיל להרגיש חולשה אחרי כ 150 ק"מ. חולשה זו תשפיע על החלק האחרון של הרכיבה ובעיקר על הריצה. אם לא אכלנו מספיק בחלק הראשון של הרכיבה, המשך התחרות "יכאב" – אין באפשרותינו, בשלב זה, לתקן
* התייבשות
מסקנות
* באימונים הארוכים יש להתמקד בלימוד אכילה ושתייה
* יש לתכנן את עומס התחרות לבין התזונה בזמן התחרות
בהצלחה לכולם ב Israman
לשאלות נוספות וייעוץ, ניתן לפנות לכותבים
גוון קנינג, תזונאי ספורט ומאמן ב endure [email protected]
רן שילון, מאמן ויזם endure [email protected]
