אין ספק שמטרת האימון השכיחה ביותר בקרב מתאמנים רבים היא "חיטוב הגוף". מטרה זו ניתנת להשגה באמצעות אימונים מסוגים שונים והקפדה על תפריט תזונתי מתאים. הרעיון הוא להגיע למצב שבו חלה עליה במסת השריר של המתאמן או אולי בטונוס (מתח) השריר, ויש ירידה באחוז השומן.

גוף חטוב, זה מה שהרוב רוצים | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
איך תדעו אם אתם מכורים לפעילות גופנית? 
איך בודקים אחוז שומן ומה משקף מדד ה-BMI? 
ירידה במשקל וחיטוב הגוף: אלוהים נמצא בפרטים הקטנים 

תחושת ה"היי" המפורסמת

ככל שאחוז השומן נמוך יותר ומסת/טונוס השריר גבוהים יותר, מדובר על רמת "חיטוב" גבוהה יותר. על מנת להפחית את אחוזי השומן, יש לאמץ הרגלי חיים נכונים ומותאמים. לא כל סוג אימון, גם אם הוא מבוצע 20 שעות ויותר במהלך השבוע, יתרום להשגת התוצאה. לכן, כשמדובר על השגת מטרות בכלל וחיטוב הגוף בפרט, חשוב לבחור את סוגי האימונים המתאימים לשם כך. כאן עולה שאלה מעניינת למדי: האם התמכרות לפעילות גופנית הכוללת ביצוע היקפי שעות רבים במיוחד (כמו 15-25 שעות בשבוע) הם אלה שיביאו להשגת התוצאה הנכספת?

השנים האחרונות מאופיינות בעלייה משמעותית של העוסקים בפעילות גופנית מסוגים שונים. חלקם מאופיינים בהיקפי שעות גדולים במיוחד ובהתמכרות לפעילות, בשל הפרשה רבה של אנדורפינים שתורמים לתחושת ה"היי" המפורסמת. חשוב לציין שהמכורים לפעילות גופנית מתאמנים בהיקפי שעות שדומות אפילו לספורטאי הישג (15-25 שעות בשבוע ויותר). מדובר על אנשים "מן השורה" ולא ספורטאים מקצועניים שזו הקריירה שלהם. בטרם נאיר על התמכרות לפעילות גופנית ואם היא תורמת גם לחיטוב הגוף, נציין את המאפיינים העיקריים של המכורים לפעילות גופנית:

1. עיסוק במחשבות אובססיביות על משקל, מבנה הגוף, תכנית האימון וציפייה בקוצר רוח לאימון הבא.
2. ביצוע של מספר אימונים מדי יום.
3. אימון גם במצבים של חולי או פציעת ספורט, למרות הכאבים.
4. ויתור על אירועים חברתיים ואחרים על מנת לבצע ראשית כל את האימונים שנקבעו לאותו היום.
5. העדפת האימון על חברים, משפחה ועבודה.
6. המחיר התעסוקתי – חלק מאותם "מכורים" לפעילות גופנית עשויים לחוות גם ירידה בתפוקה בעבודה. זאת בשל סדרי עדיפויות שונים, עייפות רבה מדי במהלך היום (במיוחד אלה שמשכימים קום מדי יום ביומו וייתכן שלא צוברים מספיק שעות שינה וכדומה).
7. מדידה וחישוב כפייתי של מזון וקלוריות.
8. ירידה אפשרית של רמת הטסטוסטרון אצל גברים ופגיעה בחשק המיני ואצל נשים – אותה התמכרות עלולה להיות קשורה בסדירות המחזור החודשי ולעתים עד הפסקתו, ומכאן לפגיעה ביכולתן להרות.
9. הפרעות אכילה – שכיח יותר אצל נשים. מסתבר שאצל אלו המוגדרות כמכורות לפעילות גופנית, כמעט לחצי מהן, נלוו גם הפרעות אכילה.

מי שמתאמן למרות הכאבים הוא בסוג של בעיה | צילום: thinkstock

האם יש צורך בהיקפי שעות גבוהים כדי לחטב את הגוף?

