לתכנית אימונים לחצי מרתון בשוונג
אחרי שעונת המרוצים חזרה, לא מעט אנשים מחפשים לאתגר את עצמם ואם גם אתם נמנים ביניהם – כדאי לכם בהחלט לשקול את אתגר חצי המרתון שיכול לגרום לאושר מושלם. 21.1 קילומטרים זה מספיק ארוך כדי לגרום לכם להרגיש סיפוק ומספיק קצר כדי לא להשתלט לכם על המוח ועל לוח הזמנים. וכן, אתם יכולים לסיים את המרחק הזה.
זה לגמרי בר השגה | צילום: shutterstock
עוד כתבות בנושא
כך תתאמנו לחצי מרתון בפחות משעתיים – שבוע 01
שיא עולם חדש בחצי מרתון לג'ייקוב קיפלימו
איך עוברים מחצי מרתון למרתון?
"כמעט כל אחד יכול לרוץ חצי מרתון עם האימונים המתאימים", אומר מרק קוגאן, רץ אולימפי לשעבר ומאמן רצי עלית של ניו באלאנס בבוסטון, "המפתח הוא להכין את הגוף שלך למרחק הזה מבלי להגזים ולגרום לפציעה".
הרבה רצים מתחילים נופלים בסופו של דבר בשני קצוות של ספקטרום האימונים: או שהם מחוייבים יותר מדי לתכנית האימונים לחצי מרתון (ובכך הם מתעלמים מהגוף שלהם וגורמים לפציעות שהיו יכולות להימנע) או שהם לא מתחייבים מספיק (קוגאן אומר שצריך להתאמן 6 פעמים בשבוע). אבל אם תמצאו את המקום שלכם באמצע, קו הסיום יהיה באופק מבלי שתרגישו. כדאי לכם לעקוב אחרי העצות והטיפים כאן כדי להבין יותר טוב איך להתאמן לחצי מרתון ולהגיע לשם במצב הטוב ביותר.
איך להתאמן לחצי המרתון הראשון?
המפתח לאימוני חצי מרתון מוצלחים הוא הקפדה על מספיק קילומטראז' שבועי כדי להרגיל את הגוף שלכם לרוץ לפרקי זמן ארוכים. רצים פחות מנוסים יכולים להתחיל עם קילומטראז' שבועי של 15-25 קילומטרים ולהעלות אותו בהדרגה ל-40 עד 55 קילומטרים. רצים מנוסים יותר יכולים להתחיל עם 40 קילומטרים בשבוע או יותר ולהגיע בשיא ל-65 קילומטרים או יותר.
תכנננו את התחרות שלכם או את המרוץ הוירטואלי לפחות לחודשיים מהיום. "אם אתם יכולים לרוץ כיום 5 קילומטרים, תוכלו לרוץ חצי מרתון בעוד 8 שבועות", אומר קוגאן, "אבל התכנית האידיאלית היא האורך של 3-4 חודשים, מה שנותן לכם מרווח במקרה של מחלה, פציעה או עומס בעבודה". בעקרון, צריך לתכנן את האילוצים וה"הפרעות" של החיים כפי שקורה לעתים קרובות, וזאת כדי לא להילחץ.
עדיין לא רצים 5 קילומטרים? ברוב תכניות האימונים של חצי מרתון למתחילים, מבצעים ריצה של 5 קילומטרים כבר בשבוע הראשון, כך שבתור התחלה תרצו להגיע למצב הזה. "הרבה רצים מתחילים בפציעות כמו שין ספלינט בריצות הראשונות שלהם, אז קודם כל צריך לעבור את הנקודה הזו", אומר קוגאן.
כדי להתחזק, מציע הרץ האולימפי לשעבר והמאמן בהווה, ג'ף גלוואי, לרוץ לפחות שלוש פעמים בשבוע. "ריצות ביום חול אמורות להיות באורך של 30 דקות בממוצע", הוא אומר ומוסיף: "לאחר מכן אפשר יהי להתקדם לריצה של 5 קילומטרים בסוף השבוע".
