בני הגיל השלישי יודעים לספר כי ככל שאנו מתבגרים, יורדות היכולות הגופניות שלנו. מה הם הדרכים לחיזוק סיבי השריר הלבנים המשמעותיים לתיפקוד
מאת:ד"ר איתי זיו
ככל שאנשים מבוגרים יותר, כך היכולות הגופניות שלהם יורדות. אם לא שומרים על מסגרת של אורח חיים ספורטיבי נכון ומושכל הרי שתחול הרעה בתחומים כגון התפקוד היומיומי, המצב הבריאותי, תפקוד לקוי של מערכות שלד-שריר, ליקויי יציבה שונים, עלייה במשקל ובאחוזי שומן ועוד. אגב, אימון גופני על בסיס יומיומי לא תמיד תורם לשיפור המצב הגופני והאסתטי.
יש צורך לבצע אימונים מתאימים ובמקביל, להקפיד על תפריט תזונתי מתאים. חשוב להזכיר את המשפט המפורסם והנכון If you don't use it you lose it- מה שלא עובד, אובד. קרי, אי הפעלה של איבר זה או אחר במערכות הגוף השונות, תגרום בהדרגה לתופעות כגון אטרופיה (ניוון שרירי) וסרקופניה (דלדול שרירי המיוחס להזדקנות) השכיחות בקרוב אוכלוסיות רבות בכלל ובשנים האחרונות בפרט.
מה שלא עובד – אובד צילום: Thinkstock
סיבי השריר הלבנים – האנאירוביים
בגוף האדם שני סוגי סיבי שרירי עיקריים – לבנים ואדומים (ויש דרגות ביניים). מבין שני הסוגים הללו חשוב יותר להתחזק ולהפעיל את סיבי השריר הלבנים. הסיבה לכך היא שאי הפעלתם גורמת לירידה משמעותית בתפקוד ולאחר הזנחה ואי ביצוע של פעילות גופנית תקופות ארוכות, יחול קושי ממשי להחזיר את האדם לתפקוד כמקודם ולכך השלכות על התפקוד לסוגיו השונים בכל מעגלי החיים.
נציין ונאמר שכשאדם מאופיין עם סיבי שריר לבנים בעיקר, פוטנציאלית הוא מסוגל לפתח כוח שרירי רב ולהצטיין במאמצים אנאירוביים שונים (באופן יחסי כמובן). אי ביצוע אימונים אנאירוביים במעגלי החיים יביא לניוון שרירי וסיבי השריר הלבנים יאבדו מיכולתם הייחודית לבצע מאמצים שונים הן יומיומיים (עלייה במדרגות, קימה מכיסא) או ספורטיביים (ספרינטים, קפיצה למרחק, ניתור במשחק כדורסל). ישנו קשר הדוק בין אי ביצוע אימונים אנאירוביים מתאימים, בעיקר לאחר גיל 40, לבין מוגבלות תנועתית, שימוש במקל הליכה, הליכון ואביזרים שכיחים נוספים.
כפי שהוזכר קודם לכן, על מנת לשמר ולשפר תפקוד איבר זה או אחר, הכרחי להפעילו על בסיס קבוע. לשם המחשה, ניתן להביא כדוגמה מכונית ספורט יוקרתית ששוויה מיליון שקל. אם במשך מספר שבועות לא יתניעו את המכונית ולא ייסעו בה, הרי שהחלקים השונים בה יתנוונו, המצבר יתרוקן, האוויר בגלגלים יפחת ויתחילו בעיות מסוגים שונים. לפיכך גם המחיר העצום של מכונית יוקרה זו לא יעזור במקרה כזה.
סוגי אימונים מתאימים לשיפור יכולת אנאירובית והפעלה רבה של סיבי שריר לבנים
סיבי שרירי לבנים-אנאירוביים פועלים בעיקר כשמדובר במאמצים קצרים ועצימים, לדוגמה – אימוני משקולות, קטלבלס, קרוספיט, תרגילים מסוימים ביוגה, תרגילים כנגד משקל גוף ועוד ופחות במאמצים ממושכים, שמן הסתם, הם אינם איכותיים (ברמה גבוהה). חשוב לציין שלסוג האימון השפעה פחותה על מידת הפעלת סיבי השריר הלבנים לעומת העומס המופעל, לדוגמה, באימון משקולות אם יתבצעו 30 חזרות בכל סט באימון הרי שאנו גורמים להפעלה רבה דווקא של סיבי שריר אדומים. לעומת זאת, אם נבצע תרגילים שונים כנגד משקל גוף בעומס המרבי שניתן לבצע (כמו מתח, שכיבות סמיכה וכדומה), הרי שנפעיל בעיקר את סיבי השריר הלבנים. לכן נציין שלא רק סוג האימון הנבחר הנו החשוב אלא, בעיקר, העצימות של האימון.
