השנים האחרונות מאופיינות בפריחה אדירה בכל הקשור לאורח חיים בריא ורפואה מונעת. ישנן חברות ענק במשק הישראלי שלקחו צעד אחד (חשוב) קדימה ומאפשרות לעובדים שלהi להתאמן במסגרת שעות העבודה (שעות אלו משולמות כמובן), או לחלופין תגמול עובדים שמגיעים ברגל או באמצעות רכיבה על אופניים למקום העבודה ומקבלים בונוס במשכורת על בסיס קבוע! מדהים.
יש קשר הדוק בין כושר גופני טוב להישגים בעבודה | צילום: Thinkstock
במחקרים רבים נמצא שישנו קשר הדוק בין מצבו הגופני והנפשי של העובד לבין מידת ההיעדרות מהעבודה (נמוכה יותר) וכן שלעובדים הנמצאים בכושר גופני מצוין יש הספקים טובים יותר ומצב רוח טוב המשפיע לחיוב על סביבת העבודה.
בשנים הקרובות צפויה מגמה זו להתחזק עוד יותר. ניתן לראות זאת גם במספר הרב של אנשי המקצוע הקיימים בתחום האימון ואורח החיים הבריא (להשכלה כללית, מדי שנה לומדים בישראל עשרות אלפי אנשים בקורסי מדריכים והכשרות שונות הקשורות לאורח חיים בריא). בנוסף, חלק מהלומדים אין בכוונתם כלל לעבוד בתחום, אלא עושים זאת לשם הרחבת ההשכלה נטו.
נציין ונאמר שכמו בתחומים אחרים בשנים האחרונות, גם במקרה זה ניתן להבחין בהתמקצעות ספציפית. למשל: מדריך כושר המתמחה בתחום אימוני סבולת (כמו הכנה לתחרות איש הברזל, טריאתלון, מרתון ועוד), מדריכים המתמחים בתחום פיתוח גוף תחרותי, בתחום ליקויי יציבה, שיקום פציעות ספורט או הרמות כוח ועוד.
עוד כתבות בנושא
כיצד אימוני האיכות משפיעים על מתאמנים כבדי משקל?
ריצה, רכיבה או שחייה? איך בוחרים את סוג הפעילות?
תופעה מעניינת היא שלעתים אותם מדריכים המתמקצעים בתחום זה או אחר, מנסים להכליל אותו על כולם. לדוגמה, מדריך שמתמחה באימוני סבולת ממושכים עשוי גם להפעיל לחץ מסיבי על מתאמנת בת 58 ללא רקע אימוני קודם, הסובלת מליקויי יציבה ובעיות ברכיים, להתחיל לרוץ ואולי אף להתנסות בריצת חצי מרתון אחרי חצי שנה של אימונים.
בשל המידע הרב הקיים בתחום האימון ואורח החיים הבריא הופיעו להן אמונות לא מעטות, רובן לא ממש נכונות. חלקן למרבה הצער, ניתנות על ידי מדריכי כושר וחלקן האחר – על ידי מתאמנים 'מן השורה' חסרי השכלה בתחום. או אז נבחין, קרוב לוודאי, במקרים של תסכול אצל מתאמנים שונים שלא מבינים מה בהתנהלותם לא בוצע כראוי. תסכול שעשוי בבוא העת לגרום להפסקת האימונים ויציאה מהקפדה על התפריט המאוזן תזונתית.
על מנת לעשות סדר מסוים בנושא, הנה כמה נקודות חשובות שישפכו מעט אור על אותן 'אמונות' וייתכן שיביאו עקב כך, להתנהלות אחרת בכל הקשור לאימון, תזונה ואורח חיים בריא. נציין ונאמר שמדובר ברשימה חלקית של ממש:
להקשיב, אבל למומחים | צילום: thinkstock
- "פעילות אירובית עשויה להחליף אימוני כוח המיועדים לשרירי הרגליים" – ממש לא. אימונים אירוביים מפעילים, במרבית המקרים, הן את הגפיים העליונות והן את התחתונות אך העומס הנו נמוך. קרי: בעת ביצוע פעילות אירובית המטרה היא הפעלת (ושיפור) המערכת הקרדיווסקולרית ולא חיזוק השרירים באשר הם. השרירים אמנם פועלים אך בעומס נמוך המאפשר גם הפעלה רצופה שלהם למשך זמן ארוך יחסית. לשם חיזוק הרגליים יש צורך לבצע תרגילים מתאימים ובעומס גבוה באופן יחסי שיביא לשיפור ולהשגת התוצאות הרלבנטיות.
