הכנה לריצות ארוכות מצריכה התארגנות נרחבת ורב ממדית, שכן לא פשוט לרוץ שעה וחצי, שעתיים ואפילו 5 שעות ברציפות. מה עוד, שדווקא כאשר מדובר בריצות ארוכות במיוחד, חלק ניכר מהרצים אינם ספורטאים מקצועיים אלא חובבים, אנשים אשר הריצה אינה עיקר עיסוקם אלא תחביב אשר לו אופי מתפתח ואט אט תופס חלק ניכר מזמנם ואף מחייב ויתורים לשינוי בשגרת חיי היום יום. לכלל הרצים, בין אם מקצוענים ובין אם חובבנים, מומלץ על הכנה מובנית, מודעת ומאורגנת טרם המרוץ וזאת על מנת שהריצה לא תהיה כרוכה באכזבה על רקע של פציעה עוד בטרם הגעה לקו הזינוק, לחץ נפשי משמעותי שלא מאפשר לרוץ לפי התכנון ואולי אף תגובות פסיכוסומטיות שונות, או הפסקת המרוץ באופן יזום לפני הגעה לקו הסיום. כמובן שהכנה מתאימה תאפשר גם הנאה.
סיום ריצה ארוכה של מספר שעות מצריך אמונה של הרץ בעצמו ובגופו | צילום: צלמי שוונג
עוד כתבות בנושא
דרך צלחה: מסלול ה-10 ק"מ במרתון סמסונג ת"א
10 הדיברות למניעת תקלות במרתון סמסונג ת"א 2016
מה הן 5 הפציעות הנפוצות אצל רצי מרתון וכיצד אפשר למנוע אותן
חשיבות ההכנה הפיזית לריצות ארוכות היא כמעט מובנת מאליה. דווקא על הפן המנטלי שלו חשיבות מרכזית בריצות ארוכות כמעט ולא מושם דגש. בריצות ארוכות, בשונה מקצרות, ההתמודדות הינה דווקא עם ההתעייפות המנטלית הבאה לידי ביטוי בתחושת "שעמום" למשל, או התמודדות עם תחושת כאב או חלילה – פציעה קלה, וגם עם תחושת חוסר מסוגלות או "חוסר בטחון" אשר עלולה לראשונה להחוות על רקע מפגש עם ספורטאים רבים, בחלקם בעלי יכולות גבוהות במיוחד. מובן שבדומה לכלל התחרויות יש יתרון רב לאלה שרצים על בסיס קבוע במירוצים השונים ומשום כך חוו קשיים שונים והם בעלי כלים ומיומנויות להתמודד עימם. ו"לא נשברים".
מכאן החשיבות הרבה, במרוץ ממושך כמו חצי מרתון, להיערכות מבחינה פיזיולוגית ופסיכולוגית כאחד. זאת, כאמור, היות וזו ריצה ראשונה, מעין "לא נודע", מצב שמבחינה פסיכולוגית ופיזיולוגית פירושו חוסר נסיון ומכאן – חוסר בכלים או תחושת חוסר בכלים להתמודדות. חשוב לדעת ולהבין שריצה באימון אינה זהה לריצה במרוץ בו הגירויים רבים, מאות או אלפי אנשים שרצים יחד מלווים בחברים ובאוהדים, בשונה מריצת אימונים. למרות שמדובר פעמים רבות בחובבים, ישנם דירוגים ומיקומים, בשונה מריצות אימונים – אלמנט תחרותי מובהק.
להלן מספר נקודות אליהן חשוב להתייחס כהכנה מנטלית לקראת ריצת חצי מרתון (חלק רלבנטי גם לריצות ארוכות יותר):
1. חשיבה חיובית: חשיבה חיובית הינה תנאי הכרחי, בדומה להנאה, לשם הצלחה במשימות בכלל ובריצות ארוכות בפרט. חשיבה חיובית היא חשיבה ברמה של מטרות ומטרות ביניים, הצבת מטרות לכל אחד משלבי המרוץ (אתגור עצמי) תוך מחשבה על חיזוק חיובי, דיבור עצמי ודרבון עצמי. לקראת סוף הריצה מומלץ מאוד לחשוב על המפגש עם חברים לקבוצת הריצה ובני המשפחה.
2. הכרה של מסלול המרוץ: כחלק מצמצום תחושת ה"לא נודע", היכרות עם המסלול חשובה מאוד ומפחיתה לחץ באופן משמעותי. ניתן לעבור על המסלול מספר שבועות לפני המירוץ ואף לרוץ את חלקו. מן הידועות שחששות ופחדים פוחתים בסביבה מוכרת. במירוץהאמיתי במסלול שלא חדש לחלוטין, מכירים אפילו את תוואי השטח אליו ניתן להתכונן הן פיסית- (עליות למשל), והן מנטלית, להכין מטרה לתוואי שטח שהינו קשה באופן יחסי.באופן דומה הצבת מטרות או הפקת הנאה מתוואי שטח שהינו פשוט יותר ואז את תחושת ההנאה בחלק זה, יהיה ניתן למנף לחלקים קשים יותר.
