הנושא של ריצה על החול נבדק לא מעט על ידי אנשי ספורט שונים לאורך השנים האחרונות. הרבה מאמנים רצו לדעת עד כמה נכון לשלב את חופי הים במסגרת אימוני הריצה, והאם צריך להקדיש זמן כדי להגיע לאותם חופים? העניין הוא,שאצלנו בארץ חופי הים הם המגרש הביתי של לא מעט רצים שלא מוכנים לוותר על התפאורה המושלמת לאימון ריצה, חלק מהם אפילו התחילו לרוץ על החול של חופי הים כי זה מה שהיה הכי זמין עבורם.

תפאורה מושלמת זה בטוח, אבל מה עוד? | צילומים: thinkstock

אז אולי יש כאלה שלעולם לא יוותרו על הריצה בחול, וגם לא יחפשו לרוץ במקומות אחרים. אנחנו ניסינו למצוא את התשובות עבור אותם רצים שכן מחפשים להשתפר ולהיות יותר מהירים. האם להם מומלץ לשלב ריצה על חול כחלק מתכניות האימונים שלהם?

מולי אפשטיין,פיזיולוג במרכז למחקר ולרפואת ספורט במכון וינגייט ורכז קורס מדריכי הריצה של בית הספר למאמנים במכון וינגייט, מסביר: "השאלה היא למי ומתי. אין זה הכרח לשלב אימוני ריצה על משטח רך כמו חול, אולם ניתן להשתמש בזירה הזו בתהליך ההכנה לקראת עונת אימונים חדשה. חשוב להבין שאימונים בחול אינם בהכרח רק ריצה.  ניתן לבצע בחול עבודה מאוד מגוונת שכוללת תרגילי תנועה, תרגילי חיזוק לשרירים של כף הרגל ותרגילי כוח למגוון קבוצות שרירים בגוף.  סוג כזה של עבודה מהווה הכנה מפרקית והכנה של רקמות רכות כמו שרירים וגידים והוא בעל ערך רב לרצים ולספורטאים בענפים נוספים. כדאי לזכור שאימונים בחול גורמים לירידה במהירות ולכן הם אינם מתאימים לתקופה של תחרויות". כאשר הרץ מעוניין בשיפור מהירות הריצה שלו כדאי שיקפיד לרוץ על משטחים קשים שמאפשרים אימון של תדר הצעד ושל האימפקט שמופעל על הגוף בעת ריצה במהירויות גבוהות". 

אז לפי הדברים האלה אנחנו מבינים שריצה על חול לא ממש תעזור לנו בתקופה שבה נרצה לעבוד על המהירות שלנו, ועדיין, לחול הרך יש יתרונות שכדאי להכיר וזה מעבר לעובדה שהריצה הכל כך קשה עליו תגרום לנו לשרוף קלוריות פי 1.6 לעומת ריצה על משטח אחר לפי מחקרים שבוצעו בשנות התשעים בבלגיה. על היתרונות האחרים של הריצה על החול הרך מסביר אפשטיין: "היתרון הגדול של ריצה או של תרגול בחול רך הוא הפחתה ניכרת בעומס על המפרקים.  מאחר שחול הוא משטח רך וסופג הוא מקטין את עוצמת הזעזועים שחוזרים אל הגוף בעת המפגש עם המשטח.  אנשים שסובלים מבעיות מפרקיות יכולים למצוא בחול משטח ידידותי שעשוי להקל עליהם בעת ביצוע פעילות גופנית.  מצד שני, חול רך ומשטח שאינו ישר מציבים אתגרים רבים למערכת התנועה. מעבר לאימונים על גבי משטח זה מחייב הסתגלות והדרגתיות".

הדרך הנכונה יותר לרוץ בחוף הים

ועדיין, את רוב הרצים על חוף הים תמצאו על החלק הקרוב יותר למים שבו החול מהודק ונוח יותר לריצה. כאן כבר מדובר באימון מסוג אחר, אימון שיותר קרוב לאימונים על המשטחים הסטנדרטיים כפי שמסביר אפשטיין: "החול הקשיח מאפשר החזר כוחות טוב יותר מן הקרקע.  ריצה על חול קשיח מאפשרת שמירה על תדר ריצה נכון בהשוואה לריצה על חול רך "שבולע" את הצעד ומחייב הפעלת כוח רבה יותר ומכאן גם השקעה אנרגטית גבוהה יותר במטרה לשמור על ריצה במהירות נתונה". אז מה רע בלרוץ כל הזמן על החול הקשיח? הסיבה העיקרית היא העובדה שברוב חופי הים התיכון בארץ תאלצו לרוץ על שיפוע, ואף מומחה לא ימליץ לכם לרוץ כך יותר מדי, גם לא מולי אפשטיין:"ריצה בשיפוע אינה מומלצת מאחר שהיא מעמיסה באופן לא שווה על הגוף.  העמסה לא-סימטרית על צד אחד עלולה לגרום לעומס יתר על המפרקים ועלולה לגרום לכאבים.  חשוב מאוד למצוא משטח ישר שיאפשר ריצה סימטרית ומאוזנת".

