"גישת חמשת הצעדים" שפותחה במכון וינגייט מבוססת על שילוב של משוב ביולוגי, אימון אוטוגני וטכניקות הדמיה. השיטה מיושמת היום בקרב ספורטאי צמרת של ישראל, לשם הכנתם המנטלית לקראת תחרויות ובמהלכן
 

מאת:ד"ר בוריס בלומנשטיין ופרופ' מיכאל בר-אלי

אחד הגורמים החשובים המשפיעים על סיכויי הצלחת הספורטאי בתחרות היא יכולתו להתמודד ביעילות עם השפעת הלחץ על הישגיו. לפתרון בעיה זו בספורט משתמשים באמצעים לוויסות עצמי. בין האמצעים הנמצאים בשימוש רחב ביותר, ניתן לציין את "הרלקסציה המתקדמת" (ג'ייקובסון, 1938), אימון אוטוגני (שולץ, 1970), דסנסיטיזציה (וולף, 1969), אימון אידיאומוטורי (סווין, 1984), משוב ביולוגי (ביופידבק) (זייקובסקי ופוקס, 1988) ותרגילי חימום מיוחדים (בלומנשטיין, 1992).

ביופידבק – רישום השינויים החלים בתהליכים פיזיולוגיים

בין כל אמצעי הוויסות העצמי, המשוב הביולוגי הוא אחד היעילים ביותר. ביסוד שיטה זו עומד הקשר ההדדי הישיר בין הספורטאי ובין המכשיר המוסר לו מידע על מצבם של התפקודים הביולוגיים שלו בכל רגע נתון. העיקרון המנחה מערכת זו הוא פשוט: בתנאים רגילים אנו לא מקבלים מידע מספק על מצבם הפנימי של תפקודים פיזיולוגיים שונים בגופנו כגון תדירות הדופק וטונוס השרירים. השימוש במשוב ביולוגי מאפשר רישום של השינויים הקטנים ביותר החלים בתהליכים פיזיולוגיים אלו והעיקר – האפשרות ללמוד לשלוט בהם במודע. בין היתר, נוהגים להשתמש במשוב ביולוגי כאמצעי להשגת המטרות הבאות: לימוד ויסות עצמי (פסיכורגוליציה) השגת מידע לשם בקרת יכולת הוויסות העצמי, חידוש תפקודים שונים לאחר פגיעות בשרירים.

סוגי המשוב הביולוגי שפותחו עד כה ונמצאים בשימוש הביופידבק:
* משוב של הפעילות החשמלית של השריר (מד מתח שרירי – EMG): תיאורטית, ניתן להשתמש בביופידבק EMG להרפיית כל קבוצת שרירים, אך באופן מעשי, שימוש בשריר המצח (Frontalis) הוא הנפוץ ביותר. שריר זה נוח לגישה, פשוט לרישום, ואף מעיד על מצב טונוס השרירים הכללי ועל דרגת הלחץ של הספורטאי.
* משוב של הפעילות (ההתנגדות) החשמלית של העור (מד מוליכות חשמלית – GSR): מבוסס על רישום הפעילות החשמלית של חלקים שונים של העור. כאן משתמשים בכמה סוגי מדידות: התגובה החשמלית של העור, תגובת מוליכות העור ודרגת התנגדות העור. כיום אין אחדות דעים לגבי תוכנן ואופיין של מדידות הפעילות החשמלית של העור, עובדה הגורמת לקשיים בפירוש הנתונים ועקב כך אי־יכולת לעשות שימוש רחב בסוג זה של המשוב.
* משוב של טמפרטורת הגוף (מד חום העור – Termal): כאן מדובר במדידות של תנודות החום על פני העור ומתן המידע הזה לספורטאי.
* משוב של גלי המוח (מד גלי מוח – EEG): מתבסס על מדידת גלי המוח הנרשמים על פני הראש. זוהי השיטה הפחות יעילה מכולן.
* משוב של מערכת הלב־ריאה (מד קצב לב – HR; לחץ דם – BP).  

חמשת השלבים בספורט משתמשים במשוב ביולוגי כאמצעי חשוב לשליטה בלחץ תחרותי. ספורטאים מדווחים על הפחתה בתחושת הלחץ התחרותי ולעתים מזומנות גם על שיפור בביצועים – זהו המצב שמנסים להגיע אליו ספורטאים, מאמנים ופסיכולוגים של הספורט. בעזרת המשוב הביולוגי, הספורטאים יכולים ללמוד לכוון בעצמם את התהליכים הפיזיולוגיים שלהם.

במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט משתמשים במשוב להערכת היעילות של הוויסות העצמי, לפיקוח על קליטת היכולת לוויסות עצמי וכאמצעי לבנייתו בקרב ספורטאים. במחקר שנערך לפני שנים אחדות נמצא ששילוב של אמצעי ויסות עצמי הוא היעיל ביותר מתוך כמה אמצעים שנבדקו. נמצא ששימוש במשוב ביולוגי יחד עם אימון אוטוגני וטכניקות הדמיה מביאים לשיפור הרב ביותר (בלומנשטיין, בר-אלי וטננבאום, 1995). שילוב כזה הוא אחד הכיוונים המבטיחים ביותר בהכנה פסיכולוגית של ספורטאים, ולפיכך הוא נמצא בשימוש רחב במסגרות של הכנת ספורטאים, חברי נבחרות ישראל בענפי ספורט שונים, תוך יישום עקרונות וממצאי המחקר הנ"ל.

