מאת:ד"ר שמי שגיב
 
לאחרונה התעוררו שאלות חשובות על סגנון הריצה – כיצד כדאי לרוץ, על כריות כף הרגל או על העקב, איזה סגנון יעיל יותר, מהיר, פחות, או אולי סגנון שיגרום לפחות פציעות? ד"ר שמי שגיב נוגע בפולמוס רב השנים ומרגיע – גופנו הינו יצירה של אינטליגנציה ולא ההיפך!
איך לרוץ?
רצים מגיעים לחנות נעלי ספורט ודורשים נעליים שיגרמו להם לרוץ על כריות כף הרגל, וזאת מתוך הנחה שריצה על כריות כף הרגל תשפר את התוצאות.
הפולמוס סביב סוגיה זו עולה לכותרות לא אחת גם כחלק מאסטרטגיה שיווקית של חברות הנעליים ואכן, ישנם מספר יצרניות נעליים שפיתחו נעליים ייחודיות לסגנון ריצה התומך לסגנון ריצה על כריות כף הרגל. יתרה מכך, לא מעט רצים מגיעים עם פציעות, במהלך התשאול עולה שבעצת המאמן או חבר הם שינו את סגנון הריצה, מריצה על העקבים לריצה על כריות כף הרגל. אכן קיים לא מעט בלבול בנוגע לסגנון היותר מתאים, או לסגנון היותר נכון? התשובות לשאלות אלו אינם החלטיות ובסופו של דבר תלוי בהרגשתו של הרץ.
לסוגיית סגנון הריצה המועדף ישנם לא מעט גורמים שכל אחד מנסה למשוך לכיוונו – יצרניות הנעליים, מאמנים, מנתחי תנועה (ביומכניקה), רופאי ספורט והרצים. בשנות השבעים והשמונים היו אלה דווקא יצרניות הנעליים שדחפו את סגנון נחיתת העקב וזאת גם כדי להצדיק את המשאבים העצומים שהשקיעו בפיתוח עקב עם בולמי זעזועים. כדי להצדיק זאת הם "דחפו" סגנון זה לתודעת הרצים. כי אם סגנון הריצה ה"נכון" הינו נחיתה על כריות כף הרגל כי אז אין שום צורך בעקב עם בולמי זעזועים וכל השקעתם תרד לטמיון. היום אלו שוב יצרניות הנעליים שמעלים סוגיה זו למודעות עולם הרצים, בפיתוח נעליים בעלי טכנולוגיות המדמות סגנון ריצה טבעי. דהיינו, כשאנו רצים יחפים, אנו למעשה רצים על כריות כף הרגל.
המאמנים מצדם, שואפים להישגיות ובכך יבחרו את הסגנון המהיר אך לא תמיד הנכון. הביומכניסטים שואפים למצוא את הצעד היעיל. רופאי הספורט מצידם, יתמכו בסגנון שמונע פציעות ספורט ויוצר פחות עומסים על הפרקים. והרצים? צריכים לשמוע את כולם ולטבוע בים האינפורמציה, שלרוב גם סותרות אחת את השנייה, ובסוף צריכים להגיע למסקנה.
אז מה עושים?
בהיבט נחיתת הרגל על הקרקע בזמן ריצה, סגנון הריצה מתחלק לשלושה סגנונות:
- נחיתה על העקב HEEL STRIKE – זהו מצב שבו נוחתים על עקב הנעל ומשם הרגל מתגלגלת קדימה. בזמן מגע העקב עם הקרקע הרגל נמצאת מעט קדימה למרכז הכובד של הגוף מצב שיוצר מעין פעולת בלימה ושובר את תנועת הגוף קדימה. בלימה זו נגרמת עקב העובדה שמרבית הרצים רצים בגו זקוף ותנועת הרגל לפנים תגרום לכך שתמיד הרגל תנחת מעט קדימה למרכז הכובד של הגוף. לא מעט מחקרים מצביעים על כך שבלימה זו הינה התורם החשוב להתפתחות פציעות. על אף שעד כ-80% מהרצים נוחתים על העקב אין זה מעיד על כך שזו התנועה הנכונה והרצויה. הנחיתה על העקב הינה ברירת מחדל, אילוץ, בתנועת הרגל עקב השימוש בנעלי ריצה ובמיוחד בנעליים עם הגבהת עקב. יצרני ומתכנני נעליים העידו בדיעבד שהם ניסו ל"חנך" דור שלם של רצים לרוץ על העקב על מנת להצדיק את טכנולוגיית הנעל ובעיקר פיתוח עקב עם בולמי זעזועים.
