בשנים האחרונות אנו עדים לשינוי בתפיסות התזונתיות בעולם הספורט, אחד מהשינויים המרכזיים ומעוררי המחלוקת הינו הפחמימות בכלל והסוכר בפרט. באופן כללי המודעות לצריכת הסוכר ונזקיה עולה לכותרות באופן תדיר, אבל מה קורה בעולם הספורט? האם גם שם נעשה איזה שהוא שינוי תפיסתי בכל הנוגע לצורך בפחמימות בזמן ואחרי האימון? מסתבר שכן, לא מעט מההמלצות הישנות כבר אינן תקפות עוד ובטח בכל הקשור לצריכה של סוכר ופחמימות. יצאנו לבחון את הסוגיה לעומקה עם תזונאית הספורט והפיזיולוגית, יפית גלילי וחזרנו עם כמה תשובות מפתיעות.

"יש לצרוך כמה שיותר מוצרים טבעיים" | צילום: Uwe Hermann

כתבות נוספות בנושא
3 מומחים דנים בשאלה: מה אוכלים לארוחת בוקר לאחר אימון?
10 דברים שאסור לספורטאים חובבים ומתקדמים לעשות
13 טעויות תזונה נפוצות של רצים למרחקים ארוכים וקצרים

האם ספורטאים צריכים את כל הסוכר הזה או שאפשר להסתדר גם בלעדיו?

"חשוב לבצע הפרדה בין צריכת סוכרים שקשורים בעיתוי האימון, כלומר לפני אימון, תוך כדי ואחריו, לבין צריכת סוכר בשאר היום. כיוון שיש זמינות למוצרים המכילים סוכר תוך כדי אימון, הנטייה היא לצרוך ממוצרים אלו גם ללא קשר לאימון וזו בעיה. מחסור בפחמימות מורכבות יכול אף הוא להגביר את החשק לצריכת פחמימות פשוטות. אם נלך כמה שנים לאחור, קולגות מהתחום היו ממליצים על צריכת סוכרים כמו משקאות איזוטוניים שלושה ימים לפני מרתון או אולטרה, בשביל העמסת פחמימות ולצרוך מינרלים וויטמינים. המלצתי היא שאין צורך בפחמימות זמינות שלא בעיתוי לאימון, אפשר לצרוך פחמימות שמתפרקות לאט יותר ולא מעלות את רמת הסוכר בדם באופן מיידי. בהקשר לאימון, אנחנו כן צריכים סוכרים פשוטים. אך המלצתי היא לשלב סוכרים פשוטים ומורכבים יחד, כלומר, כן להכניס את כמות הסוכר לה הגוף זקוק אך בכמות בה הגוף יעשה שימוש. הגוף זקוק לסוכר הפשוט על מנת לשמר תפקוד תקין של המוח ומערכת העצבים האחראית על יכולות כמו קואורדינציה, התמצאות במרחב ושיווי משקל להן אנו זקוקים לביצוע מיטבי. ישנם מחקרים שגם טעימה מפרי, אפילו על קצה הלשון, משפר את התפקוד של מערכת העצבים".

על מה את ממליצה למתאמנים? 

"אני ממליצה לצרוך כמה שיותר מוצרים טבעיים כמו פירות, עוגות שאופים בבית, כריכים. בהקשר לתפקוד שרירי, על מנת לשמור על רמת ביצוע מאמץ גבוה ולדחות תשישות, אנחנו צריכים הספקת פחמימות. אם לשריר חסר סוכר, הוא יודע לקחת ממאגרי השומן והחלבון ולפרק אותם, זה משהו שאנחנו מעדיפים שלא יקרה כי זה מכריח אותנו להוריד קצב ביצוע מאמץ, מגביר פירוק שריר ומאט התאוששות שריר בסיום המאמץ. צריכת סוכרים מושפעת מעיתוי האימון. אם התאמנת בבוקר ולא הספקת לאכול לפני האימון, הספקת הסוכרים הכרחית תוך כדי אימון גם אם מתאמנים "רק" 60 דקות. ביום יום, בלי קשר לפעילות, מומלץ לצרוך כמה שפחות סוכר אך לא להימנע לגמרי, אנשים כיום נוטים ללכת לקיצוניות השנייה של לא לאכול סוכר כלל. המלצתי גם בהקשר של ספורטאים וגם בקרב ילדים, היא לא להפחית לגמרי את הסוכר, לשמר את היכולת המטבולית הבסיסית של הגוף להתמודד עם סוכר".

