עונת הקיץ הגיעה והחום הגדול מהווה אתגר לא פשוט עבור מי שרוצים לשמור על שגרת אימונים. נכון, עונת המרוצים והתחרויות של תחילת השנה כבר מאחורינו ועכשו יש הפוגה של כמה חודשים עד שמתחדשים האירועים, אבל מי שמתכונן לאירוע ספורטיבי בסתיו/חורף צריך כבר עכשו להתחיל את תוכנית האימונים. במקביל, יש לא מעט ספורטאים חובבנים שפשוט רוצים לשמור על שגרת אימונים גם בקיץ בלי קשר לתחרות או מרוצים. מה עושים? איך מתמודדים עם החום הגדול החשש לאיבוד מלחים אחרי אימונים ארוכים?
לכתבות נוספות בנושא:
מה תפקידם של משקאות איזוטוניים – והאם הם מפוצצים בסוכר?
האם הקפה משפר את הביצועים?
בואו נעשה סדר: כל האמת על משקה "בוסט" החדש
איבודי אלקטרולטים בזמן פעילות
כאשר אנו מבצעים פעילות גופנית ממושכת כמו ריצה אנו מאבדים כמות גדולה של אלקטרוליטים בזיעה. מה הם אלקטרוליטים? אלקטרוליטים הם מינרלים הנמצאים בגוף ויוצאים בזיעה במהלך הפעילות הגופנית. האלקטרוליטים המרכזים עליהם מדברים בהקשר לפעילות גופנית הם: נתרן, אשלגן, מגנזיום, זרחן וסידן. אחד האלקטרוליטים החשובים ביותר להחזרה לאחר אימונים הוא הנתרן, שנמצא במלח השולחני אותו אנו מכירים. מלח מכיל 2 אלקטרוליטים: נתרן וכלור וזו הסיבה שכאשר אנו טועמים את הזיעה שלנו, יש לה טעם מלוח דומיננטי. חלק מהותי מתהליכי ההתאוששות לאחר אימונים מדבר על הצורך להחזיר את האלקטרוליטים שאבדו בזיעה ובמיוחד את הנתרן.
הקיץ מצריך התאמות | צילום: Shutterstock
במהלך הפעילות לא תמיד קל להחזיר לגוף את כל האלקטרוליטים שאיבד, ולכן שלב ההתאוששות לאחר האימון הוא זמן קריטי להחזרתם לגוף. אפשר למצוא לא מעט תכשירים ותוספי מזון שמטרתם לסייע בהחזרת מלחים לגוף לאחר פעילות. יש המשתמשים בטבליות מסיסות במים, בולעים כדורי מלח ואחרים נעזרים באבקות של משקאות איזוטוניים.
כמות הנתרן בתכשירי תוספים המיועדים להחזרת מלחים אחרי אימונים ארוכים:
| סוג המוצר | כמות הנתרן | הערות |
| טבליה של אלקטרוליטים | 410-320 מ״ג | עבור כל טבליה יש הוראות הכנה שונות. חלק מהחברות ממליצות לשלב טבליה עם 500 מ״ל מים ואחרים מדברים על כמות של 750-600 מ״ל. |
| משקה איזוטוני | 350-175 מ״ג | מנת הגשה בדרך כלל מיועדת להכנת 500-750 מ״ל משקה. |
| כדור מלח | 200-215 מ״ג | בליעה ביחד עם מים |
נשאלת השאלה האם ניתן לספק לגוף אחרי אימון ארוך בחום את כמות הנתרן הנחוצה להתאוששות טובה בעזרת התזונה?
התשובה: כן!
מזונות רבים שאנו מכירים מכילים כמות גבוהה של נתרן וניתן להיעזר בהם לאחר האימון להשלמת האלקטרוליטים החיוניים.
מלח. הפתרון הוא במזון | צילום: Bruno from Pixabay
נתרן במזון
מאכלים שאפשר לשלב בתזונה אחרי האימון, המספקים תכולה גבוהה של נתרן שיכולים להשתלב טוב בארוחה שלאחר האימון להחזרת הנתרן שאבדתם במהלך הפעילות.