עוד כתבות בנושא
איך לבצע אימון משקולות ביעילות? 
האמונות השגויות בתחום האימון ואורח החיים הבריא 

במאמרים שונים ברשת, אפשר למצוא מאמרים של מאמנים שממליצים על סוגים של אימוני פרטלק (משחקי מהירות) בחופי הים. הם מציעים למשל אימון שישלב דקה של ריצה על החול הרך וארבע דקות נוספות על החול הקשה וכך במספר סטים. כך הם טוענים שנרוויח אימון איכות טוב, שאחת המטרות שלו היא להעלות את סף חומצת החלב. שאלנו את אפשטיין האם לדעתו כדאי לבצע אימונים מסוג זה על מנת להשתפר? "אני לא חושב שאימונים מסוג זה יכולים להוות תחליף לאימון איכות כמו אימון משחקי-מהירות (פארטלק).  יש להפריד בין התגובה של המערכות הפיזיולוגיות (לב, מערכת כלי דם, מערכת הנשימה) לבין התוצר הביצועי.  לשם המחשה אשתמש בדוגמה הבאה: האם הליכה על גבי מסילה נעה בשיפוע שבמהלכה הדופק מטפס ל-150 פעימות בדקה תהיה שקולה מבחינת אפקט האימון לריצה במהירות של 10 קמ"ש, ללא שיפוע כלל, בדופק דומה?  התשובה היא לא.  כאשר אנו עוסקים בשיפור יכולות, במקרה הזה שיפור במהירות הריצה בקצבים בקרבת סף חומצת החלב, חשוב מאוד לייצר סביבה שתאפשר לרוץ במהירויות דומות לאלה אותן נרצה לשפר.  יש להבדיל בין פיתוח כושר גופני לבין פיתוח איכות ביצוע.  אימון מן הסוג הראשון עשוי להתאים אולי ליחידות צבאיות שם לא נדרשת איכות אתלטית אלא הפגנת שרידות וסבולת".

ואולי בכלל נשאיר את חוף הים לאימונים אחרים?

אם אתם עדיין מתעקשים לרוץ על החול, בדקנו בנוסף עם מולי אפשטיין האם כדאי לכם לעשות את זה עם נעליים או לא, ושימו לב טוב לתשובה:"מי שאינו רגיל לרוץ יחף שלא יעשה זאת.  היכולת לרוץ יחף דורש הסתגלות ארוכה והדרגתיות.  מי שרוצה לגוון ולרוץ מידי פעם על חוף הים כדאי שיעשה זאת עם נעליים.  מי שרץ בחוף הים בקביעות כדאי שיתאים לו נעליים שמיועדות לריצה על גבי משטחים מסוג זה.  מה שכן, רצוי מאוד לשלב תרגול בכפות רגליים יחפות על גבי החול.  זו הזדמנות מצוינת לאוורר את כף הרגל שנתונה בנעלי הריצה ולחזק מבנים בכף הרגל.  התרגול אינו חייב להיות ריצה, נהפוך הוא.  מומלץ לתרגל סוגי הליכה שונים, עמידה על רגל אחת בעיניים עצומות, תרגילי תנועה קלים, תרגול לשרירים הקטנים בכף הרגל – תרגילי גריפה, ועוד".

לסיכום, אף פעם אל תוותרו על חוף הים, אבל זה לא אומר שאתם חייבים לרוץ שם. אם אתם לא נמצאים בעיצומה של תכנית אימונים, ישנם הרבה מאוד תרגולים שתוכלו לבצע על חול הים שיעזרו לכם להתחזק כרצים. רעיונות לתרגילים כאלה יוכל לספק לכם כל מאמן, והאמת היא שמי שמחפש לעצמו תכניות אימון ברשת יוכל למצוא שם גם דוגמאות לאימונים מהסוג הזה. אם אתם מתעקשים לרוץ, נסו לא להעמיס מדי על הקרסוליים שלכם בגלל השיפוע בקטע שלך החול המהודק. פשוט חלקו את הריצה לשתיים, הלוך וחזור, כדי לגרום בסופו של דבר לחלוקה שווה. ריצה על החול הרך? זה לא בדיוק מה שישפר את יכולות הריצה שלכם.