ייתרונות הפעילות הגופנית הם רבים וידועים. אם התפתחות גופי הידע וכמות המחקר בנושא – עולים ומתחדדים הקשרים הישירים והעקיפים בין פעילות גופנית על מגוון סוגיה לבין השפעותיה המיטיבות על מניעת מחלות, מניעת פציעות, התמודדות עם לחצים, אריכות חיים ועוד. אך מה לגבי הקשר בין שגרת פעילות גופנית ואורח חיים בריא, לבין בריאות המעיים ומערכת העיכול שלנו?
לכתבות נוספות בנושא:
בעיות במערכת העיכול בספורט: אולי הגיע הזמן לדבר על זה?
כך הריצה עוזרת לי עם הדלקת הכרונית במעי
מערכת העיכול והמעיים:
בתוך המעיים שלנו יש מערכת אקולוגית שלמה הנקראת מיקרוביום. המיקרוביום הוא בית למיליארדי מיקרואורגניזמים, כולל חיידקים, נגיפים, פטריות ומיקרובים אחרים. חוקרים רבים בתחום זה טוענים שהם רק מתחילים להבין איך היקום הפנימי של מערכת העיכול משפיע על בריאותינו.
עד כה עדויות מצביעות על כך שמיקרואורגניזמים במעיים שלנו (כל עוד הם מגוונים ובריאים) – מסייעים לעיכול, תקינות המערכת החיסון, הגנה מפני מחלות מסוימות ואף משפיעים לחיוב על מצב הרוח. המחקר הקיים כיום גם מצביע על קשר חזק בין פעילות גופנית לתפקוד מעיים תקין (Clauss et al., 2021).
השפעות פעילות גופנית בגופינו:
גוף האדם עובר מגוון תהליכים בעת ולאחר ביצוע של פעילות גופנית. חמצן מגיע בכמויות יותר גבוהות למוח ולזרם הדם, טמפרטורת הליבה עולה וזרימת הדם מוגברת ומוסתת לאזורים מסוימים. חוקרים מציינים שנתונים אלה מהווים קרקע פורייה לחיידקי מעיים לשגשג, למרות שהמכניזם המדויק שמוביל לכך עדיין לא ממש ברור. פעילות גופנית מובילה לשינויים במיקרובים ובחיידקי המעיים. במילים אחרות – פעילות גופנית סדורה במהלך השבוע תוביל לתמיכה במעיים ברירים ותקינים – אך עדיין נדרש מחקר נוסף בנושא כדי לשפוך עוד אור על הקשר בין השניים.
חיידקי המעיים שלנו חשובים לתפקוד המעיים ובעקיפין חשובים לתפקוד ובריאות גופינו. הגוף שלנו זקוק למיקרוביום מלא ותקין בדגש על חיידקי המעיים רבים ומגוונים. הם מייצרים ויטמינים, חומצות שומן, חומצות אמינו ומשפיעים על תפקוד מערכת החיסון, העיכול, מצב הרוח ועוד.
מחקר משנה שעברה של לאווב הראה שפעילות גופנית שגורה מעודדת ייצור חיידקי מעיים ואת הגיוון הרצוי במיקרוביום שלנו. במחקר של אלן וקבוצתו משנת 2018 נבדקו 32 אנשים לא פעילים גופנית. מחצית היו כבדי משקל ומחצית במשקל תקין. שתי הקבוצות הוכנסו לשישה שבועות של משטר אימונים עולה בקושי שלו, כאשר החלו ב 30 דקות הליכה ועד לשלוש פעמים בשבוע אימון בן שעה של ספינינג. לא התערבו בהרגלי האכילה של הקבוצות וביצעו שישה שבועות ללא אימון לפני הבדיקות. בדיקות דם וצואה נלקחו לצד מדדים אירוביים שונים בתחילת המחקר, אחרי שישה שבועות (בסיום שלב הפעילות הגופנית של הקבוצה השנייה) ואחרי 12 שבועות.
פעילות גופנית מובילה לשינויים בחיידקי המעיים. צילום: Shutterstock
הקבוצה שהתאמנה הראה יותר חומצות שומן קצרות (גורם קריטי בהורדת דלקתיות בגופינו ובשליטה ברמות הסוכר בדם), כמו גם עלייה במיקרובים שמייצרים אותם. אחרי הפסקה של שישה שבועות מאימון – המעיים חזרו להיראות כמו לפני תחילת המחקר. המסקנה היא שחיידקי המעיים והמיקרוביום ככלל מגיבים ומשתנים בהתאם לגורמים שונים כולל פעילות גופנית ולא תלויים אך ורק בתזונה, כפי שהיה נהוג לחשוב (Allen et al., 2018).
מעיים בריאים משפרים את הכושר הגופני
מחקר נוסף של ברסה וקבוצתו מ-2017 שבדק 40 נשים בגילאי 18-40, מצא שפעילות גופנית סייעה בשיפור מאזן חיידקי המעיים הטובים. חצי מהנבדקות ביצעו פעילות גופנית של לפחות שלוש שעות בפרק זמן של שבוע, כאשר החצי השני של הנבדקות ביצעו פחות מ 1.5 שעות פעילות לשבוע. בדיקות הראו שיפור בכמות חיידקי המעיים הטובים (Bressa et al., 2017).
מחקר שבוצע בעכברים מצא שפעילות גופנית נקשרה להימצאות מוגברת של חיידק מעיים בשם לקטוביסילוס, הקשור להפחתת תסמיני ומחלות מעיים שונים, לרבות שלשולים ודלקות מעיים (Cook et al., 2016).