החלק החשוב ביותר באימונים שלכם הוא ריצה שבועית ארוכה בקצב של דיבור קל. כלומר, שתוכלו לדבר משפטים שלמים לאורך הריצה – שהמרחק שלה יעלה בהדרגה משבוע לשבוע, במטרה לבנות את הכוח והסבולת. אם תבנו את עצמכם בהדרגה למצב שבו יהיה לכם נוח בריצות למרחקים של 16 או 18 קילומטרים, יהיה לכם את מה שדרוש למרוץ חצי מרתון.
איך בוחרים תכנית אימונים מתאימה לחצי מרתון?
אחרי שהחלטתם על חצי המרתון, הגיע הזמן למצוא לעצמכם תכנית אימונים. תכנית לחצי מרתון צריכה לכלול ארבעה דברים: אימונים משלימים (קרוס טריינינג), ריצה ארוכה של לפחות 16 ק"מ, יום מנוחה אחד אחרי הריצה הארוכה וטייפר.
"אימונים משלימים מאפשרים לכם לעבוד על הסבולת מבלי להעמיס על הרגליים, ריצות ארוכות מספקות את הביטחון הדרוש לכם ביום המרוץ וימי מנוחה חיוניים להתאוששות", אומר קוגאן. בתכנית אימון רבות ההחלטה האם לבצע אימונים משלימים או לא היא של המתאמן, אבל קוגאן מציע לשחות, לרכוב על אופניים או להשתמש במתקנים כמו אליפטיקל או סטיירמאסטר.
אין צורך לדאוג מהרעיון של לא לרוץ את המרחק של 21.1 קילומטרים לפני שמתחרים בחצי מרתון. "אם אתה יכולל לרוץ 16 ק"מ, אתה תוכל גם לרוץ 21.1 ק"מ ביום המרוץ", אומר קוגאן.
לא חייבים לרוץ את כל המרחק לפני המרוץ עצמו | צילום: shutterstock
מה צריך ללבוש לחצי מרתון?
אולי הריצה לא מרגישה לכם הכי קלה ברגע זה, אבל מדובר באחד מענפי הספורט הנגישים ביותר שיש. הוא זול, אפשר לעשות אותו בכל מקום והוא כמעט ולא דורש ציוד.
אבל כפי שיגיד לכם כל מי שהתנסה בריצה בנעליים לא טובות, הציוד עדיין עושה הבדל עצום. "כדאי ללכת לחנות ריצה
מקצועית שבה מנתחים את הריצה שלכם ועוזרים לכם לבחור את הנעל הטובה ביותר עבורכם", אומר קוגאן. זכרו שמאוד יכול להיות שמה שמתאים לחברים שלכם לא בהכרח מתאים לכם. יש אנשים שמעדיפים נעליים מינימליסטיות שיתנו להם תחושה של ריצה ברגליים יחפות ואחרים יעדיפו נעליים מרופדות במיוחד. הרשו לעצמכם למצוא את הזוג הכי מתאים עבורכם.
כדאי מאוד שתבדקו היטב גם את בגדי הריצה שלכם, האוזניות והגרביים. הדבר האחרון שאתם רוצים זה לרוץ במשך שעתיים עם תג על הבגד או כל דבר אחר שיגרום לתחושה לא נעימה כמו גרביים שנופלים. אף פעם לא תתחרו עם בגדים שלא לבשתם בעבר.
מה אוכלים בזמן חצי מרתון?
את הסוף של הסעיף הקודם חשוב להביא גם לכאן. לעולם לא תתנסו בג'לים, קפאין או משהו שאתם לא רגילים לאכול לארוחת הבוקר ביום המרוץ. בדיוק בשביל זה קיימות ריצות האימון שחלק מהתפקיד שלהן הוא להכין את הגוף ולדעת מה הדלק שמתאים לו. אם אתם חושבים על ג'לים שמכילים קפאין, בדקו אותם קודם בריצות האימון, אחרת אתם עלולים למצוא את עצמכם בביקור בלתי צפוי בשרותים במהלך הריצה.
חלק מהתכנית שלכם היא להתנסות במזונות שמתאימים לכם, ומתוכם לצרוך 30 עד 60 גרם של פחמימה לשעה תוך כדי הריצה. בדרך כלל רוב הרצים מעדיפים שהדלק שלהם יגיע משקיות ג'לים שהכי קל לשתות אותן ובכלל לשאת אותן עליכם.
כמה צריך לשתות בחצי מרתון?