על מנת להשיג את המטרה של חיטוב הגוף, חשוב לציין שלא ההיקף של האימונים הוא החשוב אלא בעיקר סוג האימון המבוצע והעצימות. אם כך, ניתן גם להתאמן 30 שעות מדי שבוע ולא תהיה לכך השפעה ממשית על "חיטוב" הגוף. זאת מכיוון שמה שחשוב להשגת המטרה הנו ביצוע אימונים שיביאו לגירויים שונים ויגרמו להעלאת מסת/טונוס השריר במידה זו או אחרת. לכן, בין אם מבצעים אימון אירובי או אנאירובי, לעצימות השפעה רבה. לכן ניתן לבצע אימונים במהלך השבוע שמשכם לא יעלה על 10 שעות לדוגמה, ולהשיג תוצאות טובות משמעותית יותר מבחינה אסתטית (לרבות שינוי הרכב הגוף, העלאת מסת שריר וכדומה) לעומת מתאמנים אחרים המבצעים אימונים בהיקפים גדולים בהרבה של פי 2.5 עד 3 אפילו.

ההבדל בין התמכרות לפעילות האירובית לאנאירובית בהתייחס לחיטוב הגוף

במרבית המקרים, התמכרות לפעילות גופנית מאופיינת בביצוע פעילות אירובית בהיקפים גדולים במיוחד. כשמדובר בפעילות אנאירובית, סביר להניח שלא יבוצעו אימונים בהיקפים כה גדולים במהלך השבוע. עדיין, ישנם הבדלים מהותיים בסוג הגירוי המופעל על מערכות הגוף השונות בהשוואה בין שני סוגי הפעילויות.

העומס המופעל על מערכות שלד-שריר בעת האימון האירובי נמוך לעומת האימון האנאירובי. לכך השלכות קרדינליות על התוצאות כגון: העלאת מסת השריר, הגברת הטונוס השרירי, הגברת ה-RMR (חילוף חומרים בסיסי) ועוד. לכן, לשם השגת המטרה השכיחה של חיטוב הגוף, ברור שאין הכרח לבצע היקפים עצומים של פעילות גופנית אירובית וגם לא בהכרח אנאירובית.

בעצימות גבוהה כמו באימון עליות, יש השפעה על מסת השריר באימון אירובי | צילום: thinkstock

נקודה מעניינת לציון היא שבעת שמבצעים פעילות אירובית בעצימות גבוהה למדי (בטווח של 75% מדופק מרבי ומעלה) ישנה השפעה חיובית על מסת השריר. דוגמאות לאימונים מהסוג הזה: אימוני עליות, אינטרוולים וכדומה, המבוצעים בעצימות גבוהה עד מרבית.

התפריט התזונתי לשם השגת המטרה

גם תכנית אימונים אפקטיבית במיוחד לא תחפה על הרגלי תזונה גרועים. לשם השגת מטרות האימון בכלל וחיטוב הגוף בפרט, יש צורך בתפריט תזונתי מתאים. הרי יחסים לא מותאמים בין אבות המזון השונים (כמו למשל יותר מדי שומן בתפריט), צריכה מועטה במיוחד של נוזלים ועוד – משפיעים משמעותית גם על התוצאות. לכן, השילוב בין תכנית האימון ותכנית התזונה קריטית להשגת תוצאות מצוינות.

לסיכום, התמכרות לפעילות גופנית הכוללת ביצוע היקפי שעות רבים של אימונים, לא בהכרח תביא להשגת המטרה הנכספת "חיטוב הגוף". לשם כך, יש לבנות תכנית אימון מתאימה, תכנית תזונה מותאמת ולצעוד באופן נכון ומושכל לעבר השגת המטרה.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מנכ"ל חברת Q Wellness העוסקת בתחום אורח חיים בריא לקהל המקצועי והרחב. מנהל קורסי הכשרה מקצועיים למדריכים ואנשי מקצוע בתחום האימון במכללה האקדמית בוינגייט