השקעתם המון משאבים של זמן, אנרגיה וכסף על מנת לבצע תחרות איש ברזל. ניטור ובקרה של הביצוע הנם הכרחיים על מנת לבצע למידה על תכנית האימונים ולשפר לתחרות הבאה. גם אם המטרה אינה להשיג/לשפר תוצאה, כולם רוצים לעבור את התחרות בצורה נינוחה יחסית ולהוריד קושי ביצוע או כפי שאני מכנה זאת – לעבור אותה בסטייל.
אז איך מזנקים עם כמה שפחות טעויות? | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
מה היתרון בתוסף התזונה BCAA לספורטאי סבולת?
עושים מרתון מלא? מה חובה שתאכלו בזמן הריצה?
האם ספורטאים צריכים סוכרים או יכולים להימנע מהם?
תכנית אימונים במטרה להשגת יעד חובקת בתוכה שלושה היבטים: אימונים, תזונה ושינה. האימונים הנם טריגר לשיפור התפקוד הגופני אך זה יקרה רק באמצעות אכילה תואמת כיוון שהמזון מספק את אבני הבנייה לכך. אכילה מיטבית תאפשר לייעל את ההכנה הגופנית, לעבור בנינוחות את התחרות ולמקסם את הביצוע.
מחסור באנרגיה וברכיבי מזון
בדקו אם בתקופת האימונים שקדמה לתחרות צרכתם פחות אנרגיה ורכיבי מזון מהדרישה הגופנית, אם מחוסר חשק באכילה או כחלק מאסטרטגיה להפחית מסת שומן או כי הייתם חולים. לרוב אנשי הברזל לא צורכים כמות מספקת של אנרגיה ופחמימות, ויתכן כי גרעון זה הביא אתכם לקו הזינוק עם מאגרי אנרגיה שאינם מלאים ולא אפשרו לשרירים להיות בתפקוד אופטימלי ואפילו גרמו לכם לגרור פציעה כזו או אחרת. בנוסף, מחסור ברכיבי מזון גורם לעייפות, חולשה כללית ושרירית, להתאוששות ארוכה יותר, מוריד את התפקוד החיסוני ובכך מעלה את הסיכוי להידבק במחוללי מחלות. שימו לב אם סבלתם מאלו.
תזונה מונוטונית המאפיינת רבים מהספורטאים, יכול להיות שתרמה לחסרים ברכיבי מזון הכרחיים במענה לדרישות גופניות מוגברות מהמאמצים אותם בצעתם.
תזונה שכוללת באופן יחסי הרבה רכיבים מתועשים גם עשויה היתה לתרום להורדת אנרגיה כללית ולהאטה של תהליכים מטבוליים, כיוון שהגוף מתמודד אתה פחות טוב ומפנה משאבים רבים לפירוק ולסילוק רכיבים שאינם טבעיים.
אימון תזונתי
הסתמכות על צריכת מזון בזמן מאמץ היא קריטית במאמצי סבולת ממושכים. כפי שתכנית האימונים מביאה להסתגלות מערכות שונות, ביניהן השרירים, לעומס אימון – כך גם אימון תזונתי מביא להסתגלות מערכת העיכול למאמץ. אכילה לפני ובזמן מאמצים מטרתה לסגל את מערכת העיכול לספוג מזון בצורה מיטבית ומרבית באופן כזה שתאפשר מקסום ביצוע, תדחה תשישות ותמנע אי נוחות במערכת העיכול.
חשוב להתאמן גם באכילה ולסגל את מערכות הגוף השונות | צילום: דארן ווילר
הנטייה של רוב הספורטאים היא לא לאכול לפני ובמשך אימונים קצרים יחסית. שימו לב אם תרגלתם אכילה לפני ובזמן המאמץ לאורך כל תקופת האימונים, גם באימונים קצרים יחסית.
