זו רק אני או שזה מה ששמעתי בשוק בטבריה ממש צמוד לדוכן של הדגים בשישי האחרון?! "רק השבוע השבוע, זה לא צחוק לא תעתוע הספגטי כאן מוכן לאדון לגברת גם. הלו קדימה, הפסטה בבסטה. הלו גברת…כן את שם, עם הסל ונעלי הריצה. למה את מחכה? תעמיסי, תעמיסי…"
מאת:הילה לביא
כולם סביבי "מעמיסים" לקראת מרתון טבריה הפותח את עונת המרוצים 2013. השפה הסינית הזו עבורי, השגורה כל כך טוב בפי הרצים למרחקים ארוכים. כל הזמן מדברים על זה. מתעסקים בזה, ואני אומרת לכם שיש גם כאלו שעל בטן מלאה חולמים על זה…
חזרתי שוב לחומרי הלימוד מקורס מדריכי הריצה ולספרות המקצועית (הרבה) כדי להבין עוד קצת מה בדיוק אני צריכה להעמיס. ולמה? וכמה? ובעיקר מתי?
.
אז מה זו באמת העמסת פחמימות. או בשמה המקצועי העמסת גליקוגן: מתוך הספרות המקצועית: העמסת פחמימות זו אסטרטגיית תזונה מקובלת לטובת שיפור ביצועים אצל ספורטאי סבולת. הגליקוגן הוא רב־סוכר, המורכב מיחידות רבות של גלוקוז. הוא מאוחסן בעיקר בכבד ובתאי השרירים ומהווה את הצורה הנפוצה ביותר לאגירת פחמימות בגוף. לאחר כ-90 דקות של פעילות אירובית מורגשת עייפות המתבטאת באי יכולת להתמיד בביצוע מאמץ נתון לאורך זמן. הירידה ביכולת לשמור על הספק אנרגטי קבוע מתרחשת בעיקר עקב הירידה במאגרי הגליקוגן התוך־שריריים. מסיבה זו קיימת התעניינות רבה כבר עשרות שנים באפשרויות להגברת אספקת פחמימות באמצעות תזונה לפני ובמהלך ביצוע מאמצים ממושכים, ובעיקר כאלו הנמשכים יותר מ־90 דקות.
ועכשיו לתכל'ס. מה שבעצם הגוף שלי צורח עליי זה "הלו, מותק, בחרת לרוץ ולא לעשות איזה סיבוב בקטנה, אז קדימה, תתחילי לפצות אותי ומוטב להתחיל מוקדם ולהמשיך באופן קבוע".
איך בעצם עושים את זה? יש המון גישות, שתיים מהן הכי מדוברות, ואף אחד לא באמת יודע מהי העדיפה יותר. זה תלוי מאוד ברץ. והדעות הן לכאן ולכאן:
הגישה הישנה
מדברת בעיקר על העמסת פחמימות עבור ספורטאי סיבולת בשבוע שלפני התחרות: הכנה מוקדמת של 2-3 ימים של ריקון מאגרי גליקוגן מוחלט (תפריט ללא פחמימות) במקביל להמשך האימונים, ולאחריהם 3-4 ימים של העמסת פחמימות (תפריט עשיר בפחמימות).
הגישה החדשה
מקובלת וידידותית יותר למשתמש המעמיס, ומכוונת לאכילת פחמימות מרובה עד 3 ימים לפני התחרות.
ויש את המבינים יותר (העתקתי והדבקתי):
ד"ר וויליאם טיילור בספרו ,Marathon Running- A medical Science Handbook טוען כי על הדיאטה להתחיל 7 ימים לפני התחרות ועל ההעמסה להתחיל 4 ימים לפני התחרות. (דיאטה בחמישי והעמסה בראשון). כמו-כן הוא טוען כי יש לאכול עד 100 גרם פחמימות (400 קק"ל) ליום בתקופת הדיאטה. כלומר, לא להימנע לגמרי מאכילת פחמימות.
ארתור לידיארד בספרו ,Running with Lydiard טוען כי יש לבצע ריצה ארוכה וחזקה 7 ימים לפני התחרות. 3 ימים יש לבצע דיאטת פחמימות, בה יש לאכול כמעט ורק חלבונים ושומנים. מהיום הרביעי יש להתחיל את העמסת הפחמימות עד המרתון. כמו-כן הוא טוען (כמו אחרים) כי כמויות הגליקוגן שנאגרות במצב זה הן עצומות: עד פי 3-4 ממצב רגיל! למרות זאת, יש לציין כי הוא אינו ממליץ לבצע דיאטה זו לפני תחרות ממש חשובה. נתון שיש לקחת בחשבון.
