ריצה יכולה להיות אימון יעיל לכושר קרדיווסקולרי בכל ימות השנה, אולם לרבים מאיתנו קשה יותר לצאת לרוץ בחוץ בחורף כשהטמפרטורות מתחילות לצנוח. עם זאת, מחקר עדכני שפורסם ב-Medical News Today, אולי ישנה את דעתכם בנושא. לפי המחקר, ליציאה לריצה בטמפרטורות קרות יותר יש הרבה יתרונות וחיזוקים לעומת ריצה במזג אוויר חם.
לכתבות נוספות בנושא:
מחקר: האם חיוך במהלך הריצה יכול להפוך אותנו לרצים טובים יותר?
תנו לה לזרוח: היתרונות הבלתי צפויים של חשיפה לשמש
פירות הדר: טעימים, חורפיים וגם משפרים ביצועים ספורטיביים
"ריצה היא תרגיל קרדיווסקולרי טוב. אתה משתמש כמעט בכל שרירי הרגליים, כמו גם בהנפת הידיים, אז למרות שזה לא בהכרח אימון גוף כולל, זה די קרוב", אומר ד"ר ג'ושוע בלומגרן, מומחה לרפואת ספורט ראשונית בשיקגו ב-Midwest Orthopetics ב-RUSH, וכן קפטן רפואי של תחנת סיוע במרתון שיקגו. "אתם הולכים לקבל את היתרונות הקרדיווסקולריים האלה מריצה במזג אוויר חם או קר, אבל מה שהגוף עובר כדי לשמור על טמפרטורת הגוף בריצה במזג אוויר קר הוא קצת שונה", הוסיף.
ריצה טובה בכל טמפרטורה, אך בקור יש לה יתרונות נוספים | צילום: Mircea, Pixabay
אז מה קורה כשמתחממים במזג אוויר קר?
בלומגרן מצביע על מספר מחקרים עדכניים שמציגים את היתרונות של ריצה במזג אוויר קר יחד עם האתגרים של ריצה במזג אוויר חם. מחקר משנת 2021 בשם "התגובות הפיזיולוגיות לריצה למרחקים ארוכים בחום" תיאר את הדרכים השונות שבהן מזג אוויר חם יכול להקשות על מאמץ – ממצאים שלא צריכים להפתיע את מי שיוצא לריצות בטמפרטורות יוקדות של הקיץ.
אחד היתרונות של ריצות במזג אויר קר יותר הוא הדחיפה המנטלית והרגשית – או "תחושת ה-High" – שעוזרת למתן את ההשפעות של הפרעה רגשית עונתית (SAD) במהלך חודשי החורף. גורם מסקרן נוסף בריצה במזג אוויר קר הוא ה"תרמוגנזיס", שהוא התהליך שבאמצעותו הגוף מייצר ושומר על חום בטמפרטורות קרות.
"הגוף עובר תהליך שונה במונחים של שמירה על חום בקור, שבדרך כלל מסתמך על משהו שנקרא שומן חום, שעוזר לשרוף קלוריות", הסביר בלומגרן: "בתגובה לקור, הגוף יפיק יותר שומן חום, שהוא טוב יותר משומן לבן בשמירה או יצירת חום".
צילום: Shutterstock
ד"ר טרייסי זסלו, מומחית לרפואת ספורט לטיפול ראשוני במכון סידרס-סיני קרלן-ג'וב בלוס אנג'לס ורופאת צוות של מועדון הכדורגל אנג'ל סיטי וקבוצת הכדורגל של LA Galaxy, אמרה שיש פחות צורך במנגנון הקירור של הגוף במזג אוויר קר. מה שעוזר להגביר את זרימת הדם: "בטמפרטורות חמות, יש לנו הזעה כמנגנון קירור, וזה לוקח דם מהגוף המרכזי לגפיים, אבל במזג אוויר קריר יותר אתה לא צריך לשלוח את נפח הדם הזה לעור ולגפיים באותה מידה, אז יש לך נפח דם גדול יותר. זה יאפשר לך לרוץ בערך באותו קצב ריצה, אבל עם דופק נמוך יותר".
הכנה היא המפתח לריצה במזג אוויר קר
עבור רץ שמתאמן בדרך כלל במזג אוויר מתון יותר, או בבית על הליכון, אין הרבה מה לעקוב ולהתכונן מבחינת ביגוד וציוד: בדרך כלל ביגוד נוח יחד עם זוג נעלי ריצה טובות. אבל עבור מי שרוצה לאמץ את מזג האוויר הקר ולקבל את היתרון הקרדיווסקולרי הנוסף שמגיע עם ריצת החורף, חשוב עוד יותר להתחמם כראוי ולשקול אפשרויות לבוש מתאימות.
