דגנים מלאים לעומת קמח לבן – השוואה בין שני אלה ושילובם בתזונה של רץ למרחקים ארוכים
מאת:אתר אנדיור
צילום: עופר ביידה
בין אם אתם מתאמנים למירוץ 5 ק"מ או מתכוננים לקראת האולטרה מרתון הבא שלכם, הגוף שלכם מאומן להיות מכונות ריצה. ובדיוק כמו שלעולם לא תמלאו מכונית מירוץ בדלק מאיכות גרועה, כך לא "תתדלקו" את הריצות שלכם בפחמימות מאיכות ירודה.
דגנים מלאים, המכילים פחמימות מורכבות, חלבון, ויטמינים ומינרלים, הם הדלק המשובח של הרצים, בסיס התזונה שמכין את הגוף שלנו מבחינה מנטלית ומבחינה פיסית לריצה ומספק לשרירים שלנו דלק מועדף.
מרבית הרצים מתחמקים מהכנת דגנים מלאים בגלל שנהוג לחשוב שזמן הכנתם ארוך מאוד. למרבה המזל, יש מבחר נהדר של דגנים מלאים שזמן הכנתם הוא מקסימום 15 דקות. הם מזינים כמו אחיהם איטיי הבישול, אולם עובדת היותם "קטנים" באופן יחסי, גורמת להם להיות מהירי בישול.
קסמם של דגנים מלאים מצוי בסובין ובנבט – כיסים קטנים של מרכיבים תזונתיים מרוכזים שמזינים את הצמח. הסובין והנבט מוסרים כשמייצרים קמח לבן או אורז רגיל ויחד איתם מוסר כמעט את כל החלבון, הויטמינים והמינרלים.
הסובין והנבט עשירים במגנזיום, מינרל שכמעט ולא נמצא בדגנים מעובדים. מחקרים מדעיים רבים מראים שמגנזיום חיוני לתפקוד לב-ריאה ולפעילות השרירים. מחקרים חדשים יותר, מצאו קשר חיובי בין דיאטה עשירה במגנזיום ובין עצמות בריאות אצל נשים העוסקות בענפי ספורט סבולת. רצים מאבדים מגנזיום במהלך אימונים עצימים, ודגנים מלאים הם דרך קלה למילוי מצברי המגנזיום.
מינרלים וויטמינים רבים הנמצאים בדגנים מלאים, כמו אבץ, ברזל וויטמינים מסוג בי, מסייעים גם להחלמה מפציעות ומחזקים את מערכת החיסון. אימונים אינטנסיביים וארוכי טווח גורמים לרצים להיות רגישים יותר לדלקות. שלא כמו עמילנים מזוקקים, דגנים מלאים מכילים מאות נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים, (קבוצה של אלפי סוגי חומרים שמקורם מן הצומח, המגנה על הצמח מפני השפעות מזיקות של הסביבה. כאשר אנו אוכלים את הצמחים, אנו נהנים מהשפעותיהם המיטיבות של החומרים המגינים עליהם. היתרונות של הפיטוכימיקלים רבים ומגוונים: חלקם מגנים מפני סוגים שונים של סרטן, חלקם מסייעים במניעת מחלות לב ופיטוכימיקלים מסוימים עשויים למנוע התפתחות קטראקט (עכירות העדשה) בעין.
החשוב ביותר – דגנים מלאים מכילים פחמימות שהן מקור הדלק לריצות שלנו, מחדשי מחסני הגליקוגן. בייגלים ופסטה יכולים להספיק, אבל עבור ספורטאי שמשקלו 70 ק"ג, מדובר בלפחות 6 בייגלים ביום או 80 כוסות פסטה בכל שבוע!
דרך טובה יותר למלא את רפרטואר הפחמימות היא אכילת דגנים מלאים. הם עשירים יותר בטעם וקלים להכנה באותה מידה. זאת ועוד, דגנים מלאים מכילים יתרונות בריאותיים רבים שאינם נמצאים בדגנים מזוקקים, כמו מניעת סרטן והורדת ערכי כולסטרול.
אבל, למרות שדגנים מלאים הם הדלק הבריא ביותר לרצים, למזון המורכב מדגנים מעובדים ומקמח לבן יש תפקיד חשוב בתזונת רצים. לפניכם מספר מצבים בהם חופן בייגלה עדיף על קערת קינואה:
לפני ריצה: הגוף מפרק דגנים מלאים לאט יותר מפירוק דגנים מזוקקים, עובדה הגורמת לרמת הסוכר בדם להישאר מאוזנת, אבל פירוש הדבר הוא גם זמן עיכול ארוך יותר, ולכן, אם רוצים מקור אנרגיה זמין, מומלץ לאכול פחמימות מעובדות 30-60 דקות לפני ריצה.
במהלך ריצה: אכלו פחמימות נספגות, כמו ג’לים, משקאות איזוטונים וחטיפי אנרגיה. רמה גבוהה של סיבים עלולה לגרום לאי-נעימות במערכת העיכול ולהאט את פעילותה.
מייד לאחר אימון עצים: מחקרים מדעיים מראים שחטיפים בעלי ערך גליקמי גבוה, שנאכלים לאחר אימונים עצימים, מגבירים את תהליך הרה-סינתיזה של הגליקוגן בשריר, ונספגים טוב יותר ממזונות בעלי ערך גליקמי נמוך. בשביל התאוששות מלאה לקראת הריצה הבאה, העדיפו פחמימות מעובדות בעלות ערך גליקמי גבוה מייד אחרי אימון ארוך או אימון אנאירובי.
במהלך תקופת אימונים עמוסה: באופן כללי, צריכת הפחמימות אמורה להתאים לעצימות האימונים. אם אתם רצים 3 שעות בכל יום, מדובר ב500-700 גרם פחמימות, כך שמומלץ להוסיף פחמימות דלות בסיבים, כמו לחם לבן ומיצי פירות, כשעומס אימונים דורש אנרגיה נוספת.
באדיבות אתר Endure
