אם אתם בעיצומה של תכנית האימון למרתון המלא (42.2 ק"מ) בתל אביב, במיוחד אם מדובר במרתון הראשון שלכם, דעו שהתקופה הקרובה הנה קריטית להצלחתכם במרתון. מתאמנים רבים נוטים לחשוב שדי בהעלאת הנפח בריצה הארוכה מדי שבוע על מנת להיות מוכנים למרתון, אך יש מספר מופעים ודגשים שאותם יש לקחת בחשבון בשבועות שנותרו לזינור. מרתון הוא אמנם חצי מרתון כפול שניים מבחינת הנפח, אך מבחינת רמת המאמץ מדובר במאמץ שונה לחלוטין, בין אם מטרתכם היא "רק לסיים" ובין אם אתם מעוניינים לשפר תוצאה מתחרויות מרתון קודמות.

צילום: רונן טופלברג

תדירות אימוני הריצה בשבוע

מומלץ להקפיד על לפחות 4 אימוני ריצה בשבוע, ומי שכבר בשלב מתקדם אף יוסיף את האימון החמישי והשישי. הגוף שלנו צריך להתרגל ל"בעל בית" חדש, כזה שהולך לרוץ מרתון… ולכן כל 24-48 שעות מומלץ לבצע אימון ריצה כלשהו. בדרך זו אנחנו משפרים את יכולת ההתאוששות של השרירים מאימון לאימון ובכך מסוגלים להעלות נפח ועצימות באימונים מבלי להיגרר לפציעות. רבים מאיתנו טועים נוטים "לקדש" את הריצה הארוכה של סוף השבוע ו"לנוח" רוב השבוע, אך תדירות האימונים הנו מרכיב חשוב בהכנה.

הנפח השבועי

בדקו את עצמכם, כמה ק"מ אתם רצים בשבוע? המתאמנים למרתון ראשון יצטרכו בשבוע זה להגיע כבר לנפח מצטבר של 70-75 ק"מ, המתקדמים יותר אף יגיעו ליותר מכך. לנפח השבועי כמו לתדירות האימונים ישנה חשיבות גבוהה בתרגול הגוף ושיפו יכולת ההתאוששות שלו כאשר נגיע לריצות ארוכות יותר בדרך אל המרתון.

הנפח והקצב של הריצה הארוכה השבועית

בהנחה ואתם כבר בתוך תכנית האימונים, מומלץ שבימים אלו כבר תתקרבו או אפילו תעברו את ה-30 ק"מ בריצה רציפה. בזמן הנותר עד המרתון ההמלצה היא לבצע 3-6 ריצות בנפח גבוה מ-30 ק"מ, ואתם לא ממש רוצים להגיע למרתון בלי שהגוף שלכם חווה מספיק ריצות ארוכות ו"זמן על הרגליים". בניגוד למה שרובינו חושבים, הקצב של הריצה הארוכה לא צריך להיות בקצב בו תרוצו את המרתון. קצב הריצה הארוכה יהיה איטי מהקצב המתוכנן למרתון ב20-40 שניות לק"מ. רצים מתקדמים יותר ירוצו את השליש האחרון של הריצה הארוכה בקצב המרתון עצמו על מנת לתרגל את קצב התחרות על רגליים עייפות. אם נחטא ונרוץ את כל הריצות הארוכות בקצב המרתון אנחנו מסתכנים בפציעה בשל חוסר יכולת הגוף להתאושש מקצב זה בזמן קצר, והרי יש לנו אימונים נוספים כבר יום-יומיים לאחר הריצה הארוכה.

תרגול תזונה וביגוד

זהו בדיוק הזמן להתחיל לתרגל את התזונה במהלך הריצות הארוכות, את סוג התוספים שאנחנו לוקחים, מה עושה לנו טוב בבטן ובגוף ומה לא. גם את הביגוד למרתון כדאי כבר לבחור ולרוץ בו במספר ריצות ארוכות על מנת לוודא שהוא מספיק נוח עבורנו לריצת המרתון. מתכננים לקנות נעליים חדשות למרתון? לכו לעשות זאת כבר מחר בבוקר. השאירו מספיק זמן להתנסות בריצה בנעליים החדשות ושלבו באימונים בחודשיים הקרובים מספר ריצות איתן, אל תשמרו את ה"תענוג" למרתון עצמו.