זסלו אומרת שמזג אוויר קר נוטה לגרום לנו להרגיש נוקשים ומתוחים, ולכן מומלץ לעשות חימום דינמי לפני ריצה. לאחר מכן הדבר החשוב הוא עניין שכבות הבגדים, היינו: שיטת הבצל. "שכבת בגדים היא ממש חשובה, כי יהיה לך קר בהתחלה ואז כשהגוף שלך מתחמם, אתה תרצה להיות מסוגל לקלף את השכבות האלה", אמרה. "כמה המלצות אומרות להתלבש כאילו חם ב-15 עד 20 מעלות יותר מהטמפרטורה האמיתית, כי אתה תתחמם בערך ככה במהלך הריצה".
חשוב להתלבש בהתאם | צילום: shutterstock
למרות שזיעה בדרך כלל לא כל כך גורם במזג אוויר קר, היא עדיין גורם שיש להתחשב בו – זסלו ממליצה לא רק על עניין של ללבוש שכבות אלא גם רצוי שיהיו מחומרים מנדפי זיעה מהגוף. לדבריה, אם אתה לובש משהו כמו כותנה או צמר, הוא נרטב, הוא מתקרב לגוף שלך, וזה מקרר אותך, וזה נהדר בטמפרטורות חמות אבל לא כל כך נהדר בקור.
הנעלה היא אולי הציוד החשוב ביותר לרצים. נעלי ריצה רגילות הן בסדר בקור, אלא אם מדובר בתנאי שלג או קרח בהם יש חשש החלקה. עבור טמפרטורות מתחת לאפס או בכל פעם שיש קרח על הקרקע, זסלו ממליצה על נעל ריצה אוחזת יותר, או אפילו מכשיר מתיחה כגון "קרמפונים" שניתן לחבר לנעליים.
גם זסלו וגם בלומגרן מציינים כי הגפיים, אצבעות, אוזניים ואף הם אזורים שיש לשים לב אליהם, מכיוון שהם עלולים להתקרר מאוד אם הם לא מכוסים. "נשימה של האוויר הקר יכולה להיות קצת קשה לריאות ועלולה לגרום כמעט למצב אסתמטי, אז אני בדרך כלל ממליץ לאנשים ללבוש סוג של כיסוי על האף או הפה כדי לחמם מראש את האוויר לפני שהוא נכנס לריאות", אמר בלומגרן.
צילום: shutterstock
אם אתה רק מתחיל
אם ריצה מתחת לאפס נשמעת מרתיעה מדי, כדאי לזכור שריצה בתנאים ממוזגים יותר או אפילו בתוך הבית, עדיין טומנת בחובה יתרונות רבים בכל הנוגע לבריאות הכללית. בלומגרן אומר שזה רעיון טוב עבור רצים חדשים לדבר עם הרופא שלהם על המטרות שלהם, במיוחד אם יש להם בעיות בריאותיות בסיסיות כמו לחץ דם גבוה, מחלות לב או כולסטרול גבוה.
משם, מומלץ לבנות לאט ולהימנע מעומס חריג בלתי מתוכנן על הגוף מוקדם מדי. "יש משאבים נהדרים בקהילת הריצה לכל מי שמתחיל תוכנית ריצה", אמר. "התוכנית שאנו מתייחסים אליה בדרך כלל נקראת "תוכנית מהספה ל-5 ק"מ", שנבנית במשך שישה או שמונה שבועות כדי להיות מסוגל לרוץ 5 ק"מ".
בעוד שרצים מנוסים אולי מחפשים לשפר את החוויה שלהם על ידי אימון בקור, ממצאי המחקר מספקים תזכורת לכמה חשוב לבצע כל סוג של פעילות גופנית במהלך חודשי החורף. "אני חושב שריצה זה נהדר ולא צריך לפחד", אומרת זסלו. "החורף ידוע בהפרעה רגשית עונתית שבין היתר היא תוצאה של ימים קצרים יותר, פחות אור שמש, ואנשים פשוט נוטים להיות עם מצב רוח נמוך יותר. עצם היציאה החוצה כמה שיותר נוטה באמת לקדם את הכימיקלים הטובים של אנדורפינים וסרוטונין, אז זה טוב לקדם פעילות גופנית מכל סוג במהלך חודשי החורף, בין אם זה ריצה או הליכה."
