כולנו מכירים את האמירה: "אם לא תעשה מתיחות בסוף הריצה, יתפסו לך השרירים!" האמנם?
כל מי שהתנסה בריצה בימי חייו ודאי נפגש לפחות פעם אחת במשפט כזה או דומה לו. ייתכן ששמעתם אותו בצבא, מחבר לקבוצת הריצה, מהדוד ההוא שסיים כבר שש פעמים את מרתון בוסטון ואולי אפילו מהמאמן שלכם (?!)
זוהי אמונה רווחת בקרב רצים בכל הרמות כי מתיחות סטטיות לפני או אחרי אימון מפחיתות את הסיכון לפציעה, ל"שרירים תפוסים", ואף משפרות ביצועים.

למתיחות אין יכולת השפעה על "שרירים תפוסים" | צילום: Image by Peggy und Marco Lachmann-Anke from Pixabay

עוד כתבות בנושא
מתיחות אחרי האימון? מומלץ או מיותר?
8 טעויות קלסיות שרצים עושים במתיחות
סדרת תרגילי כוח ומתיחות בזוגות

אולם מחקרים רבים בשנים האחרונות מדווחים כי האמונה הזו היא פשוט… לא נכונה.
למען הסר ספק ולצורך הבהרה – מתיחת שריר סטטית היא מצב שבו מאריכים את השריר עד שמורגש מתח עדין, ונשארים בנקודה זו לאורך מספר שניות. כלל האצבע הוא לאורך 30 שניות לפחות. פעמים רבות מתאמנים מכנים חימום דינמי או אפילו תרגול כוח כ"מתיחות", מה שחוטא להגדרה. מחקרים אשר פורסמו בכתבי עת מובילים בתחום רפואת הספורט, מראים כי למתיחות אין השפעה על הסיכון לפציעה וגם לא על שיפור ביצועי הרץ, כאשר מדובר ברצים למרחקים בינוניים וארוכים (ככל הנראה הרוב המוחלט של קוראי שורות אלה).

המונח "שרירים תפוסים" נשמע לעתים תכופות, אך זהו כינוי שגוי לתופעה מסוימת. בעגה המקצועית המושג נקרא DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness. זוהי תופעה המתרחשת לרוב לאחר אימון שחורג מרמתו הנוכחית של מתאמן מסוים, ואשר גרם לפעילות שרירית אשר המתאמן אינה מורגל בה. בעבר חשבו כי המקור לתופעה הן "חומצות החלב" הידועות לשמצה, שהן למעשה לקטט – חומר טבעי שהגוף מייצר במהלך פעילות שרירית. לקטט כפי שמבינים היום, כנראה אינו קשור בכלל לכאבי השרירים המופיעים לאחר אימון והוא מואשם בכך הלא עוול בכפו. הגורם האמיתי לכאבי השרירים – זהו נושא שעדיין נחקר.

איך שלא יהיה, למתיחות אין יכולת השפעה על "שרירים תפוסים", כלומר DOMS, והגורמים העיקריים שיקבעו אם תחוו כאבי שרירים יום לאחר אימון הוא התאמת האימון לרמתכם, ביצוע שחרור אקטיבי ובנוסף – יכולת ההתאוששות של גופכם לאחר מאמץ, יחד עם התנאים שאתם מספקים לו לצורך התאוששות.

מה ידוע כיום על הגורמים ודרכי המניעה של DOMS?

נקודה חשובה מאוד שצריך להבין היא שריצה היא פעולה בעלת אופי שחוזרת על עצמה. בכל אימון אנו מבצעים מאות, אלפי ולעתים עשרות אלפי צעדים, כאשר הכוח המופעל על הרגל נושאת המשקל יכול להגיע קרוב לפי שלושה (!) ממשקל הגוף שלנו. חלק משמעותי מן הפציעות שרצים חווים נחשבות מסוג "Over use" (שימוש יתר), ומקורן בהתקדמות לא הדרגתית ולא מותאמת בתכנית האימון. תופעה זו יכולה להיגרם בין השאר כאשר עוקבים אחרי תכנית האימון המפורסמות באינטרנט שהן בבחינת "נוסחאות פלא" גנריות כגון Couch Potato to 5k, "מ-0 למרתון בשלושה חודשים" וכולי. כאשר מתאמן חסר ניסיון עוקב באופן עיוור אחרי תכנית גנרית זו או אחרת, יש סבירות שהיא לא תהיה מותאמת לרמתו ולקצב ההתקדמות שלו. הרץ המתחיל יתקשה להבחין בין כאב "סביר" לכאב מזיק, ולא ידע להתאים את קצב ההתקדמות בתכנית לפי צרכיו האישיים. במצב כזה עלולה להיגרם פציעה עקב עומסים חריגים, ופציעות מסוג זה לא יבואו על פתרונן בביצוע מתיחות.