- "מתאמן נעשה חזק יותר בכל סוג אימון כוח" – לא נכון. ניתן לבצע מדי יום אימוני כוח וכלל לא לשפר את מרכיב הכוח. על מנת להתחזק יש צורך בביצוע אימוני כוח עצימים כנגד ההתנגדות מספקת, כך שבסיום כל סט יש קושי לבצע אפילו חזרה אחת נוספת. ברם, נאיר הנקודה, שאינטנסיביות ובד בבד יישום עקרונות האימון עומס יסף-פיצוי יסף הנם קריטיים לשם שיפור יכולת גופנית משמעותית. לדוגמה, עירית (בת 35) מתאמנת כמעט מדי יום בשיעורי סטודיו שונים ומבצעת תרגילים מגוונים עם משקולות יד קטנות של 1-3 ק"ג לכל היותר. מעניין לדעת שהתרגילים שניתנים על ידי המדריכה הוותיקה מצוינים אך עירית מתאמנת כך שנתיים ולא ממש רואה שינוי גופני וזאת בשל העובדה שהיא מסוגלת לבצע בכל תרגיל עשרות חזרות ללא יכולת ממשית להעלות העומס באימון. באופן זה לא ניתן יהיה ליישם את עקרונות האימון המדוברים, ובוודאי לא להתחזק.
- "את השרירים המייצבים אפקטיבי במיוחד לחזק באמצעות אימוני יוגה, פילאטיס, אימון פונקציונאלי, רצועות שונות (TRX ואחרות) ועוד"– נכון חלקית. הסיבה המרכזית היא שיש צורך לסייג אמירה זו ולהאיר הנקודה שאמנם סוגי אימונים אלה באמת יפעילו את השרירים המייצבים בכלל ואת שרירי הליבה (מכונים: " CORE") בפרט, אך ממש לא בטוח שאימונים אחרים לא יפעילו את אותם שרירי ליבה באופן משמעותי לא פחות. לדוגמה: מרים משקולות המבצע אימוני כוח על בסיס קבוע בטווח של RM1-RM5 בממוצע (מדובר על משקלים גבוהים מאוד) בתרגילים ייחודיים (למשל: סקווט עם מוט מעל לראש), מפעיל את שרירי הליבה ועוד רבים אחרים באופן משמעותי וייתכן שאף יותר מאימון המתהדר בהגדרה "אימון לשרירים מייצבים".
אפשר לעבוד על שרירי הליבה גם עם משקולות | צילום: thinkstock
- "פעילות אירובית ממושכת מתאימה במיוחד להעלאת חילוף החומרים הבסיסי (ה- BMR)"– לא ממש. הגברת חילוף החומרים הבסיסי תלויה אמנם בסוג האימון שמבוצע על בסיס קבוע, אך לא רק. יש כמובן גם גורמים נוספים, כמו תזונה, שינויים הורמונליים ומסת הגוף הרזה.פעילות אירובית ממושכת, לא רק שלא תביא להעלאת מסת הגוף הרזה, אלא עשויה להפחיתה בחלק מהמקרים. יש לכך מספר סיבות כגון: הפרזה בהיקף ועצימות האימונים האירוביים, אימוץ תפריט תזונתי לא מושכל ועוד. בנוסף, ניתן לציין, שספורטאים אירוביים שכלל לא מבצעים אימוני כוח, על ציר הזמן, ובעיקר עם העלייה בגיל, מאבדים מסת גוף רזה בעקביות. נסייג המצוין לעיל בהערה אחת חשובה: במידה ומתאמנים אירוביים מבצעים אימוני איכות (כמו אימוני עליות, אינטרוולים ועוד) ישנה השפעה חיובית על ה- BMR אך היא, במרבית המקרים, אינה מספקת ולא אמורה להחליף את אימוני ההתנגדות המסורתיים.
- "על מנת להשיג תוצאות טובות ניתן להתאמן 10-5 דקות מדי יום"– מעניין… השנים האחרונות מאופיינות בהופעת 'מומחים' מסוגים שונים בתחומים כמו אימון, תזונה, רפואה משלימה ועוד, שלעתים משלים את המתאמנים (לפחות מרביתם) במידע על זמן השגת מטרות, נוטעים בהם אמונה שניתן במספר דקות בודדות של אימון להשיג תוצאות מעולות. הדבר אגב, טוב ככל הנראה לאוכלוסייה המעוניינת להשקיט את מצפונה. חשוב להאיר את הנקודה שגם 5-10 דקות של תזוזה קלה ואולי אף סוג אימון כלשהו עדיפים מאשר לא לעשות מאומה. אגב, במרבית המקרים, ההמלצות של אותם 'מומחים' ידועים בכלל לא עומדות בקנה אחד עם ההנחיות הברורות של ארגוני הבריאות המובילים בעולם (לרבות ה- ACSM* שהנו אחד הארגונים החשובים בתחום). על פניו ניתן גם בהיקף פעילות גופנית מצומצם להשיג תוצאות לא רעות (באופן יחסי כמובן), אך זאת במידה ומבוצעים אימוני איכות של ממש כמו: קרוספיט, אימוני היטוכדומה. אך אלה לא ממש מתאימים לכל מתאמן.