אימונים אירוביים המתבצעים בדופק גבוה גם הם יגרמו להפעלה של סיבי שריר לבנים. לדוגמה, אימון ספינינג הנערך בדופק של 80-85% מהמרבי מערב סיבי שריר לבנים רבים יותר לעומת הליכה בפארק בקצב לב של 60-65% מהמרבי. בנוסף, במידה ובמהלך האימון האירובי ישולבו אינטרוולים (ספרינטים) קצרים בהם הדופק יגיע ל- 90% ומעלה מדופק מרבי, הרי שמעורבות סיבי השריר הלבנים תגבר עוד יותר. אם כך, אגב, אין מניעה כלל ועיקר לבצע אימוני אינטרוולים בעת האימון האירובי וזאת כל עוד אין בעיה לבבית, יתר לחץ דם, בעיה במערכת שלד-שריר שבשל כך – לא נמליץ על כך (אגב, במקרים אלה חשוב מאוד להתייעץ עם איש מקצוע מתאים).
גם סוגים מסוימים של פעילות יומיומית יביאו להפעלה רבה של סיבי השריר הלבנים. לדוגמה, עלייה במדרגות מהווה את אחת הפעולות המצוינות לשם כך. למרות זאת, מעטים האנשים שעולים במדרגות. מרביתם מעדיפים לעשות שימוש במעלית ובכך מעצימים, למעשה, עם הזמן, את ניוון הסיבים הלבנים. בחלק מן המקרים נראה כי בבתי אבות ודיור מוגן חדרי המדרגות מוסתרים ואינם מטופחים וכך המוטיבציה הרגשית לעשות בהם שימוש – אפסית.
אימונים אירוביים בדופק גבוה גורמים גם כן להפעלת סיבי השריר הלבנים צילום: Thinkstock
הקשר בין ביצוע פעילות אנאירובית מתאימה, עלייה בגיל ושימוש בעזרי הליכה שונים (מקל הליכה, הליכון ועוד) בגיל המבוגר
כאמור לעיל, במידה שלא מבצעים אימונים אנאירוביים במעגלי החיים יש לצפות להידרדרות עקבית של היכולת הגופנית. הגוף עובר תהליך שלילי כתוצאה מאי ביצוע אימונים מתאימים. נציין ונאמר לצורך העניין, שרק ביצוע אימוניים אירוביים קלים כמו ריצה קלה או הליכה או שחייה ורכיבה על אופניים לא יפתרו את הבעיה! במקרה זה מדובר גם בהפעלה בעיקר של המערכת האירובית וסיבי השריר האדומים הנם הדומיננטיים במקרה זה. ישנו קשר בין ירידה ביכולת האנאירובית בגילאים מתקדמים לבין מוגבלות תנועתית משמעותית. או אז, מבחינים על בסיס קבוע באנשים מבוגרים שחייבים לעשות שימוש בעזרי הליכה שונים במהלך היום יום. חשוב במקרה זה להזכיר שאנשים אלה במרבית המקרים כלל לא מגיעים למכסות ביצוע הפעילות הגופנית המומלצת על ידי ארגוני הבריאות המובילים בעולם (ארגון הבריאות העולמי, ה- ACSM ועוד). לדוגמה, אפילו הליכה של 10,000 צעדים נעשית כיום על מעט אנשים בכלל ובגיל המבוגר – בפרט. לכך השלכות ממשיות על מערכות הגוף השונות. יתרה מזאת, יש לבצע גם סוגי אימון נוספים. מעניינת העובדה שמספיק לבצע מדי יום 60 דקות של פעילות גופנית אפקטיבית על מנת לגרום לשינוי ממשי ביכולת הגופנית, הפחתת הגיל הפיזיולוגי, שיפור משמעותי בהופעה האסתטית ועוד. אגב, מבחינת הזמן מדובר על 4.2% מהיממה (24 שעות) שיש להקדיש לשם כך ועדיין מעטים הם אלה שעושים זאת, למרבה הצער.
אימונים להפעלת סיבי שריר לבנים בגיל מבוגר
בגיל מבוגר (מעל 60 למשל), ישנה נטייה לבנות תכנית אימונים בחדר הכושר או מחוצה לו בעצימות נמוכה. לכן בהחלט שכיח להבחין באישה בת 65, לדוגמה, ללא בעיות רפואיות מיוחדות, שמתאמנת בחדר הכושר או בסטודיו כאילו הייתה נכה, חולת לב, סובלת מיתר לחץ דם וכו'. היא מתאמנת ברמה נמוכה ללא יצירת אפקט אימון משמעותי ובכך אין שיפור בכושר הגופני, מחד ואף במידת הפעלת סיבי השריר הלבנים, מאידך. לכן גם בגיל המבוגר ניתן לבצע אימונים איכותיים וזאת כמובן עם איש מקצוע ותוך התחשבות בבעיות רפואיות, אם ישנן.
לסיכום, אימונים אנאירוביים חשובים שיבוצעו במהלך כל החיים מסיבות שונות. בין השאר, על מנת לשמר ככל שניתן סיבי השריר הלבנים הקיימים והפעלתם וזאת על מנת שלא יאבדו היכולות, הן היומיומיות והן הספורטיביות.
2.12.2013
ד"ר איתי זיוwww.itaiziv.co.il
סגן מנהל קמפוס שיאים באוניברסיטת ת"א.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים".
