החלטתם לעשות מרתון ראשון, אולי שני, אולי בכלל אתם מחפשים מאמן שיעזור לכם לשפר תוצאה או לרדת משלוש שעות? ידעתם שיש מספר גישות אימון בכל הנוגע למרתון ולמספר האימונים שיש לבצע ביום או בשבוע? יצאנו לבחון את הסוגיה לעומק וראיינו שלושה מאמנים ותיקים ומנוסים שתחת ידם העבירו כבר עשרות רצים הכנה למרתון.

"רצים השגיים יותר שמכוונים לתוצאות של פחות מארבע שעות, אני דורש חמישה עד שישה אימונים בשבוע", דגן | צילום: הנס אנגלסמן

כמה אימונים בשבוע אתה ממליץ לבצע?

"ניתן לחלק את המתאמנים לפי תוצאה כיוון שכך אנו יודעים יותר על הרץ והיכולות שלו" מסביר מישאל דגן, מאמן קבוצת תל אביב 100, "רצים שעושים מרתון בארבע שעות וחצי, בעיקר אם מדובר במרתון ראשון או שני, אני דורש לפחות ארבעה אימונים בשבוע וזה בדרך כלל מספיק. רצים השגיים יותר שמכוונים לתוצאות של פחות מארבע שעות, אני דורש חמישה עד שישה אימונים בשבוע, כמובן בהתאם לרמה. אם אלו רצים מתקדמים אף יותר, שרצים 3:10 שעות עד 3:20 שעות, אני נוהג להוסיף בשבועות השיא גם אימון שביעי. יהיה יום מנוחה אבל רק לאחר מחזור של 7 אימונים ברצף.
המונח 'מספר אימונים בשבוע', תלוי מאוד באיכות האימונים עצמם ולכן מתוך חמישה או שישה אימונים שאני אמליץ בשבוע בממוצע, יהיו לכל היותר שני אימוני איכות ולא מעבר לזה. האימונים יהיו בצורת אינטרוולים, ריצות טמפו חזקות ודברים מהסוג הזה. שאר האימונים יהיו קלים, בנפח קל ובעצימות ודופק נמוך".

כתבות נוספות בנושא
חולמים על מרתון ראשון? הנה 10 אפשרויות מומלצות
מרגש: גדי ירקוני שהתעוור בהתקלות בלבנון, השיג את הקריטריון במרתון לריו
דעות || נילי אברמסקי מאחלת למרתון טבריה "שיתגרש" מההורים שלו

"הדבר כמובן שונה מאדם לאדם" מסביר המאמן מוטי מזרחי, מאמן קבוצת הריצה M&M "תלוי מה הרקע ממנו הוא מגיע, משקל הגוף, פרופיל, סגנון ריצה, מטרות וכמובן מה היא היסטוריית האימונים שלו. האם הוא מתחיל מאפס או שלב מתקדם יותר? ישנם כאלו שמתאמנים למרתון ומבצעים שלושה אימונים וישנם כאלו שמבצעים שישה אימונים ואף יותר, זה מאוד אישי. מי שזהו המרתון הראשון שלו, יבצע שלושה אימוני ריצה בשבוע ועוד שני אימוני כוח. הרעיון הוא לא להיפצע ולהגיע למרתון בריא ולא להעמיס יותר מדי. בעניין הנפח זה גם דבר מאוד אישי, יש לי מתאמנים שעושים מרתון ראשון ומגיעים לריצה ארוכה של 32 או 34 ק"מ, לא יותר מזה והמתקדמים מגיעים ל-38 ק"מ וחלקם אף ליותר מכך במסכמת. המטרה שלי היא שקודם כל יגיעו למרתון ולא יפצעו בדרך. מי שיורד מ-3:20 למרתון, מתאמן שישה אימונים בשבוע: ארבעה אימוני ריצה, שני אימוני כוח יחד עם ריצה. מי שיורד משלוש שעות למרתון רץ כבר בסביבות 120-140 ק"מ בשבוע ובמקביל משלב אימוני כח".

"המטרה שלי היא שקודם כל יגיעו למרתון ולא יפצעו בדרך", מזרחי | צילום: עופר ביידה

"תלוי מה המטרה?" אומר המאמן רן שילון, מאמן קבוצת הריצה אנדיור, "אם המטרה היא לרוץ מרתון ראשון או מרתון מהיר אלו שני דברים שונים לחלוטין. אם אלו רצים שמחפשים לרוץ טוב, מהר וחזק דרושים בין 10 ל-12 אימונים בשבוע. בדרך כלל שני אימונים ביום. החלוקה משתנה בהתאם לעונה וככל שמתקרבים למרתון. המטרה שלי היא שיהיו כמה שיותר שעות על הרגליים. לדוגמה בחודשים האחרונים שלפני המרתון, אלו הם חודשים בהם רצים הרבה ובהנחה שהגוף באמת מספיק חזק, בדרך כלל אני משלב שלושה או ארבעה אימוני איכות בשבוע, אלו תמיד יהיו אימוני בוקר בעוד שאחר הצהריים אני משלים קילומטרז' או 'שעות רגליים'. הקושי הגדול במרתון הוא בדרך כלל אחרי שעתיים ורבע, גם למי שרץ 2:45 וגם למי שרץ ארבע שעות. אני רוצה להגיע למצב שיש לי הרבה ימים שבהם אני נמצא על הרגליים קצת מעבר לזה. לדוגמה, אימון קשה בבוקר ואימון קל אחר הצהריים. אנשים מתחילים צריך לקחת אותם לקיצוניות השנייה ולעשות את המינימום כדי שישרדו את המרתון ולא יפצעו בדרך. הקושי במרתון הוא לא הריצה עצמה אלא להגיע בחתיכה אחת למרתון. אני רוצה שירוצו לפחות 4-5 ריצות בשבוע, אבל ריצות קצרות. אצלי הכל קצר, שלושים או ארבעים דקות. הרעיון הוא שהגוף כל הזמן יהיה במצב של ריצה ותהיה להם אפשרות להתאושש. יש יום אחד בשבוע שמוגדר כ'יום ארוך', ומדוע אני לא קורא לזה 'ריצה ארוכה'? כי אני לא נותן לאנשים הללו לרוץ ריצות ארוכות, גם אם זה בשיא, רצים חזקים מגיעים אצלי לריצה של 2:15 ולא עוברים את זה".

