לכתבה מס' 01 | כתבה מס' 02 | כתבה מס' 03 | כתבה 04
בחודשים האחרונים אני משתף ב"זמן אמת" את תהליך ההכנה שלי לקראת מרוץ הספרטתלון, אולטרה מרתון למרחק של 246 ק"מ. התהליך נגזר מהיכרות עמוקה של המאמן שלי, ליאור זך-מאור, עם ניסיוני הקודם, עומסי האימונים אליהם אני מורגל, מרחקי הריצה שהתאמנתי והתחריתי בהם, עשרות משובי אימון שבועיים (ולפעמים גם יומיים) והמטרות שלי מהמרוץ עצמו. בכל פרק אתמקד בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ.
מלחמת ה"התשה". אריאל רוזנפלד | צילום: בוריס בוגוד
על הצורך בסימולציה
בשנים 2015-2017 השתתפתי ב-3 אירועי סבולת ארוכים במיוחד. כחלק מההכנה למרוצים אלו שילבנו סימולציה במסגרת תהליך ההכנה. המטרה העיקרית בסימולציה היא לבחון את היכולות הפיזיות, המנטליות וההתנהלותיות שלי בתנאים דומים למרוץ, אבל רחוק מספיק ממנו (3-4 חודשים) בכדי שנוכל להסיק מסקנות לקראת תקופת ההכנה המרכזית.
משנה את הפורמט ב-2018
בהכנות הקודמות לספרטתלון (2015 ו-2017) חזרנו בדיוק על אותו פורמט – אימון אחד ארוך באזור הכנרת ורמת הגולן (125 ק"מ) בתנאים קשים של טיפוס וטמפרטורה. בעקבות הניסיון שלנו במרוצים הקודמים, ליאור מיקד את הסימולציה השנה בהתמודדות עם ההתשה הפיזיולוגית והמנטלית ולכן תכנן פורמט שונה: 4 אימונים במשך 3 שעות כל אחד, החל מיום חמישי בבוקר ועד יום שישי בבוקר, ללא שינה בין האימונים.
בסימולציה עצמה תרגלתי כמובן את הציוד והתזונה שאתם אשתמש במרוץ: נעליים – Hoka Mach, שעון – Garmin Fenix 5, תזונה – ג׳לים, כדורי מלח וקפאין של sponser, ביגוד וגרביים – Castelli.
בדיקת ציוד | צילום: אריאל רוזנפלד
הסימולציה עצמה
להלן סיכום הנתונים העיקריים באימונים:
אימון 1 (קישור לאימון):
ההגדרה: עד דופק 145 + עליות
מיקום: אלפי מנשה
שעת התחלה: 04:58
דופק ממוצע: 135
קילומטרים: 29
זמן במהירות 0 (דקות): 3
אימון 2 (קישור לאימון)
ההגדרה: עד דופק 135, שטוח, שילוב הליכה, מאור לשקיעה
מיקום: כפר סבא-הרצליה-כפר סבא
שעת התחלה: 18:43
דופק ממוצע: 130
קילומטרים: 30
זמן במהירות 0 (לפי דקות): 3
אימון 3 (קישור לאימון)
ההגדרה: עד דופק 135, שטוח, שילוב הליכה, לילה
מיקום: כפר סבא-יקום
שעת התחלה: 00:14
דופק ממוצע: 128
קילומטרים: 28
זמן במהירות 0 (לפי דקות): 2
אימון 4 (קישור לאימון)
ההגדרה: עד דופק 135, שטוח, שילוב הליכה
מיקום: יקום
שעת התחלה: 05:43
דופק ממוצע: 125
קילומטרים: 27
זמן במהירות 0 (לפי דקות): 3
הערה: במהלך האימונים לא עצרתי את השעון (כולל כל ההפסקות לסוגיהן)
המתנה בין אימון 3 לאימון 4 | צילום: אריאל רוזנפלד
תובנות ומסקנות
באופן כללי הסימולציה עברה בצורה "חלקה", ללא משברים כלשהם והעובדה הזו מעודדת מאוד לקראת ההמשך. כפי שתכננו, האתגרים המשמעותיים היו ההתמודדות עם ה״התשה״ המנטלית והפיזיולוגית. החלק הקשה ביותר היה בכל פעם ״להתגייס״ מחדש לאימון הבא והדקות הראשונות באימון עם שרירים קצת תפוסים מהאימון הקודם. בנוסף כמובן שתרגלתי את ההתמודדות עם חוסר שינה.
לסיכום, ב-2018 תכננו את הסימולציה באופן שונה מאשר בשנים קודמות כתוצאה מהתובנות שצברנו מההשתתפות במרוצים והדגשים בהכנה לקראתם. הסימולציה עצמה חיזקה את הביטחון שלנו לקראת המשך האימונים.
מוזמנים לשאול שאלות ולציין נושאים שתירצו שארחיב עליהם בפרקים הבאים.
איזה ביצווע מדויק.
כיצד אתה מתמודד עם התשת בלוטות האדרנל לאורך תקופה כה ארוכה של הכנה?