במחקר שנערך בשנת 2019 על ידי שיימן וקבוצתו, נלקחו בדיקות צואה של רצי מרתון לעומת כאלו שלא רצים. אצל רצי המרתון נמצאה כמות גבוהה בהרבה של חיידק מעיים בשם ווילונלה – אשר חשוב לפירוק לקטאט (חומר שגופינו מייצר במהלך פעילות גופנית) והפיכתו לחומצת שומן קצרה שמעלה רמת אנרגיה. החוקרים מציינים שפעילות גופנית משפעלים את חיידקי המעיים כדי להעלות רמות אנרגיה הדרושה לפעילות. (Scheiman et al., 2019).
הליכה על שפת הים מסייעת בחשיפה לחיידקים. צילום אילוסטרציה: Shutterstock
פעילות גופנית ידידותית למעיים
ישנן מספר דרכים לגרום לפעילות הגופנית שלנו להיות יותר ידידותית למעיים שלנו:
1. התמקדות בפעילות אירובית: רוב המחקרים שניסוי להראות קשר בין פעילות גופנית לפעילות מעיים תקינה, התמקדו בעיקר בפעילות אירובית, ופחות בפעילות אנאירובית כמו הרמת משקולות. אין הדבר אומר שאין יעילות באימוני התנגדות לשיפור תפקוד המעיים שלנו, אלא שהמחקר עוד לא חד משמעי בנושא כמו בהתייחס לפעילות אירובית.
2. התמידו ושימרו על שגרה: כמו כל דבר – לעקביות והתמדה יש כאן משקל גבוה. שמירה על שגרה ספורטיבית קבועה, ואימונים אירוביים ואנאירוביים שמהווים חלק אינטגרלי משגרת השבוע שלנו יובילו לייצור טוב יותר של מיקרובים רצויים בתוך המעיים שלנו.
חוסר עקביות בשגרה הספורטיבית שלנו עלולה להפריע לייצור חיידקי המעיים הטובים, ונצפה שינוי שלילי שכזה כבר אחרי שישה שבועות של הפסקת פעילות, והשיפור שהושג – הושב לאחר חזרה לפעילות במשך זהה של שישה שבועות פעילות. הרעיון דומה מאוד לאיבוד סיבולת שריר או גמישות בעת הפסת תרגול של מרכיבים אלו – על משקל המשפט הידוע שרלבנטי לצימוד של הפסקת פעילות גופנית והשפעה על גופינו – "If you don't use it – you lose it!" (Allen et al., 2018).
3. להתחיל בקטן: כמו גם בהקשרים אחרים – פעילות גופנית זה משהו שצריך להיכנס לשגרה השבועית שלנו, וכדי שזה יקרה – אנחנו צריכים להתחיל את הכניסה לפעילות הזו (בייחוד באם אנחנו חדשים בעולם הכושר והתנועה) בצורה מדורגת ומותאמת אישית ליכולות שלנו ולמסוגלות הפיזית והמנטלית שלנו. המטרה היא לתת למיקרוביום "דלק" קבוע דרך ביצוע סדור של פעילות גופנית.
4. התחילו לצאת החוצה: חשפיה לטבע מהווה חשיפה שלנו לסביבות מגוונות, ודרך כך – חשיפה למגוון חיידקים ומיקרובים. כאשר אנחנו יוצאים מחוץ לבית, כמו בהליכה או ריצה בפארק, הליכה על שפת הים וכדומה, אנחנו נושמים את כל מה שמצוי באוויר בחוץ, לרבות חיידקים שונים.
מחקר בנושא מצא שלילדים אשר משחקים בחוץ (מחוץ לביתם), כמו ברצפת יער, בעפר ליד ביתם, בסביבה עשירה, יחסית, בצמחים, פרחים, עשב ועצים – נמצאה מערכת עשירה ומגוונת יותר של מיקרוביום בנוסף למערכת חיסונית חזקה יותר בהתמודדות עם דלקות שונות בהשוואה לקבוצת ילידים מקבילה שבילתה את רוב זמנה בסביבה עירונית סגורה (Roslund et al., 2020).
5. חשיבות התזונה: לתזונה שלנו שמרכיבה את הצלחת בכל ארוחה וארוחה שאנחנו אוכלים במהלך היום ובמשך ימות השבוע, יש משקל אדיר על בריאות המעיים שלנו, לא פחות משגרת פעילות גופנית קבועה.
כאשר אנחנו חושבים על מאכלים טובים לשגשוג חיידקי המעיים הטובים והמיקרוביום אנחנו צריכים לחשוב על מאכלים מותססים אשר עשירים בחיידקים ובשמרים. דוגמאות למאכלים שעברו תסיסה כלשהי, יכולה להיות יוגורט, כרוב כבוש, קימצ'י (ירקות מותססים בסגנון קוריאני), מיסו ועוד.
המיקרוביום במעיים משגשג גם מגיוון בתזונת הפירות והירקות. הדבר אומר שמומלץ להעשיר את התזונה שלנו בירקות, פירות, אגוזים שונים וזרעים. מחקר משנת 2018 מצא שאכילת 30 סוגים שונים של ירקות, פירות, אגוזים וזרעים לאורך שבוע נתון – מעלה את הגיוון של המיקרוביום במעיים ומייעל את תפקודו ובכך מביא את בריאות המעיים למצב האופטימלי ביותר.
הכותב עופר צחר: פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.