"אצלי הכל קצר, שלושים או ארבעים דקות", שילון | צילום: אמיר כהן-דרימן

מה עמדתך על שני אימונים ביום?
"ברוב המקרים לא אמליץ", אומר דגן, "במקרים מסוימים של רצים הישגיים מאוד שאני רוצה להעמיס איכות אימונים בשבוע אחד, אדרוש מהם לבצע אימון שחרור קל בערב, לאחר אימון הבוקר. זה אימון שיכול להסתיים לאחר 20 עד 25 דקות. ברוב המקרים לא אמליץ".

"לא", אומר נחרצות שילון "שני אימונים ביום יכולים להיות סביב היום הארוך של השבוע. לדוגמה, אם בשישי אני נותן להם את הריצה הארוכה, הם ירוצו שעה וחצי בבן שמן, כי אני לא אוהב ריצות שטוחות, המונוטוניות היא זו שפוצעת יותר מכל דבר אחר. אחרי הריצה בבן שמן הם חוזרים הביתה ועושים עוד אימון חיזוק של עשרים דקות ואז יוצאים לאימון ריצה של 45 דקות ליד הבית".

האם תמליץ לבצע אימון בוקר ובערב אימון בחדר כושר?
"דווקא אימונים משלימים אין בעיה", אומר דגן, "האימון המשלים שהוא אינו ריצה, יכול להתבצע כאימון מספר שתיים ביום, כלומר אם בערב המתאמן מבצע אימון פילאטיס או חדר כושר ותרגילי חיזוק בנפרד מאימון הבוקר, להפך, אני מברך על כך ואין לי בעיה".

"לזכור שאימון זה אימון ולא תחרות, מתאמנים בשביל להתחרות ולא מתחרים באימונים", מזרחי | צילום: Juan Fernández

"אצלנו הרצים אוהבים להתאמן הרבה בטבע", מסביר מזרחי, "הקבוצה שלי לא נכנסת לחדר כושר אבל אנחנו כן דוגלים באימוני כוח של שרירי הליבה. אנחנו עובדים הרבה על יעילות הריצה דוגמת זמן מגע עם הקרקע, מהירות סיבובי רגלים וכדומה".

מה אתה הממליץ לאנשים להיזהר מפניו?
"קודם כל להקשיב לגוף", אומר מזרחי, "לשמור על יחס מאמן אתלט ולעדכן את המאמן בכל דבר כמו עייפות, שעות שינה, תזונה. לעבוד לפי תפריט תזונה מסודר ולבצע בדיקות דם לוודא שאין חוסרים. לזכור שאימון זה אימון ולא תחרות, מתאמנים בשביל להתחרות ולא מתחרים באימונים, צריך להינות באימונים".

"אני ממליץ להיזהר מריצות ארוכות", מדגיש שילון, "אני מכיר כל כך הרבה אנשים שנפצעו בריצה המסכמת. אצלי אין ריצה מסכמת. בעיני ריצות ארוכות ושטוחות זה הדבר הכי גרוע שיש. אנשים בארץ נוטים להוריד תוכניות מהאינטרנט או לעבוד עם מאמנים בעלי שיטות אימון מאוד מיושנות שממליצים לרוץ לפני מרתון 28, 32 ו-36 ק"מ, זה בעיני הדבר הכי גרוע שאפשר לעשות לרץ חדש. חלק גדול מהרצים פשוט לא שורדים את הריצות האלו.

"אצלי אין ריצה מסכמת", שילון | צילום: ניר עמוס

"יש לנו נטייה לחשוב שככל שאנחנו מכפילים את הקילומטרז' השבועי, נהיה מוכנים ברמה גבוהה יותר למרתון", מסביר דגן, "צריך להיזהר מזה כי לא לכל רץ יש את היכולת הגופנית לסחוב לאורך זמן 120 או 140 ק"מ שבועיים. חשוב לעשות את הדברים בהדרגה ועם איש מקצוע מתאים. יש לנו נטייה נוספת והיא לחשוב שבכל אימון צריך למצות את המקסימום מהגוף ואם לא, אז זה לא נחשב כאימון. אבל, אם אנחנו מבצעים חמישה או שישה אימונים בשבוע שכל אחד מהם אנחנו מסיימים אותו עם הלשון בחוץ, אנחנו לא מספיקים להתאושש לקראת האימון הבא ואנחנו פחות אפקטיביים באימוני האיכות".