ביום שישי ה-8 בינואר יזנקו יותר מ-2,000 רצים למרתון טבריה. חלק קטן מהם מקצוענים, רובם חובבנים, לכל אחד מהם תכנית אימונים אחרת, אבל המשותף לכולם הוא שבימים אלה הם "נהנים" משלושה שבועות של תקופת הטייפר הכל כך ידידותית. אחרי הכל, אין כמעט דבר יותר כיף מלסיים תקופה כל כך קשה של נפחים באימונים ולקצץ אותם בעשרות אחוזים. מצד שני, האימונים הקלים יחסית בטייפר עלולים לגרום לרבים מאיתנו לחשוש, לאבד ביטחון ביכולת לרוץ קילומטראז' גבוה, ובכלל התקופה הזאת גורמת לנו לחשוב הם אנחנו אוכלים ושותים נכון, אולי משמינים? אולי לא ישנים מספיק?
טייפר נועד להכין את הגוף פיזיולוגית לתחרות וגם לעבוד על הצד המנטלי | צילום: עופר ביידה
עוד כתבות מרתון
מה אוכלים בחודש האחרון שלפני המרתון
המדריך למרתון הראשון שלכם: טיפים, כלים וכללים למתחילים
כמה רצים?
מאחר שכל כך הרבה אנשים חווים עכשיו את הטייפר, החלטנו לבדוק את הנושא הזה לעומק עם שני מומחים, שיספקו לכם עוד כמה טיפים על התקופה הרגישה הזאת. גלעד קובו, המאמן הראשי של קבוצת MAX2KOVO , מסביר, "טייפר זה תהליך שבו אנחנו מנסים להגיע לשני דברים: גם להכין את הגוף פיזיולוגית לתחרות וגם לעבוד על הצד המנטלי כי יש הרבה תופעות כימיקליות שקורות". מבחינתו של קובו ובניגוד למה שאולי רצים מסוימים חושבים, הטייפר לא נועד למנוחה: "חשוב מאוד לא לנוח. צריך להוריד עצימות באימונים, אבל צריך להתאמן בקצב תחרות וזה אומר אימונים יותר קצרים אבל בטמפו של תחרות טוטאלית. כל הרעיון הוא עדיין לשמור על השרירים וליצור מתח לא רק פיזיולוגי אלא גם מנטלי. אנשים צריכים להישאר במתח של התחרות והם צריכים גם שטונוס השרירים שלהם לא יהיה רפוי מדי. צריך לחשוב על זה כמו על מרוץ פורמולה 1, לפני המרוץ עושים 2-3 הקפות כדי לחמם את המנוע, וזה בדיוק אותו הדבר".
יאיר קרני, המנצח הישראלי הראשון במרתון טבריה, מתייחס בנוסף לימים האחרונים שלפני המרתון ונשמע קצת יותר שמרן, "מבחינתי חשוב מאוד בעשרה ימים שלפני המרתון לא לעשות אימוני טמפו ואינטרוולים ולא לרוץ בקצב תחרות. חשוב לעשות אימוני ריצה קלה, שלא יעלו על מרחק של 15-18 קילומטר לריצה בשבוע האחרון. אם הזינוק יהיה ביום שישי, כדאי לנוח יומיים לפני וביום חמישי לעשות אימון של 15 דקות ריצה קלה ומתיחות".
מה אוכלים?
לא מעט רצים הרגילו את הגוף שלהם לשבועות עמוסים בפעילות בתקופה שלפני הטייפר, וכשהם מורידים עומסים הם חוששים להעלות במשקל דווקא לפני המרתון. מי שחשובה לו התוצאה יפחד מאוד גם מקילו יותר על המשקל. קרני הוא גם מומחה לאורח חיים בריא וספורט שמנהל את "דרך הכושר לחיים" ובעניין הזה הוא אומר: "לא אמורים להשמין בטייפר אבל מי שמפחד מעליה במשקל שיצמצם דווקא בצריכת הפחמימות. בסופו של דבר צריך לאכול רגיל ולשנות את התזונה החל מיום שלישי בערב, כשהמרתון מוזנק בשישי בבוקר. מאותו יום צריך לאכול 1,000 קלוריות יותר מהרגיל ליום, וכשהכל יהיה בפחמימות. צריך לעשות את זה עד ליום חמישי בערב. בזמני היינו עושים גם דילול פחמימות לפני, אבל די ירדו מזה". גם קובו מסכים עם הקביעה הזאת ואומר: "צריך לאכול כמו שצריך. אין צורך לשנות כלום ובטח שלא להתחיל משהו חדש. מצד שני חשוב לא להיות חזירים ולא לחשוב שמותר לכם לאכול 4 קילו פסטה כי צריך הרבה פחמימות. להתנהג רגיל, ולאכול נכון".
