מחסור בברזל הוא דבר שכיח מאוד בקרב ספורטאים ובעיקר ספורטאיות. ישנם גורמים רבים שמפריעים לספיגה ועיכוב הברזל, אבל למה חשוב לנו בכלל לשמור על רמות ברזל תקינות

תפקידו העיקרי של הברזל הוא ייצור כדוריות דם אדומות במח העצם. כדורית דם אדומה מכילה המוגלובין ואחראית על קליטת חמצן מהריאות והעברתו לתאי הגוף. מעבר לכך לברזל תפקידים חשובים רבים נוספים כמו פעילויות אינזימתיות שונות, תפקוד מוחי, תהליכי צמיחה ועוד.

מחסור בברזל עלול להוביל לאנמיה (תאי דם אדומים קטנים) ואילו כמויות גבוהות של ברזל עלולות לגרום לרעיולות, לכן, לפני החלטה על נטילת תוסף כזה או אחר המכיל ברזל, חשוב לערוך בדיקת דם ולוודא שאכן ישנו מחסור.

ישנן סיבות רבות למחסור בברזל:
רכיבי תזונה: ישנם מרכיבים תזונתיים כמו חומצה אוקסלית (נמצאת בתרד, עלים ירוקים, בוטנים, שוקולד, בטטה, סובין חיטה, פלפל ירוק), חומצה פיטית (נמצא בדגנים מלאים, קטניות) קפאין (קולה, תה, קפה) שמפריעים לספיגה תקינה של ברזל. לכן, מי שסובל מברזל נמוך, מומלץ להגביל או להוריד מזונות אלו.
סידן גם הוא עלול להוות בעיה בספיגה של ברזל כיוון שהוא מתחרה על אותם אתרי קשירה ולכן מזונות עשירים בברזל או תוסף ברזל לא מומלץ לצרוך עם מוצרי חלב.
וכמובן סיבות נוספות כמו פעילות גופנית שגורמת למחסור בברזל, אובדן דם, הריון ולידה, תרופות למינהן, סטרס, בעיות ומחלות של מערכת העיכול ועוד.
ויטמין C משפר את ספיגת הברזל ולכן מומלץ לשלב מזונות עשירים בברזל עם מזונות עשירים בויטמין C כמו סלט ירקות ולימון סחוט, תוסף של ברזל עם כוס מיץ תפוזים וכו'…

אז מה הם המזונות המומלצים שעשירים בברזל וייסיעו לגופכם לשמור על מאגרים תקינים אפילו במהלך אימונים אינטנסיבים או בתקופות של סטרס.

1. מולסה

Molasses או בעברית דבשה, היא נוצרת בזמן תהליך זיקוק הסוכר. כאשר סוחטים את קנה הסוכר או סלק הסוכר (שממנו מפיקים את גבישי הסוכר), נשאר נוזל חום/שחור וצמיגי וזוהי המולסה. מוזר שדווקא במולסה שהיא בעצם תוצר הלוואי, ישנם כל הרכיבים התזונתיים הטובים כמו ברזל ברמות גבוהות (4.7 מ"ג ל-100 גרם), סידן (205 מ"ג ל-100 גר'), מגנזיום (242 מ"ג ל-100 גר'). חשוב לזכור שהמולסה, אף על פי שהיא בריאה ומזינה, עתירה בסוכר ולכן יש להשתמש בה במתינות.

שימוש: טעמה של המולסה הוא דומיננטי (מזכיר קצת חלודה) ולכן מומלץ למרוח על לחם או להכניס כחלק מהרוטב בסלט.

מתכון טחינה מחוזקת:
שילוב של טחינה מלאה מונבטת עם מולסה יתן לכם טעם של חלבה משודרגת ובריאה, ילדים אוהבים זאת ויכול להתאים אחרי אימונים ותחרויות להתאוששות.

2. שעועית

שעועית מזכירה לנו את סיר החמין של שבת בבוקר או את הפאג'ואדה של הברזילאים ואכן שעועית, נפוצה מאוד בישראל ובעולם כולו על כל סוגיה: צהובה, לבנה, שחורה, אדומה וירוקה. מחירן הזול וערכיה התזונתיים, הפכו את השעועית לפופולאריות כל כך. אז מה יש בה? ראשית, שעועית מכילה רמות ברזל גבוהות (בעיקר הלבנה) ב-100 גרם יש כ-3.7 מ"ג ברזל ו-10 גר' חלבון.

שימוש: לשעועית מגוון רחב של שימושים, החל מתבשילים וקדרות או שימוש כתחליף לקמח עבור חולי צליאק או ממרחים.

אזהרות: קטניות אכן בריאות ועשירות בויטמינים, מינראלים, סיבים וחלבון מהצומח אך גם עשירות בחומצה פיטית שמעכבת את ספיגת הברזל, לכן, חשוב לצרוך אותן במתינות.