3. לקיים שיחות עם חברים שרצים במרחקים זהים: שיחה עם "קבוצת השווים" מפחיתה לחץ, בחזקת "צרת רבים". שיתוף הופך את הפן האינדווידואלי לקבוצתי יותר ומכאן למלחיץ פחות. חשוב להתייעץ עם חברים מנוסים לגבי נקודות "חדשות" כמו התמודדות עם הזנקה – פעולה אשר אינה נחווית בזמן אימונים.
4. להאמין באמת שניתן לבצע את הריצה המתוכננת: סיום ריצה ארוכה של מספר שעות מצריך אמונה של הרץ בעצמו ובגופו. הדבר נכון במיוחד למרחקים ארוכים אפילו מ-10 ק"מ כל שכן חצי מרתון, מרתון, איש הברזל ועוד. תכנון, הבנייה המושכלת של היכולת הגופנית ואף המנטלית ודבקות במטרה מאוד מפחיתים רמות חרדה.
במידה והמרוץ מתוכנן להיערך בתקופה חמה במיוחד או בגשם שוטף חשובה ההיערכות לכך גם מבחינה מנטלית | צילום: פלאש 90
5. דמיון מודרך: שימוש בדמיון מודרך או הדמיה חזותית, הינו בעל השפעה על הפן הרגשי. בתרגול מקצועי, מונחה ונכון ניתן להעלות מחשבות לא מודעות באופן אסוציאטיבי, ולתרגל את שליטת המוח על התפקודים הגופניים. השיטה משלבת טכניקות הירגעות והרפייה, הכוללות החזייה (ויזואליזציה) של פרטי עצמים, מצבים ודימוי של שימוש בחושים אחרים (ראה מקור מספר 1). השיטה מקובלת וטובה כהכנה לקראת תחרויות ספורט ועוד. העושים דמיון מודרך יכולים לדמיין את המרוץ עצמו, קו הזינוק, הריצה עצמה (לפי ק"מ) קו הסיום ועוד.
6. צמצום מקרים של חוסר ודאות מבחינה פיזיולוגית: במידה והמרוץ מתוכנן להיערך בתקופה חמה במיוחד או בגשם שוטף חשובה ההיערכות לכך, לא רק מבחינה פיזיולוגית אלא גם מבחינה מנטלית. ריצה בתנאי מזג אוויר שלא רגילים אליו עלולה לגרום למשבר פסיכולוגי. הדבר נכון גם לתחומים אחרים לחלוטין. מזג האוויר והנראות בכלל של השטח משפיעים גם בפן הפסיכולוגי. לפיכך, לא סביר, למשל, שהכנה לריצת חצי מרתון שנערכת בתנאים של רוחות חזקות מאוד וקור תיעשה בעיקר באימונים על מסילה בחדר הכושר השכונתי.
7. התנהלות במרוץ לפי תכנית הריצה: לא אחת ניתן להבחין ברצים שבמרוץ מתנהלים אחרת ממה שתוכנן. לדוגמה, רצים בקצב מהיר יותר ב- 10 ק"מ הראשונים מתוך מרוץ של 21 ק"מ. לכך השלכות מהותיות על המשך הריצה, הפסקתה בטרם עת, חוויה לא טובה בשל הסבל שייתכן שיהיה בהמשך הריצה, דלדול מאגרי גליקון שיביאו לעייפות שרירית וגופנית כללית ובסופו של דבר – התמודדות מנטלית לא פשוטה עם הקשיים הפיזיולוגיים.
עצם ההגעה לקו הזינוק משקפת חוזק וחוסן נפשי. זה אומר שהספורטאי עבר דרך ממש ארוכה, אימונים מפרכים, משטחי ריצה שונים ומשונים וחוויה בכמעט כל סוג של מזג אוויר, שהרי ההכנה עצמה, ארוכה ומפרכת הרבה יותר מן הריצה "הרשמית" עצמה. לא בכדי נאמר: "קשה באימונים קל בקרב". מי שעבר תוכנית אימונים מלאה מוכן בכל פרמטר להתמודדות גם במרוץ רשמי. הכנה מתאימה תאפשר גם הנאה.
איתי זיו (Ph.D) | עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. מרכז קורסים הכשרה למדריכים בבית ספר להשתלמויות של המכללה בוינגייט.הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", ויחד עם ד"ר דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה.
דגנית גלסמן | פסיכולוגית חינוכית מומחית ופסיכולוגית ספורט