אתם צריכים לשתות מספיק לפני, במהלך ואחרי הריצה כדי להשיג את הביצוע הכי טוב שלכם. התייבשות של שני אחוזים בלבד עלולה לפגוע בקצב הריצה שלכם. חשוב במיוחד לשמור על שתייה מרובה בחודשי הקיץ החמים, כשאתם מזיעים יותר. יש מומחים שמציעים לשתות כל הזמן כשצמאים, בעוד שאחרים מציעים לפתח תכנית שתייה מותאמת אישית על ידי ביצוע בדיקת זיעה וזה אומר – לשקול את עצמכם לפני ואחרי הריצה. כל ירידה במשקל מתכתבת עם אובדן נוזלים, ומה שצריך לעשות זה לשתות מספיק כדי שלא תהיה ירידה.
לפני הריצה שלכם אתם צריכים לשתות 180-240 מ"ל מים, משקה איזוטוני או אפילו קפה. במהלך הריצה, אתם צריכים לשאוף לשתות 90-180 מ"ל כל 15-20 דקות. כשמדובר בריצות בטווח של 30 עד 60 דקות מספיק לשתות מים. בריצות ארוכות יותר כדאי לשקול לשתות משקה איזוטוני שיש בו גם פחמימות וגם אלקטרוליטים – במטרה לחדש נתרן בגוף.
איך למנוע פציעות באימונים לחצי מרתון?
חשוב להיות מחוייבים לתכנית האימונים, אבל חשוב לא פחות להימנע מפציעות. "ברוב הפציעות ניתן לטפל בשלב מוקדם, אבל כדי לעשות את זה אתם צריכים להיות כנים עם עצמכם במידה ויש כאבים", אומר קוגאן. בסופו של דבר, החמצה של אימון אחד לא תהרוס את המרוץ. מה כן יכול להרוס? להיות מושבתים לחודש בגלל שהתעלמנו מפציעה שהחמירה. אם אתם נתקלים בכאבים ואתם קרובים תאריך של המרוץ, שקלו את האפשרויות שלכם והתייעצו עם הרופא שלכם לפני שתחליטו אם לרוץ או לנוח.
חשוב לדעת מראש כמה דלק אתם צריכים וכמה נוזלים | צילום: shutterstock
איך להתכונן לריצה הארוכה?
הריצה הארוכה שבדרך כלל מתבצעת בסוף השבוע היא ללא ספק החלק החשוב ביותר בכל תכנית אימונים לחצי מרתון. כל מה שאתם עושים מוקדם יותר בשבוע: אימוני מהירות, אימונים משלימים, אימוני עליות – נועד להכין אתכם לריצה הארוכה (בלי לחץ).
אם זה מתאפשר, בחרו מסלול שיהיה דומה למסלול של המרוץ. זה לא תמיד אפשרי כשיש מרוץ יעד מסוים, אבל זה לא אומר שצריך לעלות על ההליכון בכל ריצה, גם אם יורד גשם. "אתם צריכים לוודא שיש לכם את הציוד המתאים לכל תרחיש של מזג אוויר שיהיה ביום המרוץ", אומר קוגאן.
כדאי שלא לזלזל בחשיבות של הקצב. "הטעות של רוב הרצים היא שהם פותחים מהר מדי ואז מתרסקים ונשרפים", אומר גאלווי ומוסיף: "אם כבר השתתפתם במרוצים ל-5 קילומטרים, כוונו לקצב איטי משמעותית מזה לריצות הארוכות שלכם וליום המרוץ".
מתי מפסיקים לרוץ לפני חצי המרתון?
הטייפר הוא חלק מכל תכנית אימונים, אבל כדאי להסביר למה זה כל כך חשוב. "הטייפר מאפשר לגוף להתאושש מהאימונים שכל כך השקענו בהם", אומר קוגאן. הוא מסביר שהכניסה לטייפר לא אומרת שמפסיקים להתאמן, זה בסך הכל אומר שמקצצים בקילומטראז' ובעצימות האימונים שבועיים לפני המרוץ. אין מה לדאוג כי אחרי חודשים של העלאה בקילומטראז' השבועי, הגוף שלנו יודה לנו על תקופת המנוחה וביום המרוץ עצמו נרגיש רעננים מתמיד.