כתבות נוספות בנושא:
> 10 המזונות שיעזרו לכם להתאושש מהר מאימונים
> השייקים הירוקים לא עוצרים באדום
> 8 מזונות שכל ספורטאי מתחיל ומתקם חייב בבית
> 10 מזונות העל לספורטאים מתחילים ומתקדמים

סלט שעועית לבנה של ליה פינדר שומרון (מחבדרת הספר "פשוט לבשל בריא")
1 כוס שעועית לבנה מבושלת (להשרות את הקטניה לולבשל אותה עד ריכוך)
10 עגבניות שרי חתוכות לרבעים
1/2 בצל סגול פרוס דק
1/4 כוטס זיתי קלמטה חתוכים לרבעים
1 גבעול סלרי קצוץ
2 כפות שמן זית
מיץ מלמון סחוט
סומאק
מלח
פלפל
מערבבים את כל הרכיבים יחד.

3. ירקות ירוקים

על יתרונותיהם הרבים של הירקות הירוקים כתבנו רבות, אבל מסתבר שפופאי המלח טעה כשבחר לייצג דווקא את התרד כעשיר בברזל וויטמינים בעוד הפטרוזיליה היא הכוכב האמיתי!
100 גרם פטרוזליה מכילה: ברזל 6.2 מ"ג, סידן 138 מ"ג, חומצה פולית 152 מ"ג, ויטמין A 1,560 מק"ג, ויטמין C 133 מ"ג
100 גרם תרד מכיל: ברזל 2.7 מ"ג, סידן 99 מ"ג, ויטמין C 28 מ"ג
100 גרם כוסברה מכיל: ברזל 1.8 מ"ג, סידן 67 מ"ג, ויטמין C 27 מ"ג

שימוש: בירקות ירוקים ניתן לעשות סלט או שייק או סתם לנשנש.

אזהרות: ירקות ירוקים, אף על פי שהם עשירים ברכיבים תזונתיים וברזל, הם עשירים בחומצה אוקסלית שעלולה לעכב את ספיגת הברזל ולכן מומץ לצרוך אותם במתינות.

4. בשר

בשר בקר, הודו אדום ואיברים פנימיים כגון כבד, לב וכליות, עשירים בברזל שרמת ספיגתו בגוף זמינה וגבוהה מאוד יחסית לברזל מהצומח.
ברזל קיים בשתי צורות עיקריות: Heme המצוי רק במזונות מהחי וה-Nonheme המצוי בעיקר במזונות מהצומח. תצורת הברזל ממקור חי נספגת טוב יותר מאשר מהמקור הצמחי. מומלץ לשלב יחד עם מזונות המכילים ויטמין C כמו סלט ירקות או מיץ תפוזים.

שימוש: בשר על האש, בתנור, מבושל ועוד.

אזהרות: איברים פנימיים של חיות כמו כבד, לב, כליות וכו', עתירים בכולסטרול ולכן אינו מומלץ למי שסובל מרמות גבוהות של כולסטרול ומבעיות וסקולריות.

5. שמרי בירה

או בשמה Brewers' Yeast מגיעים בצורה של פתיתים, אבקה או כמוסות וניתן להשיגם בבתי טבע. שמרי הבירה הם מזון על מרוכז מאוד ועשיר בויטמיני B במיוחד B12, ברזל ברמות גבוהות מאוד וחומצות שומן. שמרי בירה מומלצים מאוד לספורטאים בגלל ערכם התזונתי הגבוהה ומומלצים גם לחולי סוכר (הם משתתפים בחילוף חומרים של פחמימות) ולמסייעים במצבי סטרס ובעיות שינה, שומרים על העור ומסייעים במצבי אקנה.

שימוש: ניתן לשלב אותם בתוך תבשילים שונים כמו ברוטב הפסטה, מאפים, ממרחים, לאכול אותם בצורתם הטבעית או להוסיפם לסלט.

אזהרות: אם אתם סובלים מקנדידה מאובחנת, חשוב להתייעץ עם הגורם המטפל על מנת להחליט על שילוב של שמרי בירה או הסרתם. ישנם מטפלים שמעדיפים להרחיק כל סוג של שמרים במהלך הטיפול בקנדידה וישנם מטפלים שטוענים שאין קשר בין שמרי הבירה או שמרים לאפייה ושמר הקנדידה.

ממרח שמרי בירה/ אתר הצמחונות
כוס שמרי בירה
רבע כוס שמן
רבע כוס מים
2 כפות רוטב סויה
2 שיני שום

ערבבו את שמרי הבירה עם השמן, המים ורוטב הסויה עד לקבלת תערובת חלקה. כותשים את שיני השום ומוסיפים לתערובת. שומרים במקרר.