נורמן ברוק בספרו ,Endurance Training טוען כי 7 ימים לפני התחרות יש לבצע ריצת בוקר של כ- 32 ק"מ (!!). במשך הימים שלאחר מכן לאכול הרבה חלבון ומעט פחמימות. לאחר מכן עד המרתון לצרוך הרבה פחמימות. בכך טוען כי אפשר להכפיל או יותר את כמות הגליקוגן. כמו-כן מציין כי ריצת 32 ק"מ 7 ימים לפני התחרות זו מעמסה רצינית על הגוף, כך שהדבר יכול לפגוע במרתון. לכן אינו ממליץ על דיאטה זו לרצים שאינן מאומנים מאוד.
הארי ווילסון בספרו ,Running my way לוקח זאת עוד יותר רחוק וטוען כי 7 ימים לפני התחרות יש לבצע ריצת 32-40 ק"מ (!!). בתקופת הדיאטה יש לבצע אימונים קלים בלבד של 8-10 ק"מ. לאחר 3 ימים יש להתחיל את ההעמסה עד המרתון. לדעתי האישית דיאטה זו מתאימה לרצי עילית בלבד.
מרגישים מבולבלים? לא רק אתם.
אז מה בעצם כן צריך לעשות?
להיצמד לתוכנית האימונים, למוכר ולידוע. במהלך החודשים הארוכים בהם התאמנו למרתון, שפשפנו גם את הרגלי התזונה שלנו. למדנו מה לאכול ומתי. מה מרגיש נוח ומה מתפיח ומעכב. השתתפנו בתחרויות למרחקים ארוכים בהם התנסינו בריצה תוך כדי לעיסת תמרים, שקדים, בליעת ג'לים ושתיית איזוטונים. תמיד כיף לקבל טיפים מהרצים המנוסים, אבל חשוב לזכור שמה שטוב לאחר לא תמיד טוב לנו.
להיצמד לתוכנית האימונים, למוכר ולידוע. במהלך החודשים הארוכים בהם התאמנו למרתון, שפשפנו גם את הרגלי התזונה שלנו. למדנו מה לאכול ומתי. מה מרגיש נוח ומה מתפיח ומעכב. השתתפנו בתחרויות למרחקים ארוכים בהם התנסינו בריצה תוך כדי לעיסת תמרים, שקדים, בליעת ג'לים ושתיית איזוטונים. תמיד כיף לקבל טיפים מהרצים המנוסים, אבל חשוב לזכור שמה שטוב לאחר לא תמיד טוב לנו.
חגיגת פסטה עם רצועות עוף של הלביאה
לאוהבי הפחמימות (כמוני) הימים האלו הם חגיגה מושלמת. את הפסטה שלי אני הכי אוהבת עם שמן זית, שום, מלח ופלפל שחור. וכשאני ממש מחליטה להשקיע במסגרת המגבלות התזונתיות, וההשלכות הגופניות במרוץ, אני חוזרת לבית אימא ולארוחות הצהריים ומתבלת אותה עם רוטב עגבניות פיקנטי ורצועות חזה עוף. המתכון הזה קליל להכנה, וגם בבוקר שלמחרת קליל בתחושה.
|
פסטה ברוטב עגבניות ורצועות חזה עוף
מצרכים:
חבילת פסטה מכל סוג שהוא. עד 3 ימים לפני התחרות עדיף מהסוג המלא(פחמימה מורכבת) סמוך לתחרות עדיף רגילה (פחמימה פשוטה)
2 כפות שמן קנולה/זית
בצל בינוני
ראש שום
קופסא גדולה של עגבניות מרוסקות באיכות טובה וללא חומר משמר
כ 300 גר' חזה עוף חתוך לרצועות
פלפל שחור
מלח
פפריקה ומעט תבלין צ'ילי
אופן ההכנה
מבשלים את הפסטה לפי הוראות היצרן.
חותכים דק את
השום והבצל. מטגנים עד הזהבה במחבת עמוקה עם שמן. מוסיפים את רצועות העוף וממשיכים לבשל עד שהרצועות מזהיבות מעט. מוסיפים את העגבניות המרוסקות ותבלינים לפי הטעם. אם חסרים נוזלים תמיד אפשר להוסיף מעט מים. מסננים ושוטפים את הפסטה המבושלת. מוסיפים למחבת ומקפיצים יחד.
|
לביאה גם מבשלת
|
בתיאבון ובהצלחה!
8.1.2013
הילה לביא- אימא ברוכה בשלשה אינדיאנים ופוקהונטס
