לקריאת טור 01 | טור 02 | טור 03 | טור 04 | טור 05 | טור 06 | טור 07 | טור 08 |

בחודשים הקרובים אשתף ב"זמן אמת" את תהליך ההכנה שלי לקראת הספרטתלון, אולטרה מרתון למרחק של 246.3 ק"מ ובכל פרק אתמקד בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ

"חום אימים בחוץ, לא רצת היום נכון?" לו רק יכולתי לקבל שקל בכל פעם שנשאלתי את השאלה שבכותרת במהלך שלושת החודשים האחרונים! בכתבה זו אסקור כיצד אני מתמודד עם אימונים בתנאי חום ולחות, ומדוע בכלל אני עושה זאת. אתחיל דווקא מהחלק השני – מדוע?

כמעט בכל שנה הטמפרטורה מטפסת בשלב מסוים מעל ל-30 מעלות, עם לחות גבוהה. אריאל רוזנפלד | צילום: באדיבות אריאל רוזנפלד

בשלב התכנון של ההכנה לכל מרוץ מטרה, אנחנו נוהגים לנתח את הפרמטרים המרכזיים של התחרות: מרחק, שטח/כביש, מישור/הררי/עלייה/ירידה, שעת זינוק ותנאי מזג אוויר אופייניים. הספרטתלון מתקיים בסוף ספטמבר ביוון, ומרביתו לאורך רצועת חוף חשופה יחסית לשמש. כמעט בכל שנה הטמפרטורה מטפסת בשלב מסוים מעל ל-30 מעלות, עם לחות גבוהה, ולכן הגדרנו את ההתמודדות עם תנאי חום ולחות כפרמטר מרכזי בהכנה מכל בחינה – פיזיולוגית, מנטלית והתנהלותית.

העקרונות המנחים אותי בהתמודדות עם תנאי חום ולחות:

1. הדרגתיות: עיקרון זה רלוונטי עבור כל פרמטר של עלייה בעומס אימונים. את ה"חשיפה לחום" התחלתי כבר במהלך חודש מארס, על ידי שילוב הריצות הקלות והקצרות (כ-10ק"מ) באמצע היום. באופן הדרגתי שילבתי יותר אימונים בתנאי חום. הסימולציה שמאמני, ליאור זך-מאור, ואני ביצענו לקראת הספרטתלון באמצע יוני ותוארה בפירוט בפרק 4 בבלוג שלי בשוונג, בוצעה בתנאי חום ולחות קשים. כשראינו את תחזית מזג האוויר ליום הסימולציה שמחנו (במידה מסויימת) על ההזדמנות לתרגול ההתמודדות בתנאים הללו באימון המיוחד הזה.

2. ריצה על פי דופק ולא על פי קצב: החום משפיע על כולנו במידה שונה, אבל את כולנו הוא מאט. ההתעקשות לרוץ באותו הקצב שתוכנן ללא קשר לשינויים משמעותיים בתנאי מזג האוויר ברוב המקרים לא מצליחה. ככל שהמרוץ ארוך יותר ההשפעה המצטברת של ריצה בתנאי החום משמעותית יותר.

להלן סיכום תוצאות הספרטתלון ב-4 השנים האחרונות:

בספרטתלון מגבלות הזמן לאורך המסלול נשארות קבועות בכל שנה, ללא קשר לתנאי מזג האוויר. לדעתי אחד העקרונות החשובים להתנהלות במהלך המרוץ הוא לרוץ על פי דופק, ה"משקלל" את העומס על הגוף עם כל הפרמטרים (טמפרטורה, רוח, עליה וכו') ולא על פי הקצב שתוכנן, כל עוד כמובן אנחנו עומדים במגבלות הזמן.

בחודשי הקיץ אני נוהג לאכול יותר מזונות עם השפעה מקררת | צילום: באדיבות: אריאל רוזנפלד

3. נוזלים ומלחים: קצב ההזעה מושפע באופן משמעותי מהטמפרטורה. בתנאי מזג אוויר קרים, אני בדרך כלל לא מרגיש צורך לשתות גם באימון שנמשך שעתיים. לעומת זאת, במזג אוויר חם אשתה מספר פעמים גם באימון שנמשך שעה אחת בלבד. גם כאן, ההשפעה המצטברת של מאזן נוזלים שלילי במרוץ כל כך ארוך היא משמעותית מאוד ועלולה להיות מכריעה ביכולת לסיים אותו. בכדי לאפשר לגוף להתמודד עם כמויות גדולות של נוזלים, אני נוהג לחלק אותן למנות קטנות (100-200מ"ל) בכל 15-20 דקות. בנוסף, בכדי לא להגיע למצב מסוכן של היפונתרמיה (דילול מלחים בגוף), אני אצרוך מלחים במקביל לשתיה במספר דרכים – ג'לים, כדורי מלח וכו'.

4. שילוב הליכה: כחלק מתכנית המרוץ אני מתכנן לשלב הליכה בעליות הקשות, אבל לא רק בהן, אלא בכל פרק זמן מסוים, הן בכדי לאפשר לרגליים מנוחה קלה, והן בכדי להוריד את טמפרטורת הגוף בכל כמה דקות.

הודעה טיפוסית במשפחת רוזנפלד

5. לבוש, מכף רגל ועד ראש: בתנאי חום ולחות, בהם ההזעה מרובה אני מקפיד במיוחד לגרוב גרביים מנדפות וקלות (Drymax). את הדמיית המיני-ספרטתלון שארכה כ-13 שעות בתנאי חום קשים סיימתי עם גרביים יבשים לחלוטין. לגבי הלבוש יש שתי גישות מנוגדות: האחת דוגלת בלבוש מינימלי ככל האפשר והשנייה בכיסוי הגוף כמה שיותר. אני נוטה לגישה הראשונה באופן מובהק, בכדי שלא לפגוע בתהליך ההזעה הטבעי של הגוף (שהוא מנגנון הקירור העיקרי). מאותה סיבה אני נוהג שלא למרוח קרם הגנה, אולם לאחר סימולציית המיני-ספרטתלון בה "נשרפתי" באופן משמעותי, אני בודק פיתרונות שיאפשרו נידוף זיעה עם הגנה מפני קרינת השמש. בתנאי חום עם שמש ישירה אני חובש כובע מנדף.

6. תזונה: גם בנושא הזה התזונה לדעתי יכולה לסייע רבות בהתמודדות מוצלחת עם התנאים. על פי הרפואה הסינית נהוג לחלק את המזונות לכאלו שיש להם "השפעה מקררת" או מחממת על הגוף. בחודשי הקיץ אני נוהג לאכול יותר מזונות עם השפעה מקררת כדוגמת אבטיח, עלים ירוקים למיניהם ומלפפונים. בנוסף, מכיוון שאני מאבד הרבה מאוד מלחים דרך הזיעה, אני לוקח תוסף מגנזיום בנוסף לאכילת מזונות עשירים במגנזיום.

לסיכום, מאחר וההתמודדות עם תנאי החום והלחות הם פרמטר מרכזי במסגרת ההכנה למרוץ, בחרנו להסתכל לו "בצהוב של העיניים" בחודשי הקיץ בהם התברכה ארצנו. עם זאת, עשינו זאת באופן הדרגתי ומושכל.