לא מומלץ לבצע מתיחות בתחילת האימון או בסופו | צילום: Image by 1114467 from Pixabay

מדוע נראה שכולם עושים מתיחות?

בדומה להחלטות רבות שמתאמנים עושים בתחום האימון הגופני – הסיבה היא ככל הנראה חוסר ידע, הרגלים ישנים וקיבעון מחשבתי. רצים רבים רגילים לרוץ בתבנית קבועה – עם סדר אימון קבוע, מסלול קבוע, מרחק ואפילו ימי ריצה קבועים. שיטת האימון שלהם לוקה במרכיב משמעותי מאוד – גיוון. על כן, הם מקובעים על "השיטה" ויודעים שכאשר הם מבצעים מתיחות, הם אינם חווים כאבי שרירים לאחר אימון. מה שהם אינם לוקחים בחשבון זו העובדה שכאשר הגוף חווה את אותם העומסים שוב ושוב, לא יופיעו כאבי שרירים משום שהגוף מורגל ברמת האימון ואינו מגיע לחריגה בדרישות ממנו. לכן המתיחות אינן קשורות לעניין כלל וכלל.

גישה זו מזכירה לי את הסיפור על האדם שהלך באמצע כפר מרוחק בדרום אמריקה וראה מישהו מפזר מלח. "מדוע אתה מפזר פה מלח" שאל האיש. המקומי ענה: "זה נגד הנמרים". האיש התפלא: "אבל אין פה בכלל נמרים" – אז המקומי אמר: "אתה רואה? זה עובד!".

מה כן כדאי לעשות?

ריצת נפח: אם כך, מה כן כדאי לעשות? אחלק את ההתייחסות לשני חלקים: מתיחות בתחילת האימון, ומתיחות בסוף האימון.

החלק הראשון הוא פשוט מאוד. לגבי מתיחות סטטיות לפני אימון ריצה יש קונצנזוס די רחב: הן אינן מומלצות. לרוב הגוף קר, והסיכון שבביצוע מתיחות על גוף קר יכול לעלות על הרווח (שגם הוא לא ממש קיים). מתיחות בתחילת אימון לא מפחיתות סיכון לפציעות ולא משפרות ביצועים. במידה ומדובר בריצת נפח רגילה בקצב קבוע ומוכר לכם, בתנאים נוחים מבחינת מזג אוויר, תוואי המסלול וכולי – חימום מספיק יכלול הליכה נמרצת במשך כמה דקות או אפילו תחילת ריצה מיידית ושמירה על קצב קל מאוד בקילומטר הראשון.

אימון איכות: אם באימון איכות או תחרות עסקינן, ניתן לבצע 5-10 דקות של הליכה או ריצה קלה, על פי רמת המתאמן ואופי המאמץ המתוכנן. לאחר מכן 6-8 תרגילים דינמיים המערבים את הגפיים התחתונות כגון הליכת מכרעים (walking lunges), הנפות רגליים ועוד. בסוף לשלב שלושה מקטעים של 100 מ' בקצב המטרה של האימון או התחרות. בצורה הזו תעלו את טמפרטורת הגוף ואת הקצב המטבולי, ותעוררו את המערכת העצבית-שרירית, כך שהגוף יהיה מוכן לביצוע מיטבי בדרישות שתחתיהן הוא יימצא. הכנות אלו הוכחו כיעילות בשיפור ביצועים ומניעת פציעות.

מתיחות בסוף האימון: הן אינן מונעות כאבי שרירים וגם לא פציעות. רצים רבים מעידים כי הם מרגישים שהם חייבים את המתיחות בסוף האימון "כדי לא להיתפס". ניתן לסכם זאת כ-"לא מועיל, לא מזיק". יש לשים לב כי מדובר במתיחות במצב שגרתי ללא פציעות, ולא במצב שיקום לאחר שבר או קרע. במקרים האלה ייתכן שהפיזיותרפיסט שמטפל בכם "ירשום" לכם מתיחות כחלק מתכנית האימון. זהו מצב שונה, וההתייחסות למתיחות היא שונה.

כאשר מדובר בפעולות והרגלים לאחר אימון – שחרור אקטיבי של 5-10 דקות הליכה/ריצה קלה, מנוחה, שינה טובה ותזונה מתאימה הם יעילים הרבה יותר מאשר ביצוע מתיחות.

לסיכום, מתיחות הן מנהג מושרש בשגרת האימונים של מתאמנים רבים. אני מציע לקחת אותן בעירבון מוגבל ולהימנע מייחוס יתרונות והשפעות אשר אינן מוכחות במחקרים מדעיים.

מקור: Alexander JLN, Barton CJ, Willy RW
Infographic running myth: static stretching reduces injury risk in runners
British Journal of Sports Medicine Published Online First: 06 November 2019. doi: 10.1136/bjsports-2019-101169

גיל מאיר | פיזיותרפיסט ומאמן ריצה מוסמך