אי נוחות במערכת העיכול
אי נוחות במערכת העיכול יכולה לנבוע מכך שלא אימנתם את מערכת העיכול לקבל מזון מסוג מסוים אותו צרכתם, בכמות אותה צרכתם ובתדירות אותה צרכתם.
לגבי הכמות, יש לנו יכולת לספוג עד כ-90 גרם סוכרים בשעה, אך דרושים אימון והסתגלות הקיבה לכמות זו לאורך תקופת האימונים. בדקו אם התאמנתם מספיק לצרוך כמות זו של סוכרים בזמן אימונים ובתנאים דומים לתחרות.
מנגד, בדקו שלא צרכתם כמות אנרגיה נמוכה מזו עמה מערכת העיכול יכולה להתמודד כיוון שחישבתם את הכמות לפי מסת גוף, מה שיגביל את הביצוע.
גיוון במקורות שונים לסוכר מאפשר למערכת לספוג כמות גדולה יותר ולכן, שימו לב שגיוונתם במקורות.
מומלץ בנוסף לגוון בצריכת מזון מלוח כי לעתים נמאס מהמתוק. בנוסף, אם אתם חסידים של הג'אנק המתועש (ג'לים, איזוטוני, חטיפים), טוב תעשו אם תסגלו עצמכם לשלב אוכל בריא טבעי. כמו בחיים הרגילים כך גם בזמן מאמץ, הגוף מתמודד פחות טוב עם מזון מתועש ויש להעדיף מזון ביתי טבעי בריא על- פניו (כדוגמת עוגות בחושות עם פירות-מאפינס בננה/גזר, בייגלה, פיתה עם גבינה מלוחה).
תדירות צריכה היא עניין אינדיבידואלי ויש לתת דגש גם לתרגולת של תדירות צריכה באימונים המדמה צריכה בתחרות. תדירות שמאפשרת לנצל את כל הכמות אותה מערכת העיכול מסוגלת לספוג ולהעביר לשימוש במאמץ.
בדקו את האכילה שלכם בבוקר טרם התחרות
צריכת סוכרים באופן מרוכז בפרק זמן יחסית קצר בבוקר התחרות (כגון איזוטוני ואכילת לחם לבן עם דבש/ריבה) יכולה לגרום לבחילות ולשלשול ותוביל להיפו בתחילת המאמץ.
צריכת מזון שלא מכירים אין לצרוך לפני ובזמן התחרות סוג וכמות מזון בהם לא הורגלתם, כגון איזוטוני וג'לים שמחולקים בתחרות. ההמלצה היא לברר מספיק זמן מראש את סוג המזון הטבעי והמתועש שיחולקו ולהסתגל אליהם בתקופת האימונים.
אם התחרות התבצעה בעומס ובעצימות גבוהים מזו בה אתם מורגלים – תחושות אי נוחות במערכת העיכול יועצמו.
מצב של התייבשות יחסית גם הוא מעצים את תחושות אי-הנוחות במערכת העיכול. בדקו גם אם צרכתם מספיק נוזלים כדי למנוע אבוד של מעל 2% ממשקל גוף הפוגע בביצוע.
אפשר להקל על מערכת העיכול | צילום: pixabay
אכילה בחוץ ערב התחרות מביאה לצריכת מזון שאינכם מורגלים אליו. חשוב לתת דגש להיגיינת המקום ולוותר על אכילת דגים וביצים בחוץ.
לסיכום, השאיפה היא להצליח להוציא לפועל את תכנית התחרות ולמקסם את היכולות אליהן הגענו באימונים. בחירות מזון ותכנון תזונתי המבוסס על אימון תזונתי הדרגתי ומותאם אישית, יכולים להכריע את הכף כיצד תעברו את התחרות – בנינוחות מרבית או בדרמות.
יפית גלילי | פיזיולוגית של המאמץ ודיאטנית קלינית וספורט, יועצת תזונה מכון סילבן אדמס לספורט, אוניברסיטת ת"א
[קורס פיזיולוגיה ותזונת ספורט]