חשוב לתרגל את התזונה | צילום: pixabay

תחרויות הכנה

תקופה זו היא זמן אידאלי לתחרויות הכנה למרחקי ביניים של 10 ק"מ וחצי מרתון, הנפח השבועי עדיין "לא בשמיים" ולכן מומלץ לבחור 2-3 מירוצי הכנה ולהשתתף בהם, לאמוד את היכולת על מנת לגזור ממנה את התכנון לאימונים ולמרתון עצמו. כמובן שמבחינה מנטלית יש השפעה קריטית למירוצי ההכנה, להתנסות בעמידה על קו הזינוק ומדידת הזמנים, לקבל בטחון ולהקל על ההתרגשות שבכל אופן תגיע במרתון עצמו.

תרגול שעת המרתון

אם אתם רצי בוקר אתם כמובן לא צריכים לשנות המון בתרגול זמן הריצה שכן המרתון יתקיים בשעות שבו אתם מורגלים לרוץ. אם עד עכשיו הייתם מקיימים את האימונים בשעות הערב, מוטב שבשלב זה תמירו חלק מהאימונים לשעות הבוקר. הגוף שלנו צריך לתרגל את מנגנון העוררות שלו לשעות המתאימות לתחרות.

שעות שינה

נכון, הנפח גדל ודורש מאיתנו התעוררות מוקדמת יותר לאימונים אך בשלב זה אסור שזה יגיע על חשבון שעות השינה שלנו. הכינו את המשפחה לעובדה שאתם הולכים לישון מוקדם יותר, ובסופי שבוע משלבים שנת צהרים. בעומס בו אנו נמצאים בימים אלו – שעות השינה קריטיות במיוחד.

פציעות באימונים

אם הגעתם עד לכאן אתם אמורים כבר להרגיש מהו כאב "טוב" ומהו כאב "רע". בהופעת כאב חריג ההמלצה היא קודם כל לנוח מריצה 3-4 ימים באופן מוחלט, לעצור לרגע את תכנית האימונים ואם אתם ממש לא יכולים להפסיק עם הספורט – נסו לדווש על אופניים או על מכשיר האליפטיקל בחדר הכושר, גם שחייה יכולה להוות פתרון ביניים לשימור היכולת האירובית. במידה ואין שיפור ברמת הכאב תוך מספר ימים כמובן פנו לייעוץ רפואי. לא כל כאב שאתם חשים מסכן את המרתון, אך כל כאב בהחלט מצריך התייחסות וטיפול מוקדם. לא יקרה שום דבר קריטי אם תעצרו את האימונים לשבוע אחד שלם על מנת להחלים, גם בשלב זה.

אל תמהרו לתכנן את המרתון הבא | צילום: רונן טופלברג

הריצה הארוכה ביותר

כשבועיים-שלושה לפני המרתון מומלץ להגיע לשיא האימונים, גם בנפח השבועי המצטבר וגם בנפח הריצה הארוכה שעם הזמן קיבלה את הכינוי "הריצה המסכמת". אורך ריצה זו ישתנה ממתאמן למתאמן בהתאם לרמתו אך יצטרך לעמוד בטווח של 32-36 ק"מ. ההמלצה שלי היא להתייחס לריצה זו כ"עוד אימון ארוך" ולא כמבחן מסכם לקראת המרתון. הריצה הזו חשובה, אבל היכולת שלכם במרתון תיקבע לפי כל תקופת האימונים ולא לפי ריצה אחת בלבד. כמובן שכאשר אנחנו צולחים את הריצה הזו בצורה טובה אנחנו בטוחים יותר לקראת המרתון. ניתן לקרוא מאמר שכתבתי בנושא הריצה המסכמת בקישור הזה.

מה קורה אחרי

הניסיון מראה שמרבית הפציעות שחווים רצי מרתון חובבנים מתרחשות בחודשיים שלאחר המרתון ולאו דווקא בהכנה למרתון, לכן הייתי ממליץ לא למהר ולתכנן את המרתון הבא בשלב זה. להתרכז במשימה הנוכחית כמה שניתן, ולאחר המרתון לתת לגוף את המנוחה הראויה לו למשך מס' חודשים של ריצה קלה יותר ובשטח משתנה, בנפחים נמוכים יותר.

אין ספק שהתקופה הזו היא התקופה הקשה ביותר בהכנה למרתון, אני אוהב להסתכל עליה כדיאגרמה שבה קו הנפח והקושי עולים בכל שבוע במקביל לקו ההתרגשות והציפייה. כיף לא?

מישאל דגן | מנהל מקצועי מועדון תל אביב 100