| המזון | כמות הנתרן |
| פרוסה של גבינה צהובה 28% | 170 מ״ג |
| פרוסה של גבינה צהובה 9% | 125 מ״ג |
| 1 כף קוטג׳ 5% (20 גרם) | 70 מ״ג |
| 1 כף גבינה לבנה (20 גרם) | 40 מ״ג |
| 1 כף גבינה בולגרית 5% (20 גרם) | 202 מ״ג |
| פרוסה דקה של גבינה צפתית 5% (20 גרם) | 140 מ״ג |
| יוגורט 3% טבעי (150 מ״ג) | 135 מ״ג |
| ביצה קשה | 124 מ״ג |
| חצי קופסת טונה במים (56 גרם) | 560 מ״ג |
| חצי קופסת טונה בשמן (56 גרם) | 480 מ״ג |
| 1 כף ממרח חומוס (42 גרם) | 165 מ״ג |
| מלפפון חמוץ (במלח) אחד בינוני | 280 מ״ג |
| 1 כף רוטב סויה (10 מ״ל) | 560 מ״ג |
| מנה של בייגלה עם שומשום (30 גרם) | 246 מ״ג |
| 1 פריכית אורז מלא עם מלח | 20 מ״ג |
| 1 מקל גריסיני קלאסי | 27 מ״ג |
| תערובת אגוזים קלויים (30 גרם) | 140 מ״ג |
| 1 כף חמאת בוטנים (25 גרם) | 62 מ״ג |
| 1 מלפפון חמוץ גודל בינוני | 280 מ״ג |
| 1 פיתה כוסמין עד 100 קלוריות | 207 מ״ג |
| 1 פרוסת לחם שיפון מלא | 132 מ״ג |
| 1 פרוסת לחם כוסמין מלא | 76 מ״ג |
| מנה של גרנולה (30 גרם) | 56 מ״ג |
| 1 כף גרגירי תירס בשימורים | 37 מ״ג |
| טופו (100 גרם) | 20 מ״ג |
| 1 כף רוטב סויה (10 מ״ג) | 564 מ״ג |
| 1 כף רוטב טריאקי (10 מ״ג) | 383 מ״ג |
סלט יווני. גם הוא עתיר במלחים | צילום: TheAndrasBarta from Pixabay
דוגמאות לארוחות אחרי אימון ארוך שיכולות לספק מעל 500 מ״ג נתרן:
• כריך חביתה: כריך לחם שיפון מלא עם חביתה מ-2 ביצים ומריחה של 1 כף קוטג, ירק חתוך טרי- 580-600 מ״ג נתרן
• סלט יווני – גבינה בולגרית 5% (50 גרם)+ 2 פרוסות לחם שיפון עם מריחה של 1 כף גבינה לבנה על כל אחת מהפרוסות- 850 מ״ג נתרן
• טוסט וסלט– פיתה כוסמין + פרוסה של גבינה צהובה 28% + סלט עם 2 כפות קוטג׳- 520 מ״ג
• מוקפץ עם טופו וירקות – 100 גרם טופו, 1 כף רוטב סויה, 1 כף טריאקי, ירקות מוקפצים- 960-1000 מ״ג נתרן
• כריכים עם חמאת בוטנים – 2 פיתות כוסמין+ 1 כף חמאת בוטנים בכל פיתה (סה״כ 2 כפות)- 520-540 מ״ג נתרן
• לנגב בייגלה עם קוטג׳ – 2 חופנים קטנים של בייגלה (60 גרם)+ 3 כפות קוטג׳- 700 מ״ג נתרן
• מוזלי – גביע יוגורט 3%+ 4 כפות מנות גרנולה (60 גרם)+ 2 מנות אגוזים קלוריים (60 גרם)+ פירות חתוכים- 750-800 מ״ג נתרן
• סלט טונה: חצי קופסת טונה בשמן/מים עם 1 ביצה קשה- 700-800 מ״ג (זה עוד לפני המלחה של הסלט).
אם אתם אוכלים את זה עם 2 פרוסות לחם כוסמין מלא, תקבלו עוד 150 מ״ג נתרן.
אם תוסיפו לסלט 1 מלפפון חמוץ (280 מ״ג), תגיעו לארוחה כללית של 1100-1230 מ״ג נתרן
חשוב לדעת – לא להגזים עם הנתרן!
יש לציין כי צריכה גבוהה של נתרן בתזונה איננה מומלצת לבריאות. כמות גבוהה של נתרן בתזונה נמצאה בקורלציה לעלית לחץ דם ולכן ההמלצות עבור כלל האוכלוסייה הן לשמור על תזונה המכילה צריכה יומית מתונה של נתרן (2000-2500 מ"ג נתרן ביום). הכתבה מתמקדת במתן המלצות ספציפיות עבור אוכלוסייה של ספורטאים מקצועיים/חובבנים אשר מבצעים אימונים ארוכים (מעל שעה). עבור אוכלוסייה זו של העוסקים בספורט ישנה חשיבות גדולה בהחזרת הנתרן בעזרת התזונה לאחר האימון. אין הנאמר כאן בגדר המלצה עבור תפריט יומי מאוזן שאיננו כולל פעילות גופנית מאומצת. במידה ויש בעיה בריאותית, יש צורך להתייעץ עם הרופא המטפל/דיאטן קליני להתאמת המלצות התזונה האישיות לגבי מינון צריכת נתרן בתזונה.
מאת: יעל דרור | דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, מנהלת מחלקת התזונה במרכז רפואי "מדיקס חיפה"