- נחיתה על מרכז הרגל MIDFOOT STRIKE – נחיתה זו מתאפיינת בכך שהנחיתה מתבצעת על העקב ועל כריות הרגל בו זמנית. כשבוחנים ילדים רצים מרביתם נוחתים בצורה זו, על כל הנעל. סגנון ריצה זה מצריך שהגב יהיה מעט כפוף קדימה על מנת לאפשר את נחיתת הרגל מתחת למרכז הכובד ולאפשר את גלגול הרגל קדימה עם מינימום הפסד בתנועת הגוף קדימה. בשכלול פרמטרים ביומכאניים וגורמי סיכון לפציעות ספורט נמצה שסגנון זה הינו היעיל ביותר. לאחדים סגנון זה יהיה מעט יותר על העקב ולאחרים על הכריות. סגנון זה מאפשר שימוש בשרירים החזקים, מאפשר גלגול יעיל יותר של הרגל והגוף קדימה ויוצר עומסים מופחתים על פרקי ושרירי הגוף.
- נחיתה על כריות כף הרגל FOREFOOT STRIKE – בנחיתה על כריות כף הרגל למעשה מתגלגלת בחזרה מעט אחורה ואז שוב נעה קדימה. סגנון זה נועד לצורך השגת מהירות מקסימאלית. למעשה, ככל שתגביר את מהירות הריצה, גם אם הינך רץ הנוחת על העקבים, יגיע שלב שבו תאלץ לרוץ רק על כריות הרגל. זו הסיבה שספרניטרים ורצי בינוניות רצים בסגנון זה. סגנון זה הינו גם הסגנון המועדף בקרב טרי אתלטים להשגת מהירות מרבית. אכן סגנון זה יעניק לך יותר מהירות אך אין זה אומר שסגנון זה מתאים לכל ספורטאי. ריצה על כריות כף הרגל מאפשרת יצירת כוח דחיפה חזק יותר אך מאידך יוצרת עומסים אדירים על קבוצת שרירים מאוד מצומצמת בעיקר ארבע ראשי והתאומים ועלותה האנרגטית גבוהה יותר. כך שאם אינך רץ מיומן אתה עלול למצוא את עצמך מתחמצן ומתעייף מהר מאוד. יתרון נוסף של סגנון זה שהיא יוצרת פחות עומס על מפרק הברך.
נחיתה על העקב – הרגל קדימה למרכז הכובד
יוצר פעילות בלימה והאטת הגוף מרכז כובד הגוף נמוך
נחיתה על מרכזכריות כף הרגל הרגל מתחת למרכז הכובד של הגוף
מצב התורם לגלגול הרגל ונעת הגוף קדימה מרכז כובד גוף גבוה
בהשוואה בין סגנון ריצה על העקב לבין על כריות כף הרגל נמצא שהאחרון יותר יעיל. אך אין זה אומר שאם תתחיל לרוץ עם נעליים התומכות בסגנון זה תרוץ מהר יותר. אבותינו הקדמונים התהלכו יחפים וכשהם רצו עשו זאת על כריות כף הרגל. לעומתם, אנו חיים בתקופה בה הדרכים הם לא דרכי עפר אלה כבישים. כתוצאה שרירי הרגליים נחלשו ובכך נעשינו תלויים בנעליים לתמיכה, הגנה ובלימת זעזועים.
כשבוחנים את סגנון ריצתם של רצים אולימפיים הם רצים על כריות כף הרגל. אך יעילות סגנון הריצה שלהם אינו נובע מכך שהם רצים על כריות כף הרגל, אלה הם רצים על כריות כף הרגל כי סגנונם יעיל!! לכן, אל לך להיסחף ולרכוש נעל תומכת סגנון זה ולצפות שתרוץ מהר. זה כמו לקנות נעל AIR JORDAN ולצפות לקפוץ גבוה כמו מייקל (ג'ורדן). אם אין לך את היכולות המוטוריות, הגמישות, החוזק ומהירות צעד המאפשרת ריצה על כפות הרגליים אל תצפה שהנעל תעשה זאת עבורך. כדי שגופך יוכל לתמוך בסגנון זה יש צורך באימונים מקדימים, פיתוח מיומנות אתלטית, כוח ומהירות.
