איך זה שיש ספורטאי סיבולת ששורפים המון קלוריות ועדיין לא מצליחים לרדת במשקל? רן אפק מצביע על המכשולים בדרך למראה חטוב כתבה ראשונה מתוך שתיים
מאת:רן אפק
> לקריאת החלק השני של המאמר – כאן
הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא לסתום את הפה. אבל בניגוד להתמכרות לסיגריות או לאלכוהול,
כשמדובר בהתמכרות לאוכל, הימנעות מוחלטת ממושא ההתמכרות אינה אפשרית. הדבר הופך את מרבית העולם המערבי לשמנמנים, מכורים לאוכל ומפרנסים תעשיית דיאטות, המרוויחה מיליארדים של דולרים, ויוצרת אנשים ששוקלים פחות, אבל רק בכיסם.
תעשיית הדיאטות מגלגלת מיליארדי דולרים צילומים: Thinkstock
לכאורה, לספורטאים דיאטה אמורה להיות קלה יותר, שכן ספורטאי סיבולת מוציא בין 500 ל-1,000 קלוריות באימון ממוצע של כשעה, אך מי שכבר עושה ספורט בקביעות ועדיין אינו בעל משקל תקין, צריך לשים לב שהצריכה הקלורית היומית שלו גבוהה משל חבריו שאינם מתאמנים. או במילים אחרות, כדי להיראות כמוהם, הוא אוכל הרבה יותר מהם.
ישנן סיבות רבות לאכילה ולרעב
אחד הקשיים הנוספים לספורטאי סיבולת להוריד במשקל הוא העצות המקצועיות של המאמנים התזונאים וחברות השיווק של מוצרי תזונת הספורט, אשר מתבססים על מחקרים שנערכו בעיקר על ספורטאים מקצועיים, שהינם רזים, בעלי אחוזי שומן נמוכים ביותר ולכן נדרשים לאכילה כפויה. מחקרים אלו טוענים למשל כי יש לצרוך מזון עתיר פחמימות (לפני, אחרי ותוך כדי אימון) ויש להשלים חלבונים מהר ומיד לאחר אימון, כדי לא לפגוע במסת השריר הקיימת. כמובן שעצות אלו טובות למי שהוא בעל אחוזי שומן נמוכים ונמצא כל הזמן על סף תת התזונה, אך מה להן ולספורטאי החובב שנפח הגוף שלו אינו נובע רק ממסת שריר, אלא גם ממאגר שומן נכבד?
כמעט כולם מסכימים כי רצוי להפחית את המזון עתיר השומן בכדי לרזות. גרם אחד של שומן מכיל כ-8-9 קלוריות ואילו גרם חלבון וגרם פחמימה מכילים כ-4 קלוריות כל אחד. אבל בניגוד למעבדה (שם נמדדות הקלוריות במזון) הגוף אינו מתייחס רק לקלוריות נטו. הניצולת של הגוף את הפחמימה הוא טוב ויעיל יותר. ואילו לצורך שימוש בגרם חלבון, הגוף נאלץ לעבוד קשה יותר. מכאן, למרות הערכים הקלוריים הזהים של החלבון והפחמימה, התמורה הסופית לאנרגיה לגוף אינה זהה ובאופן כללי עדיף לאכול יותר חלבונים מאשר פחמימות. לכל זה נוספת גם העובדה כי הגוף יכול לייצר סוכר (פחמימה פשוטה) מחלבון, אולם לא יכול לייצר חומצות אמינו (חלבון) מפחמימות, דבר שיעזור לנו לרזות יותר בקלות בהמשך.
ישנן סיבות רבות לאכילה ולרעב, מהן נפשיות ומהן פיזיות. אך בכדי לרזות עלינו להבין כיצד פועל הגוף כמכונה הישרדותית. בכדי להשמין אנו צריכים להכניס יותר קלוריות ממה שאנו צורכים. בצריכה גבוהה מהנדרש הגוף מאכסן את האנרגיה העודפת באמצעות תאי שומן. לכן, סביר להניח שאם אנחנו שמנמנים, אנו גם אוכלים יותר מדי נפח מזון, וגם צורכים יותר מדי מזון עתיר קלוריות.
צריך גם להבין כי בניגוד לצמא, מנגנון הרעב אינו באמת מהווה התראה לגוף על סכנה אמיתית, אלא יותר מנגנון המופעל בקלות מסיבות שונות, שמרביתן אינן רלוונטיות לצורך באנרגיה ואינן הישרדותיות. לשם כך ניתן לראות למשל כי ככל שלא שותים, הולכת וגוברת תחושת הצמא, ואילו אם לא מספקים את תחושת הרעב, הרעב נעלם לאחר כ-30 דקות.
הסיבות הנפשיות העיקריות לאכילה הן מנגנון הפיצוי ומנגנון ההרגל
מבין אותן סיבות לרעב, מוצע כאן לטפל בסיבות הפיזיות, שאיתם קל יותר להתמודד מיד מאשר הסיבות הנפשיות. הסיבות הנפשיות העיקריות לאכילה הן מנגנון הפיצוי ומנגנון ההרגל ואינן קשורות לחושת הרעב הפיזית. כלומר, אנו אוכלים נפשית, בשביל לפצות ולהתנחם על אירועי היום, ואנו אוכלים נפשית כי עכשיו צריך, כי בוקר, ערב או צהריים.
מבין הסיבות הפיזיות, הכי קל להתמודד עם 2 סיבות: הראשונה היא ההתמכרות הפיזית שיוצרת תחושת הרעב לפחמימות דרך מנגנון הפירוק המיידי שלהן באמצעות הלבלב והאינסולין ומפל הסוכר בדם. השנייה היא תחושת הרעב שנוצרת עקב התרגלות לצריכת נפח המזון גדול, אשר ריקונו מהקיבה, יוצר את אותה תחושת רעב.
כבר מכאן נראה שסלט ירקות גדול במקום אוכל משמין, שתייה מרובה של מים לפני ארוחה ושתיית משקאות מוזגים דיאט, לא יביאו לאורך זמן להצלחה. הם ישמרו את נפח הקיבה הגדול, אשר ימתין בסבלנות ליום בו אחד משלושת הפתרונות הללו לא יהיו זמינים ובנמצא, ואז תתמלא כרסנו במזון רב ומשמין, ושוב נתחיל מחדש…
אז איך נצליח לאכול מעט ונכון, תוך מניעת תחושת הסבל שיוצר הרעב?
ברור שנשתדל לאכול מעט, אבל אז נהיה רעבים, ולכן מוצעת כאן שיטה בכמה שלבים. ועל כך בחלק השני.
> לקריאת החלק השני של המאמר – כאן
30.1.2014
רן אפק מאמן מטעם איגוד מאמני
הספורט המקצועני האמריקאי
הספורט המקצועני האמריקאי
