כמה שלא נגיד לעצמנו ש"גיל זה רק מספר", אי אפשר להתכחש לעובדה שהמספר 40 הוא בהחלט משמעותי כשמדובר בפעילות גופנית. כי אחרי הכל, לא מדובר רק במה שכולנו מרגישים בגיל 40, הרי כבר בתור מעריצי ספורט אנחנו נחשפים לעובדה שספורטאים מקצוענים בדרך כלל מסיימים את הקריירה כמה שנים קודם לכן, וברי המזל שמצליחים להמשיך מגיעים בדרך כלל לגיל 40.

אם תשמרו על עצמכם, הגיל באמת יהיה רק מספר | צילום: pixabay

מצד שני, צריך לזכור שספורטאים חובבים יכולים לעסוק בפעילות גופנית עד גיל מבוגר מאוד, ורובם בכלל נחשפים לעולם הזה אחרי גיל 40, כשהם מבינים שהם הזניחו את עצמם בשנים שלפני. כמובן שזה חשוב ומבורך ומומלץ על ידי כל אחד, ועם זאת גם הספורטאים החדשים ובמיוחד הספורטאים הוותיקים צריכים להבין כמה דברים לגבי שינוי הקידומת. חלק מהם אמורים לגרום להם לא לחשוש יותר מדי, והחלק האחר אמור לעזור להם לשמור על עצמם.

1. תזכרו: אתם לא "זקנים" 

ברור שמבחינה פיזיולוגית, לבני אדם שעברו את גיל 40 אין את אותו פוטנציאל שהיה להם בגיל 30. מצד שני, צריך להבין ש-40 זה גיל שבו אנשים רבים בוחרים להשיב לעצמם את צעירותם. גם אם הם קצת פחות חזקים פיזית, הם עדיין יכולים לעשות שינוי משמעותי כמו להתחיל להשקיע באימונים מסוימים (ריצה, רכיבה, כוח – מה שעושה להם טוב) וגם להשקיע בתכנית תזונה. היום אנחנו עדים למקרים רבים שבהם אנשים שעשו שינוי אחרי גיל 40, נראים הרבה יותר טוב מכפי שנראו בגיל 30 וזה בהחלט משהו שיכול לשדרג את החיים ולגרום לכם להגיד בסופו של דבר שאולי כן, הגיל הוא באמת רק מספר.

2. תבינו את השינויים הפיזיולוגיים

לפי הרבה מאמרים, כשנכנסים לעשור החמישי בחיים מתרחשים במקביל כל מיני שינויים בגוף. מסת השריר יורדת, גם צפיפות העצם, גם הדופק המרבי וצריכת החמצן המרבית. בעצם, רוב הנתונים שמלמדים מהו הפוטנציאל שלנו נפגעים. זה מאוד אישי ויכול להיות מורגש בגיל 35 או אפילו ב-45. אנשים שמתאמנים באופן קבוע מרגישים את זה פחות מכיוון שהם בכושר טוב, אבל השינויים הם מאוד אישיים ולפעמים הם יכולים להיות קיצוניים יותר אצל מתאמן אחד בתקופת זמן מסוימת מאשר אצל השני, בלי שום קשר לרמה שלהם.

חשוב שמתאמנים יבינו שהם יכולים לעבור תקופה שבה הגוף יאותת על כמה שינויים וזה יתבטא בעייפות, ביצועים פחות טובים, כאבים. לכן צריך לדעת מתי להוריד הילוך, ואולי לשנות כמה דברים בהתאם לאותה תקופה כמו למשל להתחרות פחות ולהשקיע יותר אימונים בחיזוק הגוף במקרה של רצים למשל, פרט לריצה עצמה. החדשות הטובות הן, שספורטאים חובבים רבים החל ממתאמני חדר כושר ועד לאנשי ברזל מדווחים שהיו להם תקופות כאלו והם עברו אותם ומשם רק צמחו.

לכל מותגי משקפי השמש לחצו כאן

3. להתאושש יותר, להתחזק יותר

גם ספורטאים מנוסים שמצליחים לשמור על אותה רמה של ביצועים בגיל 40, צריכים להבין שבשלב מסוים הגוף זקוק לקצת יותר התאוששות. זה משהו שצריך לשים אליו לב כי לא תמיד קל לזהות האם אנחנו נחים מספיק בין האימונים. במקרה הזה, כל אחד צריך לשאול את עצמו האם הוא מרגיש מוכן לאימון נוסף ולהיות כנה. עוד דבר שממליצים עליו, אם מדובר באימון בוקר, הוא לבדוק את דופק המנוחה ולצאת לאימון רק אם הוא באמת תואם לדופק המנוחה המקורי.