"לא אמורים להשמין בטייפר". מסיבת פסטה | צילום: Dr.Conati
רצים רבים שלנים בטבריה נוהגים לפקוד את חדר האוכל בבוקר המרתון ולאכול ארוחת בוקר מלאה. בנושא הזה קרני ממליץ להיות צנועים יותר: "מספיק לאכול 4-5 תמרים ועוד בננה, על אחת כמה וכמה כשהזינוק הוא בשבע וחצי בבוקר. את התמרים והבננה לאכול שעה וחצי לפני הזינוק, ושעה לפני רצוי לשתות כוס קפה".
מה שותים? איך ישנים?
אין ספק שיש לא מעט רצים שמתכוננים לטבריה, נהנים כיום מסוג של אווירת סוף מסלול כתוצאה מהטייפר, ומשתוקקים לבילוי מסורתי בחגיגות הסילבסטר, שיכלול גם שתיית אלכוהול. מצד שני, הרצים הפדנטים שביניהם יחשבו פעמיים אם להכניס אלכוהול לגוף כשהמרתון קרוב כל כך. בעניין הזה יש לנו חדשות טובות כפי שמסביר קרני: "קודם כל, אם יש כאלה שמתקשים לישון לפני המרתון הם יכולים לשתות כוס בירה אפילו בערב שלפני, זה בסדר גמור. לגבי מי שרוצה לשתות אלכוהול בסילבסטר – אין שום הגבלה. משך החיים של האלכוהול בגוף הוא 24 שעות".
"יש מתקשים להירדם בלילה שלפני המרתון, אז צריך לקחת את זה בחשבון" | צילום: מיכאל חורי/באדיבות איגוד האתלטיקה
קובו מסביר למתאמנים שלו שכדאי להימנע מאלכוהול בתקופת הטייפר באופן כללי בגלל שהוא מייבש, אבל הוא ייתן את ברכת הדרך שלו למי שירצה לחגוג בסילבסטר כשמדובר בתקופה של 10 ימים לפני המרתון: "אין שום בעיה מבחינתי כי דברים לא נפגעים בגלל משהו אחד. הגוף יודע לנקות את עצמו, ובכלל חשוב מאוד להמשיך ולחיות כרגיל. אני לא מדבר עכשיו על היילה גברסילאסי, אלא על רצים רגילים מהשורה, שצריכים לשמור על השגרה שלהם".
לגבי שעות השינה מסביר קרני: "לא צריך להגדיל את שעות השינה. מה שכן, אנשים רבים מתקשים להירדם בלילה שלפני המרתון, אז צריך לקחת את זה בחשבון ולישון טוב בלילה שבין רביעי לחמישי. אם זה יקרה, בלילה שלפני המרתון יספיקו 6 שעות שינה". מי שרגיל לעבור עיסויים בתקופת ההכנה יכול להמשיך ולעשות את זה כרגיל בטייפר, זה אפילו מומלץ, אבל עד לשלב מסוים כפי שמסביר קובו: "זה מצוין, אבל לא צריך לעשות את זה קרוב מדי למרתון. שהעיסוי האחרון יהיה עד 3-4 ימים לפני כדי שהשרירים לא יהיו רפויים מדי".
והכי חשוב, ובזה כולם יסכימו. בטייפר חשוב מאוד להקשיב לגוף, ואם במהלך תקופת ההכנה למרתון התגברנו על כאבים, וניסינו להתאמן בכל מצב (המשוגעים שבינינו), כעת אנחנו נמצאים במצב רגיש. קובו מסכם: "הכושר הגופני לא ישתפר, כל מה שיכול לקרות זה או שתיפצע או שלא תגיע למרתון. אם צריך לנוח, אז לנוח. בתקופה הזאת, לא יקרה שום דבר אם נפסיד אימון אחד או שניים".