צריכת סוכרים בזמן מאמץ היא מוגבלת | צילום: Aguilarmoran

מהי כמות הפחמימות שהגוף מסוגל לצרוך תוך כדי אימון?

"בעבר היה מקובל לחשב לפי משקל גוף. החישובים בעבר היה 0.7 גרם סוכר על כל ק"ג משקל גוף. היום כבר ידוע שצריכת סוכרים בזמן מאמץ היא מוגבלת בגלל יכולת ספיגת מערכת העיכול. הכמות היא 60-90 גרם וחשוב לדעת שלמערכת העיכול יש יכולת הסתגלות לספיגת פחמימות, כלומר אם אתה רגיל לא לאכול כלל בזמן מאמץ או פחות מהמומלץ, לדוגמה, יכול להיות שתאלץ לסגל את המערכת באופן מדורג לצריכת המזון כדי למנוע אי נוחות במערכת העיכול. סוג אימון כמו רכיבה על אופניים, שיש בה פחות אימפקט, ועדיין יש את כוח הכבידה שעוזר לאוכל להתעכל, אפשר לאכול ולהגיע לכיוון ה-90 גרם ואכילה של 60 גרם תהיה יותר בתחום הריצה. בשחייה אין כוח כבידה שעוזר לאוכל לרדת, זה יכול להיות אפילו פחות מ-60. אינטנסיביות האימון גם היא משפיעה. אימוני סבולת ממושכים בהם עובדים ב- 60-70% מהיכולת המירבי ניתן לצרוך כמות גדולה יותר בהשוואה לחצי מרתון לדוגמה. טמפרטורת גוף שעולה עם התקדמות המאמץ ובמיוחד בתנאי חום בנוסף להורמונים המשתחררים בזמן המאמץ, שני אלו מפחיתים את היכולת לצרוך מזון בזמן המאמץ. חשוב לשלב כמה סוגי פחמימות יחד. כיוון שיש נשאים שונים שמכניסים את הסוכרים למערכת העיכול, חשוב לצרוך סוגים שונים של סוכרים כדי שיפעילו נשאים שונים מה שיעלה את היכולת לעכל כמות גדולה יותר של פחמימות".

"מקורות טובים לפחמימות הם בטטה, קינואה, קטניות וירקות שורש פחממיתיים" | צילום: SOMMAI

האם את נתקלת בספורטאים שהחלו לבצע פעילות גופנית ופשוט משמינים במקום לרדת במשקל?

"כן. או שהם לא מצליחים לרדת במשקל או שהם עולים. זה קורה לא רק למתחילים, אלא גם לכאלו שיש להם מעברים בין תקופות אינטנסיביות יותר ופחות".

על אילו מקורות טובים את ממליצה לפחמימות?

"מקורות טובים לפחמימות הם בטטה, קינואה, קטניות, ירקות שורש פחמימתיים. מקורות לסוכר זמין יכול להיות לדוגמה כריך עם גבינה ותמר שהתמר זמין יותר והלחם פחות. אפשר לצרוך עוגות בחושות כמו גזר, תפוחים, בננה ותפוזים. במאמצים ממושכים תגבר הנוחות לאכול משהו מלוח ואז ניתן לשלב בייגלה וכריכים עם גבינה או פסטרמה".