זה נכון, סגנון ריצה על כריות כף הרגל יעיל יותר אך תחת נסיבות מסוימות. סגנון ריצה על כריות כף הרגל הינו יעיל רק למהירויות גבוהות. בחן את ריצתך, רוץ לאט ובהדרגתיות הגבר את סגנון הריצה עד למהירות המקסימאלית. רובנו, בהתחלה ננחת על העקב ובשלב מסוים, ככל שמהירותנו תגבר, נמצה עצמנו נוחתים על כריות כף הרגל. במהירויות גבוהות סגנון זה מתבקש, זאת משום שהרגל מנסה להגיע ולהתנתק במהירות המרבית אל הקרקע וממנה. לכן אם הינך רץ של 45 דק' (זמן זה אינו אבסולוטי ויתכנו ואריאציות) ומעלה ב- 10 ק"מ אין הצדקה לרוץ על כריות כף הרגל.
תדירות הצעד הינה גם תורם המכתיב סגנון על כריות כף הרגל. שני רצים האחד 1.90 מ' גובה והשני 1.60 מ' גובה הרצים באותה מהירות יצורו בתדר צעד שונה. כמובן שהרץ הנמוך ירוץ בתדירות צעד גבוהה (לעומת אורך צעד קצר) וההיפך לרץ הגבוה. לכן לרץ הנמוך יתאים יותר לרוץ על כריות כף הרגל, ולרץ הגבוה יותר נכון לרוץ על העקב. גם כאן אין הכללות, ודוגמה זו נועדה להמחיש שבתדירות צעד גבוהה, יותר יעיל לרוץ על כריות כף הרגל.
משקל הרץ הינו גורם מכריע נוסף המכתיב את סגנון הריצה. רצים אולימפיים רצים על כריות כף הרגל כי הם קלי משקל 60-70 ק"ג. אם הינך רץ בעל מסת גוף גבוהה עדיף לנחות על העקבים. העומס המופעל על מפרקי ושרירי הרגל בנחיתה על כריות כף הרגל הינו עצום ורץ בעל משקל גבוה יפצע במהירות.
מרחק הריצה או התחרות יכתיב אף הוא את סגנון הריצה. ריצה על כריות כף הרגל יעילה למרחקים קצרים ובינוניים. יהיה זה קשה וכמעט בלתי אפשרי לרוץ מרתון בסגנון זה.
בשורה התחתונה (ואין כזאת) תמיד תמיד הקשב לגופך. גופנו הינו יצירה של אינטליגנציה ולא ההיפך! אינטליגנציה זו היא בסופו של דבר תכתיב את סגנון הריצה היעיל עבור מבנה הגוף, סגנון ומהירות הריצה. אם ברצונך לשפר את יעילות ריצתך זה לא מספיק לרכוש נעליים תואמות. יש לשלב אימונים המשפרים את טכניקת וסגנון הריצה (ניתורי איילה, סקיפינג ריצה עם הרמת ברכיים וברכיים לעקב וכדומה).
לתוכנית האימונים יש לשלב אימוני מהירות וריצה בעליות על כריות כף הרגל. אם הינך רץ מתחיל, נסה שלפחות 5% מנפח האימונים יהיה על כריות כף הרגל ולאט לאט הגדל מרחק זה. בכל מקרה אל תרוץ את כל הקילומטראז' השבועי על כריות כף הרגל, גוון בין הסגנונות. בזמן תחרות אל תחשוב! רוץ! וסמוך על גופך שיביא אותך במהירות המרבית אל קו הסיום ויותר חשוב לא פצוע.
הכותב: ד"ר שמי שגיב – כירופרקט, מומחה לפציעות ספורט
M.Sc. ביומכניקה – ניתוח ואבחון תנועת כף הרגל – Gait Analysis
www.shemidc.co.il
 
