עולם רכיבת האופניים החובבני הולך והופך למקצועי יותר ויותר. אימונים ארוכים, מסעות אופנים ואף תחרויות של מספר ימים. מתחילים לאט ומהר מאוד "נדבקים בחיידק" ומתמכרים לתחושת האדרנלין. המטרה הינה הנאה, כושר גופני ובריאות, אך כאשר האימונים הופכים לארוכים יותר וסמוכים בזמן אחד לשני, הדרישות האנרגטיות לאימון עולות ומשך זמן ההתאוששות מתקצר, לכן יש צורך לספק לגוף את הדרישות לרכיבה מוצלחת והתאוששות טובה לאחר מכן.

תדלוק נכון של פחמימות
הבסיס לאימון מוצלח מתחיל בהכנה התזונתית לפני האימון. הדלק העיקרי לרכיבה מגיע מהפחמימות, אותן ניתן לאגור בשרירים ובכבד. לכן לפני האימון המטרה להגיע עם מאגרי פחמימות מלאים. על מנת לעשות זאת, אוכלים בשני שלבים:

שלב ראשון: 2-3 שעות לפני האימון אכילה של פחמימות מורכבות המתפרקות לאט, כמו לחם מלא, אורז, פסטה וכדומה. ארוחה זו יכולה לשלב חלבונים כמו עוף, דג, ביצים ומוצרי חלב ומעט ירקות.
אמנם ברכיבה רוב האימונים הם אימוני בוקר ולכן ארוחת הערב צריכה להכיל פחמימות.

השלב השני: כ-30 דקות לפני האימון, אכילה של פחמימות פשוטות המתפרקות מהר, לא מכבידות על הקיבה ומספקות אנרגיה לרכיבה. דוגמאות: פרי, פרי יבש, חטיף אנרגיה דל שומן, בייגלה, ג'ל ספורט ולמי שמתקשה לאכול, ניתן לשתות שתייה ממותקת.

שתייה: השתייה חשובה תמיד ובעיקר בחודשי הקיץ. התייבשות ולו הקלה ביותר פוגעת ביכולת האירובית וביכולת הקוגניטיבית, דבר המסוכן בעיקר ברכיבה, כאשר הריכוז יורד הסיכון לנפילות ופציעות עולה.
על מנת להגיע במצב רווי לאימון מומלץ לשתות 1-2 כוסות מים כשעה לפני האימון.

אימוני רכיבה מעל שעה וחצי – שתייה ותוספי תזונה: האפשרות לאגור פחמימות הינה מוגבלת וגם כאשר עושים הכנה תזונתית מאוד טובה ונכונה לפני האימון, רכיבה מעל שעה וחצי מדלדלת את אותם מאגרי פחמימות. דבר הגורם לתחושת עייפות, כבדות וירידה בקצב הרכיבה ואף קושי בסיום האימון. על מנת לשמור על איכות הרכיבה לאורך כל האימון, חשוב לאכול פחמימות תוך כדי אימון.

יחד עם זאת, בזמן פעילות מערכת העיכול כמעט ואינה מתפקדת, הדם מוזרם לאיברים הפעילים, בעיקר לרגליים. לכן חשוב לספק פחמימות פשוטות הנספגות מהר לדם אינן מכבידות על מערכת העיכול ויכולות לדחות את השימוש במאגר הפחמימות הפנימי. בכך ניתן להאריך את משך הפעילות. החוכמה אם כן היא בחירת פחמימה מותאמת ותזמון אכילה.

מזונות לצריכה במהלך אימון מעל שעה וחצי:
ג'ל אנרגיה: מכיל 70-100 קלוריות מורכב משילוב פחמימות פשוטות לספיגה מקסימלית. נועד לספק מקסימום אנרגיה בלי להכביד על מערכת העיכול. ישנם סוגים שונים בהרכב הפחמימות ובמרקם, מומלץ לנסות סוגים שונים ולבחור לפי התאמה אישית. כמו כן, בנוסף לפחמימות מכיל הג'ל גם מלחים, החשובים בעיקר בעומס חום וברכיבות ארוכות מעל 3-4 שעות.

