לאימון המחזורי יש יתרונות רבים, החל ביכולת לבצע את האימון ללא ציוד כלל וכלה בהשפעה המיטיבה שלו על לחץ הדם
מאת:ד"ר איתי זיו ואיתי אהרונסון
אימון עם אביזרי עזר, אימון משקולות, תרגילים הנעשים בחוץ כנגד משקל גוף, אימון מחזורי, הרמת משקולות תחרותית ועוד, מהווים רק רשימה חלקית של סוגי אימונים שכיחים שמטרתם במקרה זה לשפר את כוח השריר. מבין האימונים הללו נאיר את היתרונות של האימון המחזורי, שמוכר בעולם כבר עשרות שנים, נוח ליישום ומתאים לסוגי אוכלוסייה רבים במיוחד. האימון נערך בתחנות, כאשר המתאמן מבצע תרגיל על קבוצת שרירים מסוימת בתחנה בזמן קצוב מראש (לדוגמה- 30 שניות) ואז בזמן ההפסקה בין התחנות עובר המתאמן לתחנה הבאה. מקובל שיהיו באימון זה 10-6 תחנות וזה בהתאם למספר המשתתפים באימון. בסיום כל סבב, אגב, ישנה הפסקה של מספר דקות להתאוששות, שתייה ומנוחה ואז מתחילים סבב נוסף. כשמדובר במתאמנים מתחילים ללא רקע אימוני גם סבב אחד יספיק ואין צורך לעשות יותר מכך. לאחר שבועיים של אימון ובהדרגתיות ובזהירות יעלה מספר הסבבים עד לשלושה.
אימון מחזורי נערך בתחנות, כאשר המתאמן מבצע בכל פעם תרגיל על קבוצת שרירים מסוימת צילומים: Thinkstock
עוד כתבות בנושא
יתרונות האימון המחזורי
יש מספר יתרונות לאימון המחזורי. העיקריים שבהם הם היכולת לאמן קבוצת מתאמנים גדולה יחסית בעת ובעונה אחת, ניתן לבצע האימון ללא ציוד כלל או עם ציוד מינימלי, ניתן לבצע האימון בכל מקום והקבוצה שמתאמנת יחד משמשת זרז מוטיבציוני חשוב. על פניו נראה שהסיכון לפציעה נמוך יותר לעומת אימונים איכותיים או אלה שבנפח גדול, ניתן לשפר יכולת ספורטיבית במידת הצורך (למשל – ניתן לאמן בצורה זו קבוצת כדורסל או כדורגל ולשפר יכולות גופניות ספורטיביות), מתאים לכל הגילאים ואף לקשישים, ילדים ועוד. אגב, אחד החסרונות באימון זה הוא ההטרוגניות של הקבוצה, אם קיימת כזו. במידה שמדובר באימון גברים ונשים בחדר הכושר, יש קושי להתאים את המשקל המורם למתאמן וייתכן שלחלק מהמתאמנים האימון לא ממש יהיה אפקטיבי לשיפור יכולת גופנית. מקרה דומה הנו ילדים ומתבגרים שלא באותו גיל ומבצעים האימון יחד. הדבר רלוונטי רק כשמדובר באימון משקולות או אמצעי התנגדות דומה. כשמדובר על תרגילים הנעשים כנגד משקל גוף או במקום אימון שבו יש ציוד ברמות שונות של התנגדות – אין בעיה כלל.
חשוב להאיר נקודה מעניינת לגבי אימון מחזורי. מדובר אמנם על שיטת אימון ידידותית ומתאימה למתאמנים רבים אך כשמטרת האימון הנה היפרטרופיה יש לבחור בצורות אימון אחרות. בנוסף, תדירות הביצוע של אימון מחזורי עשויה להיות פעמיים בשבוע או שלוש ואילו כשמדובר על העלאת מסת השריר יש לבצע לפחות שלושה אימוני כוח בשבוע (מפוצלים) ועם שאיפה אף ליותר – 4, 5 ו- 6 (מעל 4 אימונים מדובר על מתאמנים שמטרתם הנה פיתוח גוף).
בהיבט הבריאותי, אימון מחזורי יעיל וניתן לשפר את מצבם הבריאותי של המתאמנים. הדבר תלוי כמובן בעומס המופעל באימון, תדירות האימונים, איכותם ועוד. לכן, מידת השיפור הנה תמיד סובייקטיבית ותלויה במשתנים רבים. לדוגמה, ניתן לשפר את מידת לחץ הדם, הגברת חוזקה של העצם ועוד. כתוצאה מכך ניתן להמליץ על אימון זה לתקופה ארוכה ולגוון באופני הביצוע השונים.
הטרוגניות הקבוצה לעיתים פוגעת באימון
מחקר שפורסם השנה בדק אימון מחזורי עצים על משתתפים כבדי משקל. המשתתפים השתתפו בשלושה אימונים בשבוע, אורכו של כל אימון היה 30 דקות. המחקר נערך לאורך ארבעה שבועות (סך הכל 6 שעות אימון). תוצאות המחקר הראו כי לאחר תהליך האימון הייתה ירידה משמעותית סטטיסטית בקצב הלב במנוחה, בלחץ הדם הסיסטולי (הוא לחץ השיא בזמן התכווצות חדרי הלב), באחוזי השומן, בכולסטרול, בטריגליצרידים ובאינסולין וכן היתה עלייה במסת הגוף הרזה.
תוצאות מחקר זה הראו כי לאימון מחזורי עצים של חצי שעה בהחלט יש השפעה מיטיבה על הרכב הגוף, מדדים ביוכימיים בדם וכן על רמת הכושר של המשתתפים. ראוי לציין כי מחקר זה הוא קצר טווח וכן כי כמות המשתתפים הייתה מועטה אך תוצאותיו בהחלט "מדברות בעד עצמן" ונותנות כיוון חדש-ישן לאימונים אשר מטרתם לשפר מצב בריאותי, כושר והרכב גוף. חשוב לציין כי באימונים שכאלה, כמו בכל אימון, יש להתאים את דרגת העצימות והתרגילים למתאמנים ולשמור על בטיחות ובריאות המתאמנים, לפני הכל.
26.5.2014
ד"ר איתי זיוwww.itaiziv.co.il
סגן מנהל קמפוס שיאים באוניברסיטת ת"א,
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר
איתי אהרונסוןמישהו לרזות איתו – דיאטן קליני וספורט.
דיאטן קליני וספורט ואיש חינוך גופני בעל תואר ראשון ושני בחינוך גופני ותואר ראשון במדעי התזונה. חבר עמותת עתיד – עמותת הדיאטנים בישראל.