"גישת חמשת הצעדים של וינגייט" כוללת:
1. מבוא – הספורטאי צופה בתגובותיו הפסיכופיזיולוגיות, המוצגות על גבי צג המחשב, לשלושה ערוצי משוב ביולוגי: EMG (באמצעות חיבור אלקטרודות לשריר המצח); GSR (באמצעות חיבור לשתי אצבעות ביד שמאל ואחת בימין) ו־HR. בשלב המבוא הספורטאי לומד ומתרגל שיטות שונות לוויסות עצמי (הרפיה והדמיה). שלב זה מתרחש בתנאי מעבדה וכולל 15-10 פגישות, פעמיים־שלוש בשבוע, 50-45 דקות כל אחת. במהלך שלב זה מקנים לספורטאי כלים לוויסות מצבו הנפשי באמצעות צפייה בתגובותיו הפסיכופיזיולוגיות, כפי שהן משתקפות על־גבי צג המחשב. התהליך מתחיל בשימוש ב־EMG של שריר ה־Frontalis, שאליו מחוברות אלקטרודות (קונדו, קנטר ובין, 1977). בהמשך התהליך משתמשים בערוצים השונים הנוספים של המשוב הביולוגי, כגון GSR ו־HR.
2. זיהוי – מטרת שלב זה היא לזהות ולחזק את ערוץ התגובה היעיל ביותר במערכת המשוב הביולוגי של הספורטאי. שלב הזיהוי נמשך על פני כ־15 פגישות, והוא מתייחס לא רק לפרופיל הפסיכופיזיולוגי הייחודי של הספורטאי, אלא גם לענף הספורט שבו הוא עוסק. לדוגמה, יכולת הביצוע בג'ודו ובהיאבקות מחייבת רמות גבוהות של טקטיקה, רגישות חזותית ומעורבות רגשית. בהתאם לכך, המדדים היעילים ביותר בענפי ספורט אלה הם בדרך כלל EMG ו־GSR. בקליעה, לעומת זאת, מהווים הדופק והנשימה מדדים יעילים יותר.
3. סימולציה – הספורטאי מחובר ל־GSR בלבד. בשלב זה הספורטאי מתרגל במעבדה סימולציות של תחרות באופן מנטלי, וזאת במהלך 15 פגישות (50-45 ד' כל אחת). בפגישות הראשונות (3-1) הספורטאי צופה בקטעי וידאו, הכוללים קולות ומראות שצולמו בתחרויות שהשתתף בהן. פסיכולוג הספורט חייב להכין "קליפ" ספציפי ואישי לכל ספורטאי, וזאת לאחר שהכיר אותו היטב ולמד ביסודיות את ענף הספורט שבו הוא עוסק. בעת הצפייה ב"קליפים" הללו הספורטאי מתרגל מחזורי הרפיה־עוררות. מחזורים אלה מתוכננים לצרכיו האישיים בכל זמן נתון במהלך התחרות.
4. טרנספורמציה – מטרת שלב זה היא ליישם את כל הידע הקודם, ובעיקר זה שנרכש בשלב הסימולציה, מהמעבדה לתנאי האימון בשטח. השלב כולל 15 פגישות, ובמהלכן הספורטאי מתכונן באופן מנטלי לתחרות הבאה, תוך שהחומר שנלמד ותורגל על־ידו בשלבים 3-1 מועבר הלכה למעשה לתנאי האימון הגופני. שלב זה מאופיין בשימוש אינטנסיבי בציוד נייד של משוב ביולוגי ווידאו לפני האימון, במהלכו ובסיומו. בתום החימום, בעודו מחובר למכשירים השונים, הספורטאי מונחה לבצע הרפיה מנטלית במשך כדקה, באמצעות שימוש בכמה רכיבים מרכזיים של האימון האוטוגני, כגון מילות מפתח ורמזים. לאחר מכן הספורטאי "מייצר" (במשך שתי דקות) דימויים "חיים" של המהלכים הבאים שיתורגלו באימון, וזאת כדי להגיע לרמת העוררות הדרושה.
5. מימוש – המטרה כאן היא להשיג ויסות אופטימלי בתחרויות. שלב זה מיושם ב־10 תחרויות לפחות או לחילופין במשך שלושה חודשי תחרויות. בשלב המימוש הספורטאי מיישם בהדרגה את כל החומר והטכניקות שנלמדו ותורגלו בשלבים הקודמים. רמת התחרויות בשלב זה הולכת ועולה, עד שהספורטאי מוכן להשתתף בתחרויות ברמה הגבוהה ביותר (משחקים אולימפיים, אליפות עולם ואליפות אירופה), לתפקד בהן ברמה גבוהה ולשמור על רמה זו באופן יציב לאורך זמן. גישת חמשת הצעדים מיושמת כיום בענפי ספורט שונים, כגון כדורסל, שחייה, שייט, טאקוונדו, התעמלות אומנותית ועוד. היא מיושמת בקבוצות גיל שונות ובאוכלוסיות מגוונות. במדינות שונות בעולם, כגון גרמניה, טורקיה, סין, פולין וקובה, לומדים ספורטאי ההישג ומאמניהם את עקרונות הגישה ומיישמים אותם בהצלחה מרובה.  

למעוניינים להעמיק בנושא: "גישת חמשת הצעדים של וינגייט" מוצגת בפירוט אצל בלומנשטיין, בר־אלי וטננבאום, 1997.  

ד"ר בוריס בלומנשטיין – פסיכולוג ספורט, מנהל המעבדה לפסיכולוגיה של הספורט ומשוב ביולוגי (ביופידבק), המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט.

פרופ' מיכאל בר-אלי – מנהל המחלקה למדעי ההתנהגות ומתודולוגיה, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט.

לפרטים על ייעוץ מנטאלי