- "אימון קשישים ונשים חשוב שיתבצע בעיקר עם מכונות כוח ייעודיות ופחות עם משקולות חופשיות" – ממש לא. דווקא אימוני התנגדות המבוצעים כנגד משקולות חופשיות, משקל גוף, כבלים ועוד יתרמו לשיפור היכולת הגופנית באופן משמעותי למרבית המתאמנים ובעיקר לאוכלוסייה המבוגרת. הרי אימון במכונות כוח קשור בהפעלה ירודה של השרירים המייצבים, טווחי תנועה מוגבלים (באופן יחסי למשקולות חופשיות) והיכולת להשיג מטרות כמו העלאת מסת שריר, חיזוק משמעותי של השרירים המייצבים במפרקים השונים – נמוך. נציין ונאמר שאין כלל מניעה שקשישה בת 80 תבצע את התרגילים סקווט עם מוט או דד ליפט או אישה צעירה יותר שהנה בת 50 תבצע תרגילים המוכרים מתחום הרמת המשקולות כמו Clean and Jerk ועוד. זאת, כמובן, במסגרת תכנית אימונים מסודרת והנחיות רלבנטיות. אי ביצוע תרגילים אלה מקורו במיתוסים המושרשים הטב בקרב מתאמנים ואף, למרבה הפלא, אצל חלק מהמדריכים.
- "באמצעות סוגי אימונים… (לא נפרט את שמם) וביצוע פעילות אירובית ממושכת ניתן להגיע למצב של ריבועים בבטן"– לא מדויק. אסתטיקה של האזור הבטני תלויה בכמה משתנים ולא בהכרח סוג האימון הנו המשתנה העיקרי, אלא בעיקר – הרכב הגוף. קרי – אחוז השומן התת עורי. האבסורד הוא שישנם לא מעט צעירים ואף מבוגרים שמסיבות שונות ואמונות לא מדויקות חוששים להעלות מסת שריר ומקפידים על דיאטות כסאח קשות, על מנת להפחית אחוז השומן באזור הבטני כדי ששרירי הבטן ייראו (זאת על חשבון מסת הגוף הכוללת). כדוגמה ניתן להביא את מתן (השם בדוי, המקרה אמיתי) שהנו בן 16, גובהו 177 ס"מ, משקל גופו 60 ק"ג. הוא מתאמן 3 פעמים בשבוע בחדר הכושר, חושש לאכול וכל זאת על מנת ששרירי הבטן שלו יבלטו למתבונן. מתן שדוף ונראה לא בריא כלל. אך…. המטרה שלו הושגה – שרירי הבטן שלו נראים למתבונן. יש להבין כי ככל שמסת השריר תהיה גבוהה יותר, כך במשקל תקין ובריא, ניתן להגיע למצב של מסת שומן נמוכה ולהבליט את שרירי הבטן.
ככל שמסת השריר תהיה גבוהה יותר, נראה את הריבועים יותר טוב | צילום: thinkstock
- "ירידה במשקל ואחוזי השומן ניתנות להשגה באמצעות אימוץ דיאטות שונות ושימוש בשורפי שומנים מסוגים שונים"–נכון חלקית. מסתבר שעדיין הסטטיסטיקה לא השתנתה ו- 95% מאלה שמאמצים דיאטה זו או אחרת חוזרים למשקלם בתקופת זמן לא ארוכה. אי לכך, התוצאות ניתנות להשגה רק באמצעות שינוי אורח חיים אותו ניתן לאמץ בכל מעגלי החיים. בנוסף, שימוש בתוסף כזה או אחר המיועד לשריפת השומן בעת הפעילות הספורטיבית ובכלל, לא מחליף שום אימון או מסגרת נכונה ומושכלת של אורח חיים נכון ובריא. יתרה מזאת, הוא אינו יעיל ללא היצמדות לתפריט תזונתי נכון ולאימוני כוח/אירובי המבוצעים במינונים נכונים.
לסיכום, השגת מטרות אימון שכיחות, לרבות ירידה במשקל ואחוז השומן, העלאת מסת השריר ועוד, מצריכה התייחסות מתאימה הן במישור התזונתי והן במישור האימוני. זאת חייבת להיעשות בקורלציה למשתנים חשובים כמו: גיל המתאמן, מצב בריאותו, מטרת האימון המרכזית, מספר האימונים השבועי ומידת כושרו הנוכחי.
בנוסף, לא פחות חשוב לעשות תיאום ציפיות בין המאמן למתאמן. תיאום המתבטא בכך שהמתאמן מעוניין מאוד בהשגת מטרת אימון מסוימת (למשל העלאת מסת השריר באופן משמעותי והפחתת אחוז השומן), אך מוכן להקצות לכך לא יותר מ- X פעמים או זמן בשבוע.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א
גל ציון-פור | דיאטן קליני וספורט, מרצה לתזונה ותוספים
