בעולם הטריאתלון הארוך, השאלה האם יש צורך לרוץ מרתון מלא כחלק מההכנה לתחרות איש ברזל (Ironman) מעסיקה רבים. מחקרים ודעות מומחים מציעים גישה מאוזנת יותר, המדגישה את חשיבות ההכנה הכוללת על פני השלמת מרתון בודד.
לכתבות נוספות בנושא:
מלך הטריאתלון, כריסטיאן בלומנפלט, יעבור להתמקד ברכיבה?
הישג בינלאומי מדהים: ניצחון יוקרתי לאנטונינה רזניקוב באיירונמן ניס
הישג נהדר: אסף פורת עם התוצאה ה-2 בטיבה לישראלי בתחרות איש ברזל
בואו נתחיל מהסוף, ברשותכם: אין הכרח לרוץ מרתון מלא לפני איש ברזל – במיוחד כשזו תחרות איש הברזל הראשון שלך! הסיבה העיקרית היא שריצת מרתון דורשת זמן התאוששות ארוך, מה שעלול לפגוע בתוכנית האימונים הכוללת. מחקר שפורסם ב-Frontiers in Physiology ב-2020 מצא כי רצי מרתון חובבים זקוקים ל-14 עד 21 יום להתאוששות מלאה. לעומתם, רצים מקצועיים עשויים להתאושש תוך 7-10 ימים בלבד. זמן ההתאוששות הארוך הזה יכול להפריע משמעותית להכנה לאיש ברזל.
קישור למחקר: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2020.00645/full
דן קוני בישראמן | צילום: צלמי שוונג
מה כלל המחקר?
משתתפים:
• 20 רצי מרתון חובבים (10 גברים ו-10 נשים)
• גיל ממוצע: 45
• זמן ממוצע במרתון: 3:40:31 שעות
מתודולוגיה:
• המשתתפים ביצעו מבחני ריצה לפני המרתון ובמספר נקודות זמן לאחריו: 3, 7, 14 ו-21 ימים אחרי.
• המבחנים כללו ריצה של 12 דקות (מבחן קופר) וריצה של 800 מטר.
תוצאות:
• ביצועי הריצה (מהירות וכוח) ירדו משמעותית שלושה ימים לאחר המרתון.
• לאחר שבעה ימים חלה התאוששות חלקית, אך עדיין לא מלאה.
• רוב המשתתפים חזרו לרמת הביצועים הבסיסית שלהם לאחר 14 ימים.
• לאחר 21 יום, כל המשתתפים חזרו לרמת הביצועים המקורית שלהם או אף שיפרו אותה.
דן קוני מוביל דבוקה בטריאתלון ראשון לציון | צילום: Maxim Dupliy, באדיבות איגוד הטריאתלון
הבדלים בין רצים:
• רצים מהירים יותר (זמן מרתון מתחת ל-3:30 שעות) הראו התאוששות מהירה יותר.
• רצים איטיים יותר נדרשו לזמן התאוששות ארוך יותר.
התייחסות למקצוענים:
• המחקר לא כלל רצים מקצועיים, אך הסיק כי רצים בעלי ניסיון וכושר גבוה יותר מתאוששים מהר יותר.
• מחקרים אחרים מצביעים על כך שרצים מקצועיים עשויים להתאושש תוך 7-10 ימים.
גורמים משפיעים:
• גיל: רצים מבוגרים יותר נטו להתאושש לאט יותר.
• מין: לא נמצאו הבדלים משמעותיים בין גברים לנשים.
• ניסיון קודם במרתונים: רצים עם ניסיון רב יותר התאוששו מהר יותר.
המלצות:
• מנוחה מלאה של 3-7 ימים לאחר המרתון.
• חזרה הדרגתית לאימונים קלים לאחר שבוע.
• הימנעות מאימונים אינטנסיביים או תחרויות למשך לפחות 2-3 שבועות.
שחייה באליפות העולם באיש ברזל | צילום: Deborah Carson, Wikimedia
מסקנות
המחקר מדגיש את החשיבות של תקופת התאוששות מספקת לאחר מרתון. בעוד שרצים חובבים עשויים להזדקק לשבועיים-שלושה של התאוששות מלאה (ללא אימונים כלל), רצים מקצועיים או מנוסים יותר עשויים להתאושש מהר יותר. עם זאת, חשוב להדגיש שההתאוששות היא אינדיבידואלית ותלויה בגורמים רבים כמו גיל, ניסיון וכמובן רמת הכושר הכללית.
פיזיולוגים מציינים כי הוותק של הספורטאי משחק תפקיד מכריע: "ספורטאים מנוסים, שכבר השלימו מספר תחרויות איש ברזל, עשויים להרגיש בטוחים יותר לשלב מרתון בהכנותיהם. עם זאת, עבור מתחילים או אלו שמתמודדים עם איש ברזל ראשון, הסיכון עולה על התועלת".
במקום מרתון מלא, מאמנים ותיקים ממליצים על אימוני סימולציה המשלבים את כל שלושת ענפי הטריאתלון: "אימוני בריק, המשלבים רכיבה וריצה, וימי אימון ארוכים המדמים את התחרות, מספקים הכנה טובה יותר – הם מאפשרים לספורטאי לפתח סיבולת כוללת ולהתכונן מנטלית לאתגר הייחודי של איש ברזל".
יתרון נוסף בגישה זו הוא הגמישות באימונים: ניתן להתמקד יותר באימוני שחייה ורכיבה, שהם חלק משמעותי מתחרות איש הברזל – מה שמאפשר פיתוח מאוזן יותר של כל המיומנויות הנדרשות.
לסיכום, בעוד שריצת מרתון יכולה להיות הישג מרשים, היא אינה הכרחית בהכנה לאיש ברזל. ההתמקדות צריכה להיות על אימונים מאוזנים, מניעת פציעות והכנה מנטלית מקיפה. האתגר האמיתי באיש ברזל הוא היכולת להתמודד עם מאמץ ממושך ומגוון – וההכנה צריכה לשקף זאת.
עבור ספורטאים השוקלים להשתתף באיש ברזל, ההמלצה היא להתייעץ עם מאמן מקצועי ולבנות תוכנית אימונים המותאמת אישית לניסיונם, יכולותיהם ומטרותיהם הספציפיות.
הכותב: דן קוני | טריאתלט, איש ברזל והמאמן הראשי של קבוצת 4Fitness