6. אצות

על יתרונותיהן הרבות של האצות כתבנו כבר, אך האצות מעבר לכך שהן מזון על ומכילות חלבון, חומצות אמינו וחומצות שומן חיוניות, ויטמינים ומיראלים, עשירות גם בברזל. ב-100 גרם אצות יבשות תמצאו כ-25 מ"ג ברזל, 372 מ"ג סידן וכ-32 גרם חלבון.

שימוש: את האצות ניתן להוסיף לסלט, לגלגל כסושי ועוד.

סלט אטריות שעועית עם ירקות ואצות וואקמה/ ליה פינדר שומרון

רכיבים:
1 שקית אטריות שעועית
2 בצלים בינוניים חתוכים לרצועות
1 שן שום כתושה
2 גזרים בינוניים חתוכים לרצועות
3 גבעולי בצל ירוק לקישוט
2 כפות אצות וואקאמה
1/4 כוס שומשום מלא קלוי
מעט שמן שומשום

לרוטב:
חצי כוס סויה
3 כפות מולסה שחורה או דבש
שום כתוש או ג'ינג'ר לפי הטעם

הוראות הכנה:
משרים את האטריות בכלי סגור עם מים רותחים למשך 10-15 דקות ומסננים.
משרים את האצות בכלי אחר עם מים קרים למשך 3-5 דקות ומסננים.
מטגנים בשמן קנולה את הבצל, אחרי 2 דקות מוסיפים את השום והגזר, אחרי 3-5 דקות מוסיפים את האטריות והרוטב, מערבבים טוב.
כעבור 2 דקות מוסיפים את הבצל הירוק והאצות וממשיכים לערבב במשך 3 דקות נוספות ומורידים מהאש.
מוסיפים את השומשום הקלוי וכמה טיפות משמן השומשום ומערבבים.

7. טחינה מלאה מונבטת:

גם על מהללי הטחינה המלאה כבר כתבנו, אבל כשמדובר על העשרת התזונה בברזל, מומלץ להוסיף גם אותה לרשימה. נכון שטחינה מלאה מכילה גם חומצה אוקסלית, אך עדיין היא עשירה מאוד בברזל. 2 כפות של טחינה מלאה גולמית מכילה כ-5 מ"ג ברזל אולם עשירה בשומן ולכן מומלץ לצרוך במתינות.

שימוש: כממרח או באפייה.

8. קינואה

או בשמה המדעי Chenopodium quinoa או kinwa כמו במקרה הכוסברה או הכוסמת, או שאוהבים אותה או שלא. למרות שמתייחסים לקינואה כאל דגן, היא אינה שייכת כלל למשפחת הדגניים. היא מגיעה אלינו מהרי האנדים שבדרום אמריקה ששם היא משמשת כמקור מזון חשוב. בני האינקה קראו לה "אם הדגן". קינואה עשירה מאוד בחומצות אמינו חיוניות ולכן מומלצת כמקור לחלבון. עשירה בסיבים תזונתיים. בכוס קינואה תמצאו כ-3.5 מ"ג ברזל ו-40 מ"ג סידן. הקינואה מתאימה גם לחולי צליאק כיוון שאינה מכילה גלוטן.

שימוש: תבשילים, מאפים, כתוספת לסלט או בצורת קמח.

סלט קינואה רענן עם עשבי תיבול וחמוציות/ ליה פינדר שומרון

רכיבים:
1 כוס קינואה
1/3 כוס עדשים שחורים או חומים
2 גזרים גדולים
1 פלפל אדום
1 בצל סגול קטן
2 מקלות סלרי
1 חופן שקדים
1 חופן חמוציות מיובשות
1 חופן פטרוזיליה קצוצה
1 חופן נענע קצוצה
1/2 1 לימונים סחוטים
1 כפית מלח
1/4 כפית פלפל שחור
1/2 כפית סומק
1 כף שמן זית – לא חובה

אופן ההכנה:
הכנה בסיסית של קינואה: שוטפים כוס קינואה ומייבשים בקלייה בסיר. מוסיפים 2 כוסות מים רותחים ומעט מלח, מנמיכים את האש ומבשלים למשך 20 דקות. אם אין עוד מים, סוגרים את האש וכעבור 2 דקות פותחים את הסיר ומפוררים את גרגירי הקינואה. ממתינים שתתקרר.
מבשלים את העדשים בכוס מים עד שהם מעט רכים אך עדיין שומרים על צורתם.
חותכים את כל הירקות, השקדים והחמוציות לגודל קטן ואחיד.
ברגע שהקינואה והעדשים הצטננו, מערבבים יחד את כל המרכיבים.
מוסיפים מלח, פלפל וסומק.
את הלימון מוסיפים בהדרגה כדי לווסת את החמיצות הרצויה.