משקה איזוטוני: מדובר על משקה המכיל ריכוז קבוע של פחמימות 6-8% נועד להיספג בצורה טובה ולא להכביד על מערכת העיכול, כמו כן מכיל מלחים. היתרון של משקה זה הוא בצריכת הנוזלים, כפי שכבר הוזכר התייבשות הינה מתכון לפציעות. ההמלצה לשתייה במהלך אימונים היא 400-800 מ"ל לשעת אימונים, כמובן בלגימות לאורך הרכיבה.

יתרון נוסף הוא תכולת המלחים. בתנאי חום או ברכיבה ארוכה מעל 3-4 שעות, כאשר שותים רק מים אך ממשיכים לאבד מלחים יכולים להגיע למצב הנקרא "היפונתרמיה", כלומר ירידה בריכוז המלחים בגוף. ההשלכות של היפונתרמיה בדומה להתייבשות הם כאבי ראש, סחרחורות, התכווצויות שרירים וכדומה. זה מצב מבלבל כיוון שבמידה ומרגישים זאת ומגבירים את שתיית המים יכולים רק להחמיר את המצב, לכן ישנה חשיבות לשלב מלחים במהלך רכיבות ארוכות מעל 3-4 שעות.
כמובן ניתן להכין משקה איזוטוני בייתי: לוקחים מיץ פרי פשוט ומדללים אותו במים ביחס של אחד לאחד ומוסיפים רבע כפית מלח.

אפשרויות נוספותלמהלך הרכיבה הם: פירות יבשים, בייגלה, רבע פיתה עם דבש, ריבה, סילאן וכדומה. לא מומלץ לשלב שומן או סיבים תזונתיים כמו טחינה או חטיפי גרנולה למיניהם כיוון שאלו מאטים את ריקון הקיבה. מומלץ לאכול כל 40 דקות או כל 20 דקות ברכיבות ארוכות יותר בהם יש צורך להגיע לכמות גדולה יותר של פחמימות.

התאוששות לאחר רכיבה דורשת שילוב של פחמימות, חלבונים ונוזלים. הפחמימות למילוי מאגרי האנרגיה, החלבונים לבנייה מחודשת של השריר ונוזלים להחזרת הנוזלים שאבדו ברכיבה ומניעת התייבשות. ראשית מומלץ לסיים ולהתחיל במנת פחמימה פשוטה התורמת לעליית הסוכר והאינסולין ותחילת תהליך הבנייה וההתאוששות. ניתן לאכול פרי, חטיף אנרגיה או משקה אזוטוני.

לאחר מכן להמשך הארוחה המשלבת פחמימות וחלבונים לדוגמה: כריך עם טונה/ חביתה/ טופו/ ממרח קטניות, יוגורט עם גרנולה ופירות או ארוחה המכילה עוף/ דג/ בשר/ טופו ואורז פסטה. ולמי שאין תיאבון, קשה לאכול ארוחה או אין זמן להכין אוכל, ניתן להשתמש בתוספים ייעודים אך חשוב לבחור שילוב נכון של חלבון ופחמימה.

לעומתם, ניתן לשלב שייק חלבון בשילוב מותאם של פחמימה על מנת לקבל את האפקט המיטבי לאחר פעילות. היתרון של שייק חלבון הוא בנוחות ההכנה, דל קלוריות, מכיל ברובו חלבון ולכן ניתן להתאים את הפחמימה לכל רוכב לפי הצרכים האישיים. מומלץ להתייעץ עם דיאטנ/ית ספורט לפני השימוש בתוספים.

כמו כן, מבחינת נוזלים ההמלצה לבדוק משקל בתחילת אימון ובסיום ולשתות פי 1.5 מהמשקל שאבד. מי שלא מעוניין לשקול עצמו העיקר להמשיך ולשתות לאורך כל היום לפי מדד השתן השקוף. לסיכום ככל שהעיסוק בספורט הופך לארוך ומקצועי יותר, כך גם צריכה להיות ההתייחסות הכוללת לתזונה, תוספי תזונה וכמובן שינה נאותה.

---

מיטל עזר | תזונאית קלינית ספורט במדיקס