במקביל, בגלל שהשרירים והעצמות נחלשים מגיל לגיל, חשוב מאוד לחזק את השרירים המייצבים כדי להימנע מפציעות בגלל חולשה של הגוף. עבור ספורטאי סבולת שלא מבצעים אימוני כוח במשקלים כבדים, ממליצים בדרך כלל על פעילויות כמו יוגה או שיעורי קור (שרירי ליבה) או אפילו עבודה עם משקולות עם דגש על יותר חזרות ופחות משקל. כשמדובר ברצים המתאמנים באינטנסיביות (5 פעמים בשבוע ומעלה), מומלץ בגיל הזה לשקול לפנות אימון ריצה אחד בשבוע לטובת אימון סבולת אחר שלא יעמיס על הרגליים כמו רכיבה או שחייה. לא אוהבים לשחות? נסו ריצה במים (מבלי לגעת בקרקעית). לא תאמינו עד כמה בריכה אחת מעלה את הדופק, וזה בלי שום עומס על הרגליים. אגב, הסעיף הזה הוא אחת הסיבות לכך שהרבה ספורטאי סבולת עוברים בגיל מסוים לטריאתלון, שמפחית את העומס מהרגליים לעומת אימונים למרתון למשל.

ככל שנתבגר, ימליצו לנו יותר על שחייה | צילום: pixabay

4. אתם כבר לא חיילים 

הרבה חיילים קרביים הופכים להיות ספורטאים חובבנים במוקדם או במאוחר, אבל צריך לזכור שיש הבדל גדול בין המוקדם לבין המאוחר. בעוד שאנחנו עדים למקרים רבים של חיילים בני 21 שמשתחררים ודי מהר עושים מרתון או טריאתלון בלי להתאמן יותר מדי, יש גם לא מעט כאלה שהם בני 40 אבל חושבים שהם עדיין חיילים משוחררים. ואז, אחרי תקופה של 20 שנים שבחלקה הם די הזניחו את הגוף, הם זוכרים בעיקר את המסע בסוף המסלול ולא את מה שקרה בשני העשורים שאחרי.

האנשים האלה צריכים להבין שהכל אפשרי מצד אחד, אבל מצד שני הם בגיל ובמצב גופני שבהם צריך לעבוד הרבה יותר קשה כדי לעמוד באתגרים קשים ולשמור על גוף בריא. את כל מה שקרה בגיל 18 תשאירו לזכרונות.

5. הקפדה על תזונה הופכת להיות קריטית 

אחד הדברים היותר מבאסים שקורים לנו כשאנחנו מתבגרים הוא שאנחנו עלולים להשמין יותר, גם אם נמשיך לאכול פחות או יותר את אותו הדבר. ברור שמי שנצמד לתפריט מאוזן ויעיל ורצוי בהמלצה של איש מקצוע, ישמור על עצמו. רוב האנשים לא עושים את זה, וכך למשל ספורטאי חובבן שרגיל לאכול כמות אוכל מסוימת כשהוא מתכונן למרתון, מגלה בגיל 40 שהוא בכלל לא מוריד משקל במהלך ההכנות ואפילו מעלה, זאת לעומת הכנה דומה שנה או שנתיים לפני. מה עושים? כמובן שבהכנה למרתון או כל אתגר סבולת אחר חשוב לצרוך הרבה פחמימות, אבל צריך לבחור טוב איזה פחמימות מכניסים לגוף, ולדאוג לאכול פחמימות לא מלאות רק כשצריך אותן (לפני ריצה ארוכה, לפני תחרות – אז הסיבים שבפחמימות המלאות לא מומלצים).

אם הריצה היא חלק מהחיים שלכם, קחו אותה גם לחופשה כדי שהחזרה לשגרה תהיה חלקה | צילום: pixabay

6. לא להשבית פעילות

הנה עוד דבר חשוב שאנחנו מגלים על עצמנו בעיקר בגיל 40 ומעלה. בגיל הזה, הרבה יותר קשה לחזור לשגרת אימונים אם עשינו הפסקה מכל סיבה כמו פציעה, עומס בעבודה וכו'. לספורטאי סבולת זה קצת פחות קשה, ולמתאמני כוח יותר.

בדרך כלל מתאמנים מושבתים מפעילות בגלל פציעה, ובמקרה הזה חשוב מאוד למצוא חלופות מתאימות. למשל, רצים שלא יכולים לרוץ במשך חודש-חודשיים חייבים להמשיך לעבוד על הסבולת שלהם, כפי שציינו בסעיף קודם, בפעילויות כמו רכיבה, ספינינג, שחייה, ריצה במים. כל דבר שיגרום לכם לשמור על הסבולת, השרירים, ובכלל על המצב רוח הטוב כי היעדרות מפעילות היא גם מדכאת בנוסף להכל ומעלה במשקל.

גם אנשים שמושבתים מסיבות אחרות כמו נסיעה לחו"ל, צריכים להבין שכל עוד הפעילות הגופנית תופסת חלק חשוב בחיים שלהם, הם צריכים לעשות כל מה שאפשר כדי לשמור על החלק הזה. זה אומר שלפעמים צריכים להיות יצירתיים ולחשוב על פעילויות משלימות למצבים שהם לא כל כך נוחים בחיים. בדרך כלל, למאמנים שונים יש פתרונות